Mất ngủ đang trở thành một vấn đề sức khỏe toàn cầu, kéo theo sự phát triển của thị trường hỗ trợ giấc ngủ trị giá hàng trăm tỷ đô la. Giữa “rừng” lời khuyên về giấc ngủ, từ quảng cáo miếng dán miệng đến các bài đánh giá gối, giới khoa học lại cảnh báo rằng việc mù quáng chạy theo những mẹo vặt này có thể không mang lại hiệu quả, thậm chí còn gây phản tác dụng. Andrew McHill, nhà khoa học về nhịp sinh học tại Đại học Y tế và Khoa học Oregon (Mỹ), cho rằng điều này có thể khiến nhiều người nản lòng và làm trầm trọng thêm vấn đề mất ngủ.
Thay vì tìm kiếm những giải pháp tức thời, các nghiên cứu gần đây tập trung vào việc ứng dụng kiến thức từ khoa học nhịp sinh học. Lĩnh vực này đã khám phá ra sự tồn tại của một mạng lưới đồng hồ sinh học trải khắp cơ thể. Cơ chế định giờ này đảm bảo các hệ thống trong cơ thể sẵn sàng thực hiện các chức năng quan trọng vào đúng thời điểm, như chống lại bệnh tật, tiêu hóa thức ăn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, những chiếc đồng hồ sinh học này không tự động chạy chính xác. Để hoạt động hiệu quả, chúng cần được “hiệu chỉnh” thường xuyên bằng các tín hiệu từ môi trường như ánh sáng mặt trời và thói quen sinh hoạt.
Để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể, ông McHill cùng các chuyên gia khác nhấn mạnh ba nguyên tắc cơ bản: tạo sự tương phản rõ rệt giữa ánh sáng và bóng tối, sắp xếp giờ ăn hợp lý và duy trì giờ ngủ ổn định. “Chỉ cần dành thời gian đi dạo ngoài trời vào ban ngày và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn”, McHill chia sẻ.
Trong hệ nhịp sinh học của cơ thể, ánh sáng là yếu tố tác động mạnh mẽ nhất, đặc biệt là ánh sáng xanh. Các nghiên cứu từ những năm 1990 và 2000 đã phát hiện ra rằng trong mắt có những tế bào nhạy sáng, không trực tiếp tham gia vào chức năng thị giác. Thay vào đó, chúng có nhiệm vụ đồng bộ hóa đồng hồ sinh học. Các tế bào này cảm nhận cường độ và bước sóng của ánh sáng (với sự hỗ trợ của tế bào que và nón), sau đó truyền thông tin đến “trung tâm điều khiển nhịp sinh học” nằm trong não.
Hệ nhịp sinh học đòi hỏi ánh sáng đủ mạnh để hoạt động tối ưu. Jamie Zeitzer, nhà khoa học về giấc ngủ tại Đại học Stanford (California), giải thích rằng “vấn đề là chúng ta thường khó nhận biết được mình đang tiếp xúc với bao nhiêu ánh sáng”. Ông cho biết thêm, ánh sáng trong nhà, với cường độ khoảng 100-250 lux, có vẻ sáng nhưng không đáng kể so với ánh sáng ngoài trời, thường đạt trên 10.000 lux. Sự thiếu hụt ánh sáng ban ngày và dư thừa ánh sáng vào ban đêm là nguyên nhân gốc rễ của nhiều vấn đề về giấc ngủ.
Thời điểm tiếp xúc ánh sáng cũng rất quan trọng. Vào ban ngày, ánh sáng xanh giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất nhận thức. Nó cũng hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, hormone báo hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi. Ngược lại, chính loại ánh sáng đó vào buổi tối, từ đèn nhân tạo và màn hình, lại gây rối loạn. Ánh sáng xanh là tác nhân gây nhiễu mạnh nhất, nhưng bất kỳ ánh sáng màu nào đủ mạnh vào ban đêm cũng có thể làm thay đổi nhịp sinh học, ức chế melatonin và dẫn đến khó ngủ.
Theo ông Zeitzer, việc tiếp xúc với ánh sáng giữa đêm, chẳng hạn như khi bật đèn trong nhà vệ sinh, gây ra sự xáo trộn lớn nhất. Độ nhạy của đồng hồ sinh học đạt đỉnh điểm vào giữa giấc ngủ, thời điểm cơ thể ít mong chờ ánh sáng nhất. Vì vậy, ngay cả ánh sáng yếu như đèn hành lang cũng có thể làm tăng nhịp tim và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng sự tương phản giữa ngày sáng và đêm tối là yếu tố then chốt. Mariana Figueiro, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Ánh sáng và Sức khỏe tại trường Y Icahn ở Mount Sinai (New York), cho rằng ánh sáng ban ngày có thể bù đắp cho những tác hại của ánh sáng ban đêm. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng ban ngày giúp nhịp sinh học mạnh mẽ hơn và cải thiện giấc ngủ. Thậm chí, một nghiên cứu trên sinh viên đại học còn phát hiện ra rằng thời gian tiếp xúc với ánh sáng ban ngày quyết định giờ giấc ngủ-thức của một người tốt hơn so với ánh sáng vào buổi tối.
“Càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng ban ngày, giấc ngủ ban đêm càng ngon”, Figueiro kết luận.
Ngược lại, việc thiếu ánh sáng ban ngày và thừa ánh sáng ban đêm có thể rút ngắn tuổi thọ. Một nghiên cứu tại Anh trên gần 90.000 người cho thấy nhóm có thói quen tiếp xúc ánh sáng kém nhất (20%) có tuổi thọ dự kiến ngắn hơn khoảng 5 năm so với nhóm có thói quen lành mạnh nhất. Andrew Phillips, một trong những tác giả của nghiên cứu, giải thích rằng nhịp sinh học chi phối mọi hoạt động của cơ thể: “Chúng điều chỉnh mọi khía cạnh sinh lý của bạn”, nhà khoa học về sức khỏe giấc ngủ tại Đại học Flinders (Australia) cho biết.
Bên cạnh ánh sáng, đồng hồ sinh học còn được “hiệu chỉnh” bởi thời điểm và chất lượng bữa ăn. Hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất vào ban ngày. Việc ăn khuya sẽ phá vỡ nhịp điệu này, làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và đi ngược lại cơ chế hạ nhiệt tự nhiên của cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên nên tuân theo nguyên tắc: “Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày”, với bữa tối kết thúc ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Chất lượng thực phẩm cũng có tác động trực tiếp đến giấc ngủ. Chế độ ăn nhiều đường và chất béo bão hòa có thể khiến giấc ngủ trở nên nông và chập chờn. Rượu bia cũng là một tác nhân gây rối trá hình. Emily Manoogian, nhà khoa học về nhịp sinh học tại Viện Nghiên cứu Sinh học Salk (California), giải thích: “Bạn có thể dễ ngủ hơn, nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ rất kém”.
Ngược lại, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy quả óc chó có thể làm tăng nồng độ melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tương tự, một nghiên cứu do Marie-Pierre St Onge đồng tác giả cũng chỉ ra rằng việc ăn nhiều trái cây và rau quả vào ban ngày có thể giúp giấc ngủ liền mạch hơn.
Ngủ đúng giờ có thể quan trọng ngang bằng, thậm chí còn hơn cả việc ngủ đủ giấc. “Bằng cách đó, bạn sẽ tận dụng được tối đa hiệu quả từ giấc ngủ của mình”, ông Phillips nói. Hệ thống nhịp sinh học điều hòa giấc ngủ phối hợp với một cơ chế riêng biệt gọi là cơ chế cân bằng nội môi của giấc ngủ (sleep homeostat). Cơ chế này gây buồn ngủ thông qua phân tử adenosine, tích tụ khi ta thức và phân giải khi ngủ. Tuy nhiên, chỉ riêng phân tử này thì không đủ để bắt đầu và duy trì một giấc ngủ chất lượng.
Việc đồng nhất cơ chế cân bằng giấc ngủ với các tín hiệu từ nhịp sinh học có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán, phù hợp với cơ địa sinh học của mỗi người. Khung giờ ngủ tối ưu này sẽ khác nhau giữa người có xu hướng dậy sớm và người thức khuya. Do đó, việc lịch làm việc và học tập nghiêm ngặt xung đột với đồng hồ sinh học của một số người là điều khó tránh khỏi. Sự không tương thích rõ ràng nhất nằm ở thanh thiếu niên, khi nhịp sinh học tự nhiên của họ lùi về muộn hơn, trong khi giờ vào học lại ngày càng sớm.
Nghiên cứu ước tính rằng ít nhất 80% người đi làm và học sinh phải phụ thuộc vào đồng hồ báo thức, chứng tỏ phần lớn chúng ta đang sống trái với nhịp sinh học tự nhiên. Tình trạng thiếu ngủ tích tụ sau nhiều ngày phải thức dậy bằng báo thức khiến nhiều người phải bù đắp bằng cách “ngủ bù” vào ngày nghỉ. Ở nhiều quốc gia, việc thay đổi giờ theo mùa càng làm cho sự xáo trộn này thêm nghiêm trọng.
Andrew Phillips phát hiện ra rằng chỉ riêng một lịch ngủ thất thường đã là yếu tố dự báo nguy cơ tử vong tốt hơn cả tổng số giờ ngủ. Một nghiên cứu khác còn cho thấy bệnh nhân suy tim ngủ không đều đặn có nguy cơ nhập viện hoặc tử vong cao gấp đôi người khác. Phát hiện này đã khiến ông và các đồng nghiệp kêu gọi cần thay đổi hoàn toàn cách nhìn nhận về giấc ngủ. “Nó không chỉ đơn thuần là việc ngủ cho đủ số tiếng mỗi ngày”, ông nói.
Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng chìa khóa nằm ở sự kết hợp và dung hòa, không phải sự tuân thủ máy móc. Cuộc sống luôn đòi hỏi sự linh hoạt, nên việc thỉnh thoảng ngủ bù 1-2 tiếng vào cuối tuần để trả “nợ ngủ” vẫn có thể mang lại lợi ích, đặc biệt cho những người có lịch trình khắc nghiệt như công nhân làm ca đêm. Chỉ cần cố gắng ăn các bữa chính vào ban ngày, họ đã có thể giảm thiểu đáng kể rủi ro sức khỏe. Bằng cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lối sống phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên, chúng ta có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Admin
Nguồn: VnExpress
