Giai đoạn cuối tuổi 20 và đầu tuổi 30 đánh dấu đỉnh cao sức khỏe xương ở phụ nữ. Tuy nhiên, sau ngưỡng tuổi 30, quá trình hủy xương thường diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và các vấn đề gãy xương. Để bảo vệ sức khỏe xương khi về già, việc xây dựng một lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng khoa học và tăng cường hoạt động thể chất từ sớm là vô cùng quan trọng.
Một trong những yếu tố then chốt để duy trì xương chắc khỏe là đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D. Canxi đóng vai trò thiết yếu trong cấu trúc xương, và việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng này giúp tăng mật độ khoáng xương, giảm thiểu nguy cơ gãy xương. Các nguồn canxi dồi dào bao gồm sữa, cá béo, rau lá xanh và các loại hạt như vừng, hạt chia, hạnh nhân. Nhu cầu canxi hàng ngày của phụ nữ trong độ tuổi 19-50 là khoảng 1.000-1.300mg, và tăng lên 1.200mg sau tuổi 50.
Bên cạnh canxi, vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Phụ nữ trong độ tuổi 19-70 cần khoảng 600 IU (15mcg) vitamin D mỗi ngày. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 10-15 phút mỗi ngày. Ngoài ra, vitamin D còn có trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, lòng đỏ trứng, nấm và sữa.
Protein cũng là một thành phần cấu trúc quan trọng của xương, đồng thời tăng cường khả năng hấp thụ canxi và vitamin D, duy trì sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa loãng xương. Lượng protein cần thiết cho phụ nữ khỏe mạnh thường dao động từ 46-75g mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Các nguồn protein tốt cho xương và cơ bắp bao gồm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng và các loại hạt.
Ngoài dinh dưỡng, việc tập luyện thể chất thường xuyên, đặc biệt là các bài tập kháng lực và sức bền, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe xương. Các bài tập này kích thích quá trình hình thành xương, tăng mật độ xương, từ đó cải thiện sức mạnh, khả năng kiểm soát cơ, giữ thăng bằng và phối hợp các chi. Phụ nữ có thể lựa chọn các bài tập như squat, chống đẩy, plank, nhảy dây hoặc các bài tập với tạ hoặc dây kháng lực.
Bên cạnh canxi, vitamin D và protein, xương còn cần nhiều dưỡng chất khác để duy trì độ chắc khỏe và đàn hồi. Magie, vitamin K, phốt pho, kẽm và vitamin C đều đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương. Nồng độ magie thấp có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Các nguồn magie dồi dào bao gồm hạnh nhân, hạt điều, bí ngô, rau bina và ngũ cốc nguyên hạt. Tương tự, việc bổ sung vitamin K thường xuyên có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương cao và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ. Các nguồn vitamin K phổ biến bao gồm bông cải xanh, đậu nành và các thực phẩm lên men như miso.
Cuối cùng, việc theo dõi sức khỏe xương định kỳ là vô cùng quan trọng. Phụ nữ nên kiểm tra mật độ khoáng xương định kỳ để bác sĩ có thể đánh giá tình trạng xương và phát hiện sớm các vấn đề như thiếu xương hoặc loãng xương. Việc theo dõi sức khỏe xương cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập luyện, giúp phát hiện các vấn đề tiềm ẩn và giảm nguy cơ mất mật độ xương, từ đó ngăn ngừa gãy xương.
Admin
Nguồn: VnExpress
