Ngày nay, việc nấu cơm đã trở nên đơn giản hơn nhiều so với trước đây, khi người nội trợ phải đãi gạo kỹ càng để loại bỏ trấu và sạn. Gạo hiện đại ít tạp chất hơn, nên nhiều người chuyển sang vo gạo. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu việc vo gạo có thực sự làm cơm ngon và sạch hơn, hay lại vô tình làm mất đi những dưỡng chất quý giá?
Gạo là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào, đồng thời chứa nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, sắt, kẽm và magie. Đáng chú ý, phần lớn các khoáng chất này tập trung ở lớp cám mỏng bao quanh hạt gạo. Lớp cám này không chỉ tạo cảm giác no lâu mà còn hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm cholesterol xấu trong máu.
Tuy nhiên, quá trình xay xát và đánh bóng gạo thường làm mất đi phần lớn lớp cám, khiến gạo trắng trở nên kém dinh dưỡng hơn so với gạo lứt hoặc gạo nguyên cám. Nếu vo gạo quá mạnh tay hoặc vo nhiều lần, những dưỡng chất ít ỏi còn sót lại ở lớp ngoài hạt gạo sẽ dễ dàng bị rửa trôi, khiến cơm nấu lên tuy sạch hơn nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng vitamin nhóm B có thể mất đi tới 70-90% nếu gạo bị xay xát và vo quá kỹ.
Do đó, thói quen vo gạo nhiều lần, chà xát mạnh tay cho đến khi nước trong veo thực tế không mang lại lợi ích cho sức khỏe. Về lâu dài, việc tiêu thụ gạo trắng quá kỹ có thể dẫn đến thừa cân, béo phì hoặc tiểu đường do cơ thể nạp quá nhiều tinh bột mà thiếu hụt các vi chất cần thiết.
Mặc dù vậy, không nên bỏ qua hoàn toàn bước vo gạo. Bên cạnh tinh bột và khoáng chất, gạo còn có thể chứa bụi bẩn, cát, sạn, và thậm chí là dư lượng kim loại nặng từ đất canh tác.
Một số nghiên cứu gần đây còn phát hiện ra rằng hạt gạo có thể chứa vi nhựa do quá trình vận chuyển, đóng gói và bảo quản. Ngoài ra, gạo còn chứa một lượng nhỏ asen vô cơ, chất này có thể gây hại cho sức khỏe nếu tích tụ lâu dài trong cơ thể. Vo gạo đúng cách có thể giúp giảm đáng kể hàm lượng các tạp chất này.
Vậy, đâu là cách vo gạo đúng đắn? Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên vo gạo nhẹ nhàng trong khoảng 30 giây, vừa đủ để loại bỏ bụi bẩn và sạn. Thay vì vò mạnh tay cho đến khi nước trong, chỉ cần khuấy nhẹ rồi gạn nước một hoặc hai lần là đủ. Bằng cách này, gạo vừa sạch mà vẫn giữ được phần lớn dưỡng chất quý giá. Quan trọng là cần rửa tay sạch trước khi vo gạo để tránh đưa vi khuẩn hoặc dầu mỡ trở lại gạo.
Một lưu ý khác là không nên ngâm gạo quá lâu trước khi nấu. Việc ngâm gạo lâu sẽ khiến tinh bột và vitamin tan vào nước, làm cơm mất vị ngọt và giảm giá trị dinh dưỡng. Nếu cần ngâm, chỉ nên áp dụng với các loại gạo khô, cứng hạt hoặc gạo cũ để cơm chín đều và dẻo hơn, nhưng thời gian ngâm không nên vượt quá 30 phút. Đối với gạo mới, chỉ cần vo và nấu trực tiếp.
Nhiệt độ của nước dùng để nấu cơm cũng ảnh hưởng đến chất lượng cơm. Nhiều người có thói quen nấu cơm bằng nước lạnh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng nước nóng (khoảng 70-80 độ C) có thể giúp lớp ngoài của hạt gạo co lại, tạo thành một lớp màng bảo vệ, hạn chế sự thất thoát vitamin, từ đó giúp cơm dẻo và ngon hơn. Dù vậy, điều này còn phụ thuộc vào loại nồi, thói quen của gia đình và điều kiện thực tế, nên không nhất thiết phải thay đổi nếu bạn đã quen với cách nấu cũ.
Tùy thuộc vào từng món ăn, mức độ vo gạo có thể được điều chỉnh linh hoạt. Ví dụ, khi nấu các món cơm rang hoặc sushi, người ta thường vo gạo kỹ hơn để giảm bớt lớp hồ bột bên ngoài, giúp cơm chín tơi và không bị dính. Tuy nhiên, đây chỉ là những cách làm đặc thù và không nên áp dụng khi nấu cơm hàng ngày.
Để có được nồi cơm ngon, cần đo lượng gạo và nước chính xác theo từng loại gạo. Gạo trắng dài thường cần tỷ lệ nước là 1:1, trong khi gạo ngắn hoặc gạo dẻo cần nhiều nước hơn. Sau khi cơm chín, nên để cơm nghỉ trong khoảng 10-15 phút để hơi nước phân bố đều, giúp bề mặt cơm bớt ướt và trở nên bóng hơn. Sau đó, dùng đũa xới nhẹ cơm theo chiều từ dưới lên để tách các hạt cơm và phân bổ lại độ ẩm, giúp cơm không bị nát và dẻo ngon hơn.
Nếu bạn muốn giảm chỉ số đường huyết của cơm, có thể áp dụng các kỹ thuật làm tăng lượng tinh bột kháng, bằng cách nấu cơm, để nguội và trữ trong tủ lạnh. Khi ăn, chỉ cần lấy một lượng vừa đủ và hâm nóng lại. Đây là phương pháp thường được người Nhật sử dụng khi chuẩn bị cơm hộp.
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Food Science and Technology, cách này có thể làm tăng gấp đôi lượng tinh bột kháng trong cơm. Tinh bột kháng là loại tinh bột không bị enzyme tiêu hóa phân giải ở ruột non, mà di chuyển xuống đại tràng để vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra tác dụng tương tự như chất xơ. Nhờ đó, nó giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, ổn định đường huyết sau ăn, đồng thời nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện hệ vi sinh và hỗ trợ tiêu hóa.
Đây là cơ sở khoa học giải thích vì sao cơm nguội hoặc cơm hâm lại thường được khuyên dùng cho người ăn kiêng và người mắc bệnh tiểu đường.
Cuối cùng, phần nước vo gạo trắng đục chứa một lượng nhỏ tinh bột và vi chất hòa tan, tuy không nhiều nhưng vẫn có ích. Từ lâu, dân gian đã tận dụng nước vo gạo để rửa rau quả, khử mùi tanh của cá, rửa mặt hoặc tưới cây. Đây là một cách tái sử dụng nước thân thiện với môi trường, thay vì lãng phí đổ đi.
Admin
Nguồn: VnExpress
