Trong thế giới chạy bộ, hai phương pháp phổ biến là tập luyện dựa trên quãng đường và tập luyện dựa trên thời gian. Mỗi phương pháp đều có ưu điểm riêng, và hiệu quả thực tế phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, thể trạng, cũng như giai đoạn cụ thể trong kế hoạch tập luyện của mỗi người chạy. Không có một công thức chung phù hợp cho tất cả mọi người, nhưng việc hiểu rõ lợi ích của từng phương pháp là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giảm thiểu rủi ro chấn thương và cải thiện thành tích cá nhân.
**Tập theo quãng đường: Phương pháp truyền thống và dễ so sánh**
Phương pháp tập luyện truyền thống và quen thuộc nhất là tập trung vào quãng đường chạy. Ví dụ, người chạy có thể đặt mục tiêu “Hôm nay tôi sẽ chạy 10km”. Cách tiếp cận này mang tính trực quan cao, dễ hình dung và thuận tiện cho việc so sánh với các buổi tập trước đó. Đối với những người đang chuẩn bị cho các cuộc thi chạy, đặc biệt là các cự ly cố định như 10km, bán marathon hoặc marathon, việc tập luyện theo quãng đường giúp mô phỏng chính xác khối lượng vận động cần thiết trong ngày thi đấu. Việc nắm bắt được thời gian cần thiết để hoàn thành một quãng đường cụ thể cũng giúp người chạy điều chỉnh tốc độ và chiến thuật một cách hiệu quả.
Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người chạy đã có nền tảng thể lực vững chắc, vì nó cho phép theo dõi chính xác tổng khối lượng và tiến độ tập luyện theo từng tuần.
Tuy nhiên, phương pháp này cũng có những hạn chế nhất định. Việc quá tập trung vào quãng đường có thể khiến người chạy cố gắng quá sức để hoàn thành mục tiêu, đặc biệt là trong những ngày cảm thấy mệt mỏi hoặc khi điều kiện thời tiết không thuận lợi. Việc cố gắng chạy đủ số kilomet đã định trong những điều kiện như vậy có thể làm tăng cường độ tập luyện thực tế lên quá cao, dẫn đến quá tải và nguy cơ chấn thương.
Cơ thể phản ứng với mức độ gắng sức sinh lý, chứ không đơn thuần là quãng đường. Khi bỏ qua yếu tố thời gian và cảm nhận cơ thể, người tập dễ rơi vào tình trạng “chạy sai vùng nhịp tim”, đặc biệt là đối với những người chưa kiểm soát tốt tốc độ của mình.
**Tập theo thời gian: Linh hoạt và an toàn hơn**
Ngược lại, phương pháp tập luyện theo thời gian tập trung vào độ dài của nỗ lực, thay vì số kilomet đã chạy. Ví dụ, chạy 60 phút với nhịp độ vừa phải, không quan trọng nhanh hay chậm, sẽ giúp người tập điều chỉnh khối lượng tập luyện dựa trên thể trạng và điều kiện thực tế. Nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi hoặc thời tiết khắc nghiệt, quãng đường chạy được có thể ngắn hơn, nhưng mức độ kích thích sinh lý vẫn được duy trì ở mức phù hợp.
Phương pháp này đặc biệt hữu ích trong giai đoạn xây dựng nền tảng thể lực (aerobic base), khi mục tiêu là tích lũy thời gian chạy ở vùng nhịp tim ổn định. Nó cũng đặc biệt phù hợp với những người chạy trail, nơi địa hình phức tạp và độ dốc thay đổi liên tục khiến việc đo lường quãng đường trở nên kém ý nghĩa.
Tập luyện theo thời gian còn giúp người chạy rèn luyện khả năng lắng nghe cơ thể. Không bị ám ảnh bởi số kilomet, người chạy sẽ học cách cảm nhận mức độ gắng sức, điều chỉnh nhịp thở và cường độ tập luyện. Điều này giúp đạt được hiệu quả sinh lý cao hơn trong mỗi buổi tập, từ chạy nhẹ nhàng đến chạy biến tốc và các bài tập interval. Đồng thời, việc giảm bớt áp lực về mặt số liệu cũng giúp tạo tâm lý thoải mái hơn, giúp duy trì thói quen tập luyện một cách bền vững và lâu dài.
**Khi nào nên chọn phương pháp nào?**
Mặc dù có nhiều ưu điểm, tập luyện theo thời gian không thể hoàn toàn thay thế cho tập luyện theo quãng đường. Trong giai đoạn chuẩn bị cho các giải chạy cụ thể, đặc biệt là các giải chạy trên đường nhựa, người chạy vẫn cần thực hiện các buổi tập theo cự ly cụ thể để làm quen với tốc độ, chiến thuật và cảm giác khi di chuyển trên quãng đường dài.
Tuy nhiên, ngay cả trong giáo án tập luyện này, nhiều buổi tập bổ trợ vẫn nên được tính theo thời gian để cân bằng tải trọng và tránh tình trạng quá sức. Về mặt sinh lý, cả hai phương pháp đều hướng đến mục tiêu chung: nâng cao khả năng tạo và sử dụng năng lượng một cách hiệu quả. Sự khác biệt nằm ở cách xác định liều lượng kích thích phù hợp cho cơ thể.
Tập luyện theo thời gian giúp duy trì nhịp độ tập luyện ổn định, kiểm soát mức độ gắng sức và giảm nguy cơ mệt mỏi. Trong khi đó, tập luyện theo quãng đường lại hữu ích khi cần rèn luyện cảm giác tốc độ và độ bền đặc thù cho từng cuộc đua. Vì vậy, hầu hết các giáo án tập luyện hiện đại đều kết hợp cả hai phương pháp này.
Tóm lại, người chạy không nên lựa chọn hoàn toàn một trong hai phương pháp, mà nên hiểu rõ mục đích của từng giai đoạn tập luyện. Ở giai đoạn tập luyện tổng quát hoặc khi khối lượng tập luyện cao, phương pháp tập luyện theo thời gian mang lại sự an toàn và khả năng kiểm soát tốt hơn. Khi gần đến ngày thi đấu, các bài tập theo quãng đường giúp người chạy tinh chỉnh tốc độ, chiến thuật và phản xạ với cự ly thực tế.
Điều quan trọng nhất trong luyện tập không nằm ở số phút hay số kilomet, mà nằm ở chất lượng của buổi tập và sự nhất quán với mục tiêu đã đề ra. Chính sự hiểu biết và linh hoạt trong cách lựa chọn phương pháp tập luyện mới giúp mỗi bước chạy tiến gần hơn đến phong độ tốt nhất của mỗi người.
Admin
Nguồn: VnExpress
