Để giảm cân hiệu quả, việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò then chốt. Bác sĩ Võ Trần Như Thảo từ Khoa Nội tiết – Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, nhấn mạnh rằng người thừa cân, béo phì cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các nhóm chất cần thiết như protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất, phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. Nguyên tắc quan trọng nhất trong giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên thường xuyên bổ sung vào chế độ ăn để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn thông minh hơn so với ngũ cốc tinh chế hoặc ăn liền. Nhờ hàm lượng chất xơ và protein thực vật dồi dào, ngũ cốc nguyên hạt giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, giảm cảm giác đói và hạn chế thèm ăn, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như mangan và magie, có khả năng cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời có lợi cho tim mạch và ổn định đường huyết. Yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch là những gợi ý tuyệt vời để bổ sung vào thực đơn giảm cân.
Rau xanh, đặc biệt là các loại rau lá xanh như cải xoăn và cải bó xôi, là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa tình trạng kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Thylakoid, một hợp chất thực vật có trong rau lá xanh, còn có tác dụng tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn.
Các loại rau củ quả nói chung chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tiêu hóa và bài tiết. Đặc biệt, khoai tây luộc để nguội sẽ tạo ra tinh bột kháng, rất có lợi cho quá trình giảm cân.
Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng, là nguồn cung cấp protein và chất béo dồi dào, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ tăng cơ. Bạn có thể chế biến trứng luộc hoặc trứng rán với rau củ cho bữa sáng, kết hợp cùng bánh mì nguyên hạt và sữa không đường. Tuy nhiên, nên hạn chế các món trứng kho thịt mỡ hoặc chế biến với nhiều dầu mỡ và đường.
Thịt nạc, bao gồm thịt thăn và sườn bò, heo, thịt gà không da, là nguồn cung cấp protein và sắt dồi dào, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa hơn so với các loại thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau vận động và tăng cường sức đề kháng, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân. Người thừa cân, béo phì nên ăn thịt với lượng vừa phải và chế biến theo phương pháp lành mạnh như hấp hoặc luộc, hạn chế chiên xào.
Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3, iốt, protein và nhiều dưỡng chất khác, rất tốt cho tim mạch, trí não và phòng ngừa bệnh bướu cổ do thiếu iốt. Chất béo và protein trong cá cung cấp năng lượng dồi dào, giúp no lâu hơn và giảm cảm giác đói, từ đó hạn chế ăn vặt và nạp thêm calo dư thừa. Những người muốn giảm cân nên ưu tiên các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá cơm để bổ sung chất béo lành mạnh.
Admin
Nguồn: VnExpress
