Magie đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng sinh hóa của cơ thể. Sự thiếu hụt khoáng chất này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như chuột rút cơ bắp, mệt mỏi, dễ cáu kỉnh và khó ngủ. Nếu tình trạng thiếu magie kéo dài, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp và loãng xương sẽ tăng lên đáng kể.
Vậy làm thế nào để đảm bảo cung cấp đủ magie cho cơ thể, giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể? Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu magie mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
**Rau bina**
Nhu cầu magie của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, hầu hết người lớn cần khoảng 300-400 mg magie mỗi ngày để có giấc ngủ ngon. Một khẩu phần 200g rau bina có thể cung cấp tới 160mg magie, gần một nửa lượng magie khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, rau bina còn chứa nhiều sắt, vitamin K và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
**Cải cầu vồng**
Tương tự như rau bina, 200g cải cầu vồng nấu chín chứa khoảng 150mg magie, đáp ứng gần một nửa nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Loại rau này còn giàu kali và vitamin C, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch. Cải cầu vồng có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như xào, súp hoặc salad. Ngoài ra, cải cầu vồng còn cung cấp chất xơ, giúp ổn định tiêu hóa và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
**Hạt diêm mạch (Quinoa)**
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten, giàu vitamin B, sắt, chất xơ và protein thực vật chất lượng cao. Sử dụng hạt diêm mạch làm nguyên liệu cho các món ngũ cốc, salad hoặc cháo là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng magie và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 120mg magie.
**Đậu nành Nhật Bản (Edamame)**
Một cốc đậu nành Nhật Bản nấu chín (khoảng 125g) chứa gần 100mg magie, cùng với protein thực vật và isoflavone (một hợp chất tương tự estrogen). Đậu nành Nhật Bản có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe xương, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường chức năng não bộ và hệ thần kinh. Bạn có thể thưởng thức đậu nành non luộc hoặc trộn vào salad.
**Hạt bí ngô**
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, một khoáng chất cần thiết cho giấc ngủ sâu. 125g hạt bí ngô khô có thể cung cấp khoảng 165mg magie. Bổ sung magie từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm hạt bí ngô, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ mất ngủ. Một gợi ý nhỏ là bạn có thể nhâm nhi một ít hạt bí ngô sau bữa tối để tăng cường hiệu quả.
**Đậu phụ**
Một miếng đậu phụ khoảng 120g chứa khoảng 100mg magie. Đậu phụ cũng giàu protein và canxi, dễ tiêu hóa và ít ảnh hưởng đến đường huyết sau khi ăn vào buổi tối. Với hàm lượng protein cao và calo thấp, đậu phụ giúp bạn no lâu mà không gây tăng cân. Bạn có thể thêm đậu phụ vào các món xào, trứng, súp, bánh mì sandwich hoặc sinh tố để tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn.
**Hạt chia**
Hạt chia là một loại hạt nhỏ bé nhưng chứa rất nhiều dinh dưỡng. Bạn có thể thêm hạt chia vào nước, sinh tố, cà phê, làm bánh hoặc nấu với yến mạch cho bữa sáng. Hạt chia giàu chất xơ, canxi, protein và sắt, rất tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. 125g hạt chia chứa khoảng 100mg magie, góp phần cải thiện giấc ngủ.
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giàu magie, việc duy trì một lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Hãy thực hành các thói quen tốt cho giấc ngủ như tạo một không gian ngủ yên tĩnh và đủ tối, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1-2 tiếng, duy trì cân nặng ổn định, không ăn quá no vào buổi tối và hạn chế các chất kích thích như cà phê, rượu bia.
Admin
Nguồn: VnExpress
