Heart Rate Recovery (HRR), hay khả năng phục hồi nhịp tim, là một chỉ số quan trọng giúp người chạy bộ đánh giá mức độ hồi phục của cơ thể sau vận động. HRR được đo bằng phần trăm hoặc số nhịp tim giảm từ mức cao nhất đạt được trong khi tập luyện đến nhịp tim đo được sau khi dừng lại ở một khoảng thời gian nhất định, thường là 1 hoặc 2 phút. Về mặt sinh lý, sự giảm nhịp tim ngay sau khi ngừng gắng sức chủ yếu là do sự tái hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, một cơ chế “phanh” tự nhiên giúp cơ thể chuyển từ trạng thái hoạt động cao độ trở về trạng thái nghỉ ngơi. Sự chậm trễ trong quá trình này có thể liên quan đến các rối loạn trong điều hòa thần kinh tim mạch.
Hai chỉ số HRR phổ biến nhất là:
* HRR1: Mức giảm nhịp tim sau 1 phút.
* HRR2: Mức giảm nhịp tim sau 2 phút.
Đối với người chạy bộ, HRR đóng vai trò như một “nhiệt kế” đo lường khả năng phục hồi của cơ thể. Khi bạn tập luyện càng hiệu quả, hệ thần kinh phó giao cảm càng trở nên “nhạy bén”, dẫn đến nhịp tim giảm nhanh hơn sau khi dừng lại.
Ngày nay, hầu hết các đồng hồ thể thao đều được trang bị tính năng đo HRR. Sau khi bạn kết thúc bài tập, đồng hồ sẽ tự động theo dõi mức giảm nhịp tim trong khoảng 1-2 phút đầu tiên và ghi lại thông tin này như một chỉ số phục hồi sau vận động. Dữ liệu này thường được hiển thị trong ứng dụng đi kèm của đồng hồ, kèm theo biểu đồ so sánh giữa các buổi tập khác nhau.
Ví dụ, sau khi hoàn thành một bài chạy tempo, nhịp tim cao nhất của bạn là 172 bpm. Nếu sau 1 phút dừng lại, đồng hồ hiển thị 144 bpm, thì HRR1 của bạn là 28 bpm. Nếu sau 2 phút, nhịp tim giảm xuống còn 128 bpm, thì HRR2 là 44 bpm. Trong một buổi tập khác với cường độ tương tự, nếu HRR1 của bạn chỉ đạt 14-16 bpm, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang mệt mỏi, thiếu ngủ hoặc khả năng phục hồi kém.
Theo khuyến cáo từ Cleveland Clinic, để đảm bảo kết quả đo HRR chính xác nhất, người chạy nên dừng hẳn và không đi chậm lại trong suốt thời gian đo HRR1. Việc thực hiện “cool-down” có thể ảnh hưởng đến kết quả đo.
Vậy, ngưỡng HRR bao nhiêu là tốt?
Thông thường, HRR1 ≥ 18 bpm được coi là “ổn định” và chỉ số này càng cao càng tốt. Tuy nhiên, nếu HRR1 ≤ 12 bpm sau khi vận động gắng sức, thì được xem là bất thường. Điều quan trọng cần lưu ý là ngưỡng HRR cá nhân có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, các loại thuốc đang sử dụng, cách bạn kết thúc bài tập và các bệnh lý nền hiện có.
Đối với những người chạy bộ khỏe mạnh, nếu HRR1 của bạn thường xuyên > 20-25 bpm sau các buổi chạy tương tự, đây là một dấu hiệu tích cực. Ngược lại, nếu HRR1 thường xuyên ≤ 12-15 bpm trong cùng điều kiện, bạn nên xem xét lại khối lượng và cường độ tập luyện, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bất kỳ triệu chứng bất thường nào (ví dụ: đau ngực, khó thở, choáng váng).
HRR “nói” gì về phong độ và sức khỏe của bạn?
HRR phản ánh trạng thái của hệ thần kinh tự chủ. HRR cao cho thấy cơ chế phó giao cảm hoạt động tốt, giúp cơ thể “hạ ga” nhanh chóng. HRR thấp cho thấy hệ thần kinh giao cảm vẫn còn chiếm ưu thế, dẫn đến quá trình phục hồi chậm hơn. Đó là lý do tại sao HRR có liên quan đến nhiều chỉ số tim mạch khác.
HRR cũng phản ánh năng lực hồi phục và khả năng đáp ứng với tập luyện. Các nghiên cứu tổng quan về đánh giá phục hồi cho thấy những người có nền tảng aerobic tốt thường có HRR nhanh hơn. Theo dõi xu hướng HRR cùng với cảm nhận về sự mệt mỏi của cơ bắp, nhịp tim khi nghỉ ngơi, HRV (Heart Rate Variability)… sẽ giúp bạn điều chỉnh lịch tập luyện một cách tối ưu (tăng hoặc giảm cường độ).
Ngoài ra, HRR còn có ý nghĩa tiên lượng trong vận động gắng sức. Theo một nghiên cứu trên New England Journal of Medicine, HRR chậm, đặc biệt là ≤ 12 bpm trong phút đầu tiên, có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn trong các nghiên cứu quy mô lớn, độc lập với nhiều yếu tố khác. Điều này không có nghĩa là người chạy bộ có HRR thấp chắc chắn “có bệnh”, nhưng là một cảnh báo đáng để lưu ý nếu xu hướng này kéo dài.
Làm thế nào để tự đo HRR bằng đồng hồ và đọc kết quả?
* Bước 1 – Đặt mục tiêu và bắt đầu bài tập: Chọn chế độ Running (ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ), đảm bảo dây đeo đồng hồ vừa khít để cảm biến quang học hoạt động ổn định.
* Bước 2 – Kết thúc bài tập ở nhịp tim cao ổn định: Nếu bạn muốn so sánh HRR giữa các buổi tập, hãy duy trì cấu trúc bài tập tương tự (ví dụ: 10-20 phút chạy ở cường độ tempo).
* Bước 3 – Bấm nút Stop và đứng yên trong 1 phút: Tránh đi bộ “cool-down” trong phút đầu tiên nếu bạn muốn có kết quả HRR1 “chuẩn”. Đồng hồ sẽ tự động ghi lại mức giảm nhịp tim trong 1-2 hoặc 3 phút, tùy thuộc vào cài đặt của bạn.
* Bước 4 – Mở ứng dụng của đồng hồ để xem kết quả: Kiểm tra thẻ Post-workout HRR và so sánh với các buổi tập tương tự để đánh giá xu hướng.
Nếu HRR1 ≥ 20-25 bpm: Trong hầu hết các trường hợp, đây là một dấu hiệu tốt. Nếu HRR1 từ 13-19 bpm, bạn cần chú ý đến bối cảnh (ví dụ: thiếu ngủ, thời tiết nắng nóng, mất nước…). Trong trường hợp HRR1 ≤ 12 bpm (lặp lại nhiều lần trong cùng điều kiện), người chạy bộ cần xem xét lại quá trình phục hồi và cân nhắc tư vấn y tế, đặc biệt nếu có bất kỳ triệu chứng nào.
Những yếu tố nào có thể làm HRR “đẹp” hơn hoặc xấu đi?
Các yếu tố giúp cải thiện HRR:
* Nền tảng aerobic bền vững: Người chạy bộ nên chạy ở vùng nhịp tim Zone 2 đều đặn 3-5 buổi/tuần để tăng cường khả năng “phanh” của hệ thần kinh phó giao cảm.
* Giấc ngủ và quản lý căng thẳng: Thiếu ngủ và căng thẳng có thể khiến hệ thần kinh giao cảm bị “kẹt ga”, dẫn đến HRR chậm. (Liên hệ với cảm nhận mệt mỏi và HRV cá nhân).
* Tập luyện xen kẽ: Người chạy bộ nên phân bổ các buổi tập chất lượng (interval/tempo) và các buổi tập nhẹ nhàng, tránh tập luyện cường độ cao liên tục trong nhiều ngày.
* Làm mát sau khi đo: Sau khi đo HRR1, hãy đi bộ thả lỏng trong 5-10 phút để giúp hệ tuần hoàn ổn định.
Theo Lâm Quang Nhật – nhà vô địch triathlon Việt Nam, một cách đơn giản để cải thiện HRR là ngủ trưa, giúp tăng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cho cơ thể. Ngoài ra, giãn cơ cũng là một phương pháp hiệu quả. “Đối với những người chơi thể thao cường độ cao, đang trong giai đoạn tập luyện hướng đến các cự ly dài, siêu dài hoặc đang tải khối lượng tập luyện lớn, hãy tập thói quen giãn cơ sau mỗi buổi tập. Việc thực hiện giãn cơ, dù chỉ 10-15 phút sau bài tập chính, sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp, giảm cứng cơ và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể”, Quang Nhật chia sẻ.
Các yếu tố làm HRR xấu đi tạm thời:
* Mất nước, thời tiết nóng ẩm: Tim phải duy trì cung lượng máu để làm mát cơ thể, dẫn đến nhịp tim giảm chậm hơn.
* Sử dụng caffeine hoặc rượu gần thời điểm chạy, hoặc bị ốm nhẹ.
* Thuốc: Các loại thuốc chẹn beta (có tác dụng giảm nhịp tim, giảm co bóp cơ tim, làm chậm huyết áp và được chỉ định trong nhiều bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, suy tim) có thể làm giảm nhịp tim tối đa và ảnh hưởng đến cách diễn giải HRR. Nếu bạn đang sử dụng thuốc thuộc nhóm này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Để thực hành đo HRR một cách hiệu quả, người chạy bộ nên lưu ý một số chi tiết sau:
* Thiết lập “bài kiểm tra HRR” cá nhân 1-2 lần/tuần: Sau một khối lượng vận động tương tự (ví dụ: 10-20 phút tempo), bấm dừng đồng hồ và đo HRR1 khi đứng yên. Ghi lại các thông tin liên quan như cân nặng, thời tiết và giấc ngủ đêm trước.
* Đọc xu hướng, không tuyệt đối hóa con số: Một lần HRR thấp không nói lên nhiều điều. Chuỗi HRR giảm đi cùng với cảm giác mệt mỏi và nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng là tín hiệu cần giảm tải.
* Kết hợp với các chỉ số khác: HRR + cảm nhận gắng sức (RPE) + HRV + nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ cung cấp một bức tranh đầy đủ hơn về quá trình phục hồi.
* Chăm sóc nền tảng: Đảm bảo giấc ngủ đủ giấc, dinh dưỡng hợp lý, bù nước và điện giải đầy đủ, và có “ngày nghỉ thực sự” mỗi tuần.
* Đi khám bác sĩ nếu HRR1 liên tục ≤ 12-15 bpm kèm theo các triệu chứng (chóng mặt, khó thở, hồi hộp), có tiền sử bệnh tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim.
Đối với những người chạy bộ thông thường, HRR là một thước đo phục hồi đơn giản nhưng đáng để tham khảo. Bạn chỉ cần một chiếc đồng hồ thể thao hỗ trợ đo thông số này là đã có dữ liệu sau mỗi buổi chạy. Theo dõi xu hướng HRR1/HRR2 (thay vì chỉ “chấm điểm” một lần) sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng aerobic vững chắc, sắp xếp lịch tập luyện thông minh và sớm nhận ra các tín hiệu quá tải. Khi con số này giảm xuống dai dẳng, đó là lúc bạn nên giảm cường độ tập luyện, chăm sóc giấc ngủ hoặc tìm đến bác sĩ để an tâm tiếp tục chinh phục những mục tiêu đường dài.
Admin
Nguồn: VnExpress
