Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, việc chú trọng vào quãng đường và tốc độ thường được ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng khác thường bị bỏ qua là lắng nghe cơ thể thông qua nhịp tim. Phương pháp tập luyện theo vùng nhịp tim (heart rate zone training) là một cách tiếp cận khoa học, đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sức bền, đạt được tiến bộ ổn định, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và duy trì động lực lâu dài.
Huấn luyện viên Hùng Hero của Garmin Run Club, với nhiều năm kinh nghiệm huấn luyện marathon, thường xuyên hướng dẫn học viên tập luyện dựa trên nhịp tim. Anh nhấn mạnh rằng nhịp tim là “tấm gương phản chiếu” cường độ vận động của cơ thể. Việc tập luyện không đúng vùng nhịp tim có thể dẫn đến quá tải, kiệt sức hoặc chấn thương. Ngược lại, nếu luôn chạy ở nhịp tim quá thấp, sự phát triển thể lực sẽ bị hạn chế.
Phương pháp tập luyện theo vùng nhịp tim đang ngày càng được áp dụng rộng rãi bởi các vận động viên chuyên nghiệp và cộng đồng chạy bộ quốc tế để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Mỗi vùng nhịp tim tương ứng với một mục tiêu sinh lý cụ thể, cho phép người tập lập kế hoạch huấn luyện một cách hệ thống và an toàn hơn.
Để hiểu rõ hơn về vùng nhịp tim, cần xác định chúng dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (HRmax). Công thức ước tính HRmax phổ biến là lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, một người 25 tuổi sẽ có HRmax khoảng 195. Tuy nhiên, HLV Hùng Hero khuyến nghị nên thực hiện các bài kiểm tra chuyên sâu để có được con số chính xác hơn, vì HRmax có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng của từng người.
Thông thường, nhịp tim được chia thành 5 vùng chính dựa trên HRmax. Vùng 1, tương ứng với 50-60% HRmax, là vùng khởi động hoặc phục hồi. Ở vùng này, người chạy có thể nói chuyện thoải mái và cảm thấy rất nhẹ nhàng, thích hợp để thả lỏng cơ thể. Tập luyện ở vùng 1 giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện khả năng sử dụng oxy và giảm mỏi cơ.
Vùng 2, ở mức 60-70% HRmax, là vùng nhẹ nhàng, lý tưởng để xây dựng nền tảng sức bền. Nhiều huấn luyện viên cho rằng việc tập luyện thường xuyên ở vùng 2 giúp cơ thể tối ưu hóa việc sử dụng mỡ làm nhiên liệu và cải thiện hiệu suất hiếu khí. Đây là vùng đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn xây dựng nền tảng.
Vùng 3, từ 70-80% HRmax, là ngưỡng hiếu khí. Khi chạy ở nhịp tim này, người chạy sẽ cảm thấy khó khăn hơn trong việc nói chuyện liền mạch. Tập luyện ở vùng 3 giúp nâng cao sức bền tim mạch và cải thiện khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp. Vùng 3 đóng vai trò là cầu nối giữa các bài tập nhẹ và cường độ cao, giúp người chạy chuyển đổi mượt mà sang giai đoạn tăng tốc.
Vùng 4, nằm trong khoảng 80-90% HRmax, là ngưỡng lactate. Lúc này, người chạy sẽ thở gấp và chỉ có thể nói được những câu ngắn. Vùng 4 được sử dụng để cải thiện tốc độ thi đấu và tăng khả năng chịu đựng sự tích tụ axit lactic. Cuối cùng, vùng 5 là vùng có cường độ tối đa, trên 90-100% HRmax. Người chạy chỉ có thể duy trì ở vùng này trong vài chục giây đến vài phút. Vùng 5 chủ yếu bao gồm các bài chạy bứt tốc hoặc nước rút, giúp phát triển tốc độ tối đa và sức mạnh tim. Do áp lực cao, vùng 5 chỉ nên được áp dụng 1-2 buổi mỗi tuần và chỉ dành cho những người đã có nền tảng thể lực tốt.
Để đạt hiệu quả cao trong tập luyện theo vùng nhịp tim, HLV Hùng Hero và nhiều chuyên gia marathon khuyến nghị nên dành 70-80% khối lượng tập luyện hàng tuần ở vùng 2 để phát triển sức bền cơ bản. Khi thể lực được cải thiện, có thể xen kẽ các bài tập ở vùng 3-4 để nâng cao khả năng hiếu khí và tốc độ, đồng thời duy trì các buổi tập ở vùng 1 để phục hồi.
Theo Runner’s World, người chạy ở trình độ trung bình nên có ít nhất một buổi tập ở vùng 3-4 mỗi tuần để tiếp tục tiến bộ, trong khi các buổi chạy nhẹ nhàng (easy run) và chạy dài (long run) nên được thực hiện ở vùng 2. Một sai lầm phổ biến là chỉ chạy đều đặn ở cùng một nhịp tim thấp, điều này khiến cơ thể khó bứt phá. Hoặc ngược lại, tập luyện quá tải mà không có ngày nghỉ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
HLV Hùng Hero cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể, chú trọng đến giấc ngủ, dinh dưỡng và xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi. “Tập luyện là một quá trình tích lũy lâu dài, không chỉ là một buổi tập duy nhất,” anh nói.
Để tập luyện hiệu quả theo vùng nhịp tim, người chạy cần theo dõi chính xác nhịp tim trong suốt quá trình chạy. Các thiết bị như đồng hồ thông minh và dây đeo tim từ các hãng uy tín là những công cụ hỗ trợ đắc lực. Garmin, một thương hiệu được nhiều huấn luyện viên đánh giá cao, có khả năng đo nhịp tim liên tục bằng cảm biến quang học và “dịch” dữ liệu thành những lời khuyên huấn luyện cụ thể.
Các tính năng như Training Effect (hiệu quả luyện tập) cho biết tác động của buổi tập đến sức bền và khả năng hiếu khí. Người dùng cũng có thể xem chi tiết thời gian ở trong từng vùng nhịp tim để điều chỉnh giáo án phù hợp. Bên cạnh đó, các chỉ số như Recovery Time (thời gian hồi phục), Training Status (trạng thái tập luyện), Body Battery (năng lượng cơ thể) và HRV (biến thiên nhịp tim) cung cấp cái nhìn toàn diện về mức năng lượng và khả năng phục hồi, giúp người chạy biết khi nào nên tập nặng hoặc nghỉ ngơi. Đối với những ai muốn tối ưu hóa kỹ thuật chạy, Running Dynamics (động lực chạy bộ) như cadence (nhịp chạy), thời gian tiếp đất và độ dao động thân trên giúp người chạy hiểu rõ hơn về dáng chạy của mình để nâng cao hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tóm lại, phương pháp tập luyện theo vùng nhịp tim giúp người chạy kiểm soát khối lượng vận động một cách hợp lý và xây dựng nền tảng thể lực lâu dài. Việc kết hợp dữ liệu khách quan từ thiết bị đeo thông minh và cảm nhận chủ quan của cơ thể sẽ giúp người tập tiến bộ, giảm nguy cơ kiệt sức và duy trì động lực trên hành trình rèn luyện.
Huấn luyện viên Hùng Hero kết luận: “Kiên nhẫn và nhất quán là chìa khóa để bứt phá.” Khi hiểu rõ từng vùng nhịp tim và tập luyện đúng mục tiêu, người chạy có thể chủ động thiết kế hành trình chinh phục những giới hạn mới một cách bền vững.
Admin
Nguồn: VnExpress
