Bác sĩ Nguyễn Thu Yên, người phụ trách khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Đức Giang, lưu ý rằng nhiều người đang hiểu sai về chế độ ăn uống kiểm soát đường huyết, dẫn đến việc cắt giảm quá nhiều tinh bột mà không cân đối với các nhóm chất đạm, béo, vitamin và khoáng chất.
Hậu quả của việc này là dù người bệnh rất cố gắng kiêng khem, thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn, nhưng đường huyết lại dao động thất thường, gây khó khăn trong việc kiểm soát.
Dưới đây là 7 nguyên tắc dinh dưỡng hữu ích, không chỉ dành cho người bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, mà còn phù hợp cho những ai muốn giảm cân và xây dựng lối sống lành mạnh để chủ động phòng ngừa bệnh tật.
**1. Giảm tinh bột, tăng cường chất xơ, đạm và chất béo lành mạnh:**
Tinh bột từ cơm, bún, phở, bánh mì… có thể làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Việc giảm bớt tinh bột và thay thế bằng rau xanh, chất đạm và chất béo tốt sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng, đồng thời kiểm soát đường huyết ổn định hơn.
Nên hạn chế cơm trắng và ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu đỗ và khoai củ. Về nguồn đạm, nên ưu tiên đậu phụ, cá, trứng, sữa không đường, thịt gia cầm, rồi mới đến thịt đỏ. Chất béo tốt có thể bổ sung từ cá hồi, cá thu, cá ngừ, dầu ô liu, dầu mè, quả bơ và các loại hạt. Đừng quên bổ sung chất xơ từ đa dạng các loại rau củ quả ít ngọt.
**2. Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm:**
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ và khoai củ chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột. Những thực phẩm này còn cung cấp năng lượng kéo dài, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ví dụ điển hình là gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây luộc, đậu xanh và đậu đỏ.
**3. Duy trì ổn định lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn:**
Ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến đường huyết tăng vọt, trong khi ăn quá ít có thể dẫn đến hạ đường huyết. Do đó, việc duy trì khẩu phần tinh bột ổn định giữa các bữa ăn là rất quan trọng.
Để dễ hình dung, có thể quy đổi như sau: 1/3 bát cơm tương đương với 1/2 bát phở/bún, 80g khoai củ hoặc 40g bánh mì.
**4. Ăn theo thứ tự: Rau – Thức ăn – Cơm:**
Việc ăn rau trước sẽ tạo ra một “lớp lót” chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường từ tinh bột, nhờ đó đường huyết tăng lên từ từ. Ví dụ, hãy ăn ít nhất một nửa đĩa rau trước khi ăn cá/thịt và cuối cùng mới đến cơm.
**5. Đảm bảo bữa chính có đủ 4 nhóm thực phẩm:**
Một bữa ăn cân bằng cần có đủ 4 nhóm chính: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ăn uống thiếu cân đối có thể gây ra cảm giác nhanh đói và làm đường huyết dao động thất thường.
Có thể áp dụng mô hình “đĩa ăn lành mạnh”:
* Một nửa đĩa là rau củ quả.
* Một phần tư đĩa là tinh bột (cơm, khoai, ngũ cốc).
* Một phần tư đĩa là chất đạm (cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ).
Ngoài ra, nên bổ sung thêm một ít chất béo tốt từ dầu thực vật, các loại hạt hoặc quả bơ.
**6. Lựa chọn bữa phụ phù hợp:**
Bữa phụ giúp một số người tránh được tình trạng hạ đường huyết và hạn chế ăn quá nhiều vào bữa chính.
Việc lựa chọn thực phẩm cho bữa phụ tùy thuộc vào mức đường huyết là rất quan trọng. Khi đường huyết thấp, cần bổ sung thực phẩm chứa đường hấp thu nhanh như chuối chín, sữa có đường, bánh mì hoặc vài viên kẹo. Nếu đường huyết bình thường, nên chọn các loại hạt, sữa chua/sữa tươi không đường, hoặc trái cây ít ngọt. Khi đường huyết cao, chỉ nên chọn thực phẩm không chứa tinh bột như rau củ, các loại hạt, trứng luộc, hoặc bỏ qua bữa phụ nếu không cảm thấy đói.
**7. Không bỏ bữa:**
Bỏ bữa không chỉ gây hạ đường huyết, khiến cơ thể mệt mỏi và dễ ăn bù quá nhiều vào bữa sau, mà còn làm đường huyết dao động thất thường. Tốt nhất, nên ăn đủ ba bữa chính và 1-2 bữa phụ nhỏ (nếu cần) để duy trì đường huyết ổn định suốt cả ngày.
Tuân thủ những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả, đồng thời xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Admin
Nguồn: VnExpress
