Protein đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, chiếm tới 80% khối lượng cơ. Để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Dưới đây là một số nguồn protein lý tưởng bạn có thể tham khảo:
Ức gà nướng là một lựa chọn tuyệt vời và linh hoạt. Trong mỗi khẩu phần 85 gram ức gà nướng chứa tới 25,9 gram protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tiêu thụ khoảng 120 gram ức gà trước khi tập luyện sẽ giúp tăng cường sức bền và phát triển cơ bắp.
Phô mai tươi cũng là một nguồn protein dồi dào, chứa nhiều axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, phô mai tươi còn cung cấp các khoáng chất thiết yếu cho chức năng cơ bắp như canxi và magiê.
Cá hồi là một nguồn protein đậm đặc, với 21,8 gram protein trong mỗi khẩu phần 90 gram. Thường xuyên ăn các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi có thể giúp xây dựng khối lượng cơ và tăng cường sức mạnh. Người lớn tuổi nên ăn khoảng 150-170 gram cá trong bữa trưa, hai lần mỗi tuần. Cá hồi còn chứa axit béo omega-3, một dưỡng chất có khả năng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Sữa chua Hy Lạp nổi bật với hàm lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Một khẩu phần 230 gram sữa chua Hy Lạp cung cấp tới 23 gram protein, trong khi cùng một lượng sữa chua thông thường chỉ chứa khoảng 12 gram. Ăn sữa chua Hy Lạp sau các buổi tập luyện có thể tối ưu hóa quá trình tăng cơ. Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp còn giúp bạn no lâu, bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột, rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân.
Đậu nành Nhật Bản (edamame) là một loại đậu nành non giàu protein thực vật. Một cốc 125 gram đậu nành Nhật Bản cung cấp tới 18,5 gram protein. Loại đậu này còn chứa nhiều khoáng chất hỗ trợ tăng cơ, đặc biệt là magiê. Magiê rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và co cơ, do đó, duy trì đủ lượng magiê là điều cần thiết để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
Đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, đồng thời cung cấp carbs phức hợp giúp duy trì năng lượng lâu dài. Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính giàu carbs và protein sau khi tập luyện có thể giúp tăng tốc độ phát triển và phục hồi cơ bắp. Carbs giúp bổ sung glycogen dự trữ trong cơ, một dạng dự trữ glucose mà cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Một cốc đậu lăng cung cấp khoảng 18 gram protein và 40 gram carbs.
Trứng cung cấp khoảng 13 gram protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho sự phát triển cơ bắp. Bạn nên ăn trứng trước khi tập luyện để tăng hiệu quả. Ưu tiên các món trứng luộc, hấp thay vì chiên hoặc kho nhiều dầu mỡ để tránh tích tụ mỡ thừa.
Admin
Nguồn: VnExpress
