Chỉ số đường huyết (GI) là một thang đo từ 0 đến 100, cho biết mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu và insulin. Thực phẩm có GI cao (từ 70 trở lên) thường gây tăng đột biến đường huyết và insulin, trong khi thực phẩm có GI thấp (dưới 55) ít gây tác động hơn. Dưới đây là một số loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình, phù hợp cho người muốn kiểm soát đường huyết.
Anh đào (cherry) là một lựa chọn tốt với chỉ số đường huyết dao động từ 20 đến 25, tùy thuộc vào độ chín. Loại quả này không chỉ ít tác động đến lượng đường trong máu sau ăn mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất. Một cốc (125g) anh đào chứa khoảng 22g carbs, giàu chất xơ, vitamin B, C, và K. Đặc biệt, kali và chất chống oxy hóa trong anh đào còn hỗ trợ hệ miễn dịch, rất có lợi cho người bệnh tiểu đường.
Dâu tây cũng là một loại quả lý tưởng với chỉ số GI chỉ 25, giúp hạn chế tác động đến đường huyết. Bạn có thể thưởng thức dâu tây trực tiếp, xay sinh tố, thêm vào salad trái cây hoặc ăn kèm sữa chua không đường. Lưu ý, nên tránh ăn dâu tây với đường hoặc các chất tạo ngọt khác, và hạn chế mứt dâu tây vì chúng thường chứa nhiều đường, không tốt cho sức khỏe.
Mâm xôi cũng thuộc nhóm trái cây có GI thấp, chỉ 25. Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao trong mâm xôi giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Các hợp chất trong quả mâm xôi còn hỗ trợ cơ thể xử lý glucose và sử dụng insulin hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa như anthocyanin và quercetin trong mâm xôi có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và giảm viêm.
Táo có chỉ số đường huyết ở mức trung bình, khoảng 36. Vị ngọt tự nhiên cùng với lượng chất xơ dồi dào trong táo giúp tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa ổn định, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, táo còn giàu kali, vitamin C, một số vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và ngăn ngừa kháng insulin.
Lựu có chỉ số GI là 35. Các chất chống oxy hóa trong lựu, đặc biệt là punicalagin, có tác dụng giảm tình trạng kháng insulin của cơ thể, từ đó hỗ trợ tăng cường khả năng vận chuyển glucose vào tế bào. Ăn lựu nguyên hạt còn giúp bổ sung chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs, giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Bưởi là một lựa chọn tuyệt vời khác với chỉ số GI thấp và hàm lượng vitamin C dồi dào. Một nửa quả bưởi cung cấp khoảng 11g carbs, 44 calo, cùng với canxi, folate và vitamin A. Thường xuyên ăn bưởi không chỉ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định mà còn hỗ trợ giảm cân và cải thiện tiêu hóa.
Admin
Nguồn: VnExpress
