Bữa sáng đóng vai trò quan trọng, là nguồn cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới cho cơ thể. Sau một đêm dài, lượng đường trong máu thường giảm, cơ thể phát tín hiệu đói và cần được nạp năng lượng. Việc bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn vào bữa trưa hoặc các bữa ăn vặt, gây dư thừa calo.
Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và đúng giờ mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Nó giúp tăng cường năng lượng, cải thiện khả năng tập trung, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch về lâu dài. Để xây dựng một thực đơn bữa sáng lành mạnh, bạn cần đảm bảo cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu sau:
Protein là nguồn năng lượng dồi dào, được tiêu hóa chậm, giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Các thực phẩm giàu protein như trứng, các loại đậu hoặc thịt gà nạc rất phù hợp cho bữa sáng, góp phần giảm nguy cơ tăng cân, kháng insulin và bệnh tiểu đường.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, giúp loại bỏ độc tố và tăng cường hiệu quả giảm cân. Các loại rau xanh như bông cải xanh, rau cải, cà chua, dưa chuột… thường chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và ít calo, giúp kiểm soát đường huyết, giảm hấp thu chất béo và hạn chế tích tụ mỡ nội tạng.
Chất béo lành mạnh có trong các thực phẩm như dầu ô liu, các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm…), quả bơ, trứng… không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp duy trì cảm giác no, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Nên hạn chế tiêu thụ tinh bột và đường từ các loại bánh ngọt, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền… vì chúng chứa lượng carbs lớn, nhiều calo và trải qua nhiều công đoạn chế biến, có thể gây tăng cân, tăng đường huyết, dẫn đến thừa cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm chứa nhiều đường thường cung cấp calo rỗng, khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ bụng.
Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các thực phẩm như yến mạch, bánh mì đen (bánh mì ngũ cốc), sữa chua, các loại hạt… cho bữa sáng. Ngoài ra, cần chú ý đến tất cả các bữa ăn và đồ ăn vặt khác trong ngày. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên thực hiện chế độ ăn cắt giảm calo và ưu tiên các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, ít chất béo và đường.
Admin
Nguồn: VnExpress
