Cholesterol có mặt trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Tiêu thụ những thực phẩm giàu cholesterol một cách hợp lý thường không gây ra tác động tiêu cực đáng kể, thậm chí một số còn mang lại nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Dưới đây là danh sách các lựa chọn thực phẩm giàu cholesterol có lợi cho sức khỏe, cùng với những loại nên hạn chế để duy trì mức cholesterol ổn định.
**Những thực phẩm giàu cholesterol có lợi cho sức khỏe:**
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng hàng đầu, nổi tiếng với nguồn protein dồi dào. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một quả trứng lớn chứa khoảng 186mg cholesterol, tuy nhiên, lượng cholesterol này thường không tác động lớn đến tổng mức cholesterol trong cơ thể. Thêm vào đó, ăn trứng còn có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), thường được gọi là “cholesterol tốt,” có vai trò bảo vệ tim mạch.
Đối với người khỏe mạnh, việc tiêu thụ 1-2 quả trứng mỗi ngày thường được coi là an toàn. Ngay cả những người có cholesterol cao cũng có thể ăn trứng một cách điều độ, đặc biệt nếu chế độ ăn uống hàng ngày của họ không chứa nhiều cholesterol từ các nguồn khác. Ngược lại, nếu bạn đã tiêu thụ nhiều cholesterol từ các nguồn khác, việc điều chỉnh giảm lượng trứng tiêu thụ có thể là một lựa chọn hợp lý.
Phô mai, với khoảng 20mg cholesterol trong mỗi lát (22g), là một nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác dồi dào. Người có cholesterol cao vẫn có thể thưởng thức phô mai với lượng vừa phải. Điều quan trọng là cần theo dõi lượng chất béo bão hòa tiêu thụ hàng ngày, chia nhỏ khẩu phần phô mai và ưu tiên các loại phô mai ít béo hơn.
Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hay còn gọi là “cholesterol xấu,” trong máu. AHA khuyến nghị rằng những người có cholesterol cao nên giữ lượng chất béo bão hòa dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày.
Động vật có vỏ như nghêu, cua và tôm không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều vitamin B, sắt và selen. Một khẩu phần 85g tôm đóng hộp có thể cung cấp tới 214mg cholesterol. Tuy nhiên, lượng cholesterol này thường không gây ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol tổng thể trong cơ thể. Ăn hải sản thường xuyên còn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nhận thức, thị lực và tim mạch.
Nội tạng động vật như tim, thận và gan tuy chứa hàm lượng cholesterol cao, nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Ví dụ, tim gà là một nguồn cung cấp CoQ10 dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, cùng với vitamin B12, sắt và kẽm. Một khẩu phần tim gà (145g) có thể chứa tới 351mg cholesterol. Do đó, những người có cholesterol cao nên hạn chế khẩu phần và tránh ăn quá nhiều nội tạng động vật trong một lần.
Cá mòi không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một khẩu phần 92g cá mòi cung cấp 131mg cholesterol, đồng thời đáp ứng 63% giá trị hàng ngày (DV) vitamin D, 137% DV vitamin B12 và 35% DV canxi.
Sữa chua nguyên kem, với 31.8mg cholesterol trong mỗi cốc (245g), có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men nguyên kem có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.
**Thực phẩm giàu cholesterol nên hạn chế:**
Các loại thực phẩm chiên như thịt chiên giòn và phô mai que thường chứa hàm lượng cholesterol cao. Chúng cũng chứa nhiều calo và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều cholesterol và chất béo không lành mạnh, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Những người thường xuyên ăn đồ ăn nhanh có xu hướng có mức cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm và huyết áp cao hơn, cũng như rối loạn điều hòa đường huyết.
Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và lạp xưởng là những thực phẩm giàu cholesterol nên hạn chế trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Các món tráng miệng như bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh nướng và các loại đồ ngọt khác thường chứa nhiều cholesterol, đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và calo. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm trí tuệ và một số bệnh ung thư. Hơn nữa, những thực phẩm này thường thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.
Việc lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và điều độ là chìa khóa để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Admin
Nguồn: VnExpress
