Đau lưng là một vấn đề sức khỏe phổ biến, thường phát sinh từ việc ngồi quá lâu, tư thế sai lệch và thiếu vận động. Tuy nhiên, chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu đáng kể tình trạng này.
**Duy trì tư thế đúng**
Tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương và khớp thẳng hàng, từ đó giảm áp lực lên dây chằng và cơ, đồng thời tránh gây mệt mỏi. Ngược lại, tư thế sai có thể dẫn đến mất cân bằng cơ, cứng cơ và cuối cùng là đau lưng mãn tính.
* **Khi ngồi làm việc:** Hãy chọn một chiếc ghế có khả năng hỗ trợ tốt cho lưng dưới, giữ cho bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc sử dụng dụng cụ kê chân. Đảm bảo màn hình máy tính ngang tầm mắt để tránh cúi đầu hoặc rướn cổ.
* **Khi lái xe:** Điều chỉnh ghế sao cho lưng được hỗ trợ tốt, giữ khoảng cách phù hợp giữa vô lăng và cơ thể. Có thể sử dụng thêm gối tựa lưng nếu cần thiết.
* **Khi ngủ:** Tư thế ngủ tốt nhất là nằm nghiêng, đầu gối hơi co về phía ngực. Nếu bạn thích nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc dưới lưng dưới để hỗ trợ cột sống. Tránh nằm sấp vì tư thế này có thể gây khó chịu cho lưng. Nếu không thể thay đổi tư thế nằm sấp, hãy thử đặt một chiếc gối dưới hông.
**Tăng cường sức khỏe lưng bằng các bài tập**
Tập thể dục thường xuyên là yếu tố then chốt để tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sức bền cho các cơ nâng đỡ cột sống. Chỉ cần dành ra 15-20 phút luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt. Dưới đây là một số bài tập an toàn và hiệu quả để giảm đau lưng:
* **Tăng cường sức mạnh cốt lõi:** Các bài tập như plank, nghiêng xương chậu và các bài tập bụng nhẹ nhàng giúp duy trì cột sống khỏe mạnh.
* **Giãn cơ:** Các bài tập kéo giãn gân kheo, tư thế con mèo – con bò, tư thế em bé và chạm ngón chân giúp giảm cứng cơ và cải thiện độ dẻo dai của cột sống.
* **Tư thế con mèo – con bò:** Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó luân phiên cong lưng lên phía trần nhà (tư thế con mèo) và hạ lưng xuống phía sàn nhà (tư thế con bò).
* **Tư thế em bé:** Ngồi trên gót chân, mở rộng đầu gối bằng hông, từ từ cúi người về phía trước, đặt đầu xuống sàn và duỗi thẳng tay về phía trước.
* **Chạm ngón chân:** Đứng thẳng, sau đó từ từ cúi người về phía trước để chạm vào ngón chân. Bài tập này giúp kéo giãn gân kheo và thả lỏng các cơ ở lưng dưới.
* **Các bài tập duỗi lưng:** Nằm sấp và nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi sàn để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.
* **Các bài tập aerobic tác động thấp:** Đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe giúp tăng lưu lượng máu và cải thiện sức khỏe tổng thể của cột sống.
**Những thói quen tốt khác**
* **Giảm cân:** Thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng do trọng tâm cơ thể bị dịch chuyển và gây áp lực lên lưng dưới. Duy trì cân nặng hợp lý là một biện pháp quan trọng để kiểm soát cơn đau lưng.
* **Nghỉ ngơi thường xuyên:** Cứ mỗi 10 phút làm việc, hãy dành ra ít nhất 20 giây để đứng dậy và duỗi người. Điều này giúp máu lưu thông, đồng thời thả lỏng các cơ và khớp bị căng cứng.
* **Cẩn thận khi nâng vật nặng:** Nâng vật nặng đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ cơ thể. Thay vì chỉ cúi gập người từ eo xuống, hãy gập đầu gối và ngồi xổm, siết chặt cơ bụng và giữ vật gần sát cơ thể khi đứng dậy. Sử dụng sức mạnh của chân và lưng để nâng vật. Tránh vặn người khi nâng. Nếu có thể, hãy đẩy thay vì kéo vật nặng, vì thao tác này sẽ dễ dàng hơn cho lưng.
Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe lưng và giảm thiểu nguy cơ đau lưng. Hãy kiên trì và biến những thói quen này thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn.
Admin
Nguồn: VnExpress
