Trong 24 giờ trước khi bước vào cuộc đua, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt, có thể ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích và trải nghiệm của vận động viên. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp quan trọng không kém việc tránh những sai lầm phổ biến. Để có một đêm thi đấu thành công tại VnExpress Marathon Hanoi Midnight Power by Puma, các runner cần đặc biệt lưu ý những “bẫy dinh dưỡng” sau đây.
Một trong những sai lầm thường gặp là thử các món ăn mới lạ. Khi tham gia một giải chạy ở một thành phố xa lạ, việc khám phá ẩm thực địa phương là điều hấp dẫn. Tuy nhiên, các tổ chức chuyên môn như Sports Dietitians Australia khuyến cáo rằng, runner tuyệt đối không nên thử bất kỳ món ăn mới nào trong ngày thi đấu. Cơ thể vận động viên thích ứng tốt nhất với những thực phẩm quen thuộc đã được sử dụng trong quá trình tập luyện. Việc nạp vào cơ thể những món ăn lạ có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, đặc biệt đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Nguyên tắc vàng ở đây là “món quen, giờ quen, cách quen”.
Việc ăn quá muộn hoặc ăn quá no trước khi chạy cũng là một sai lầm cần tránh. Nhiều người cho rằng ăn sát giờ xuất phát sẽ giúp nạp năng lượng, nhưng thực tế, đây lại là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề như buồn nôn, ợ nóng và khó thở khi thi đấu. Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo rằng, bữa ăn chính nên được hoàn thành ít nhất 3-4 giờ trước khi vận động để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa. Runner cũng nên tránh ăn quá no vào bữa tối trước cuộc đua, vì lượng thức ăn lớn sẽ khiến máu dồn về dạ dày, làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ bắp. Lý tưởng nhất là ăn đầy đủ vào bữa trưa để nạp năng lượng và bổ sung đường huyết. Tuy nhiên, cũng không nên để bụng đói khi chạy đêm. Thay vào đó, hãy lựa chọn một bữa ăn nhẹ và nhanh chóng, ưu tiên các thực phẩm bổ sung 15-30 gram carbohydrate như snack trái cây, một cốc nước trái cây, hai miếng bánh quy hoặc đồ uống thể thao.
Một “bẫy” khác mà runner dễ mắc phải là tiêu thụ các loại thực phẩm khó tiêu. Trước một chặng đua đêm, nhiều người có xu hướng ăn các món “chắc bụng” như cơm rang, bún chả hoặc thịt nướng. Tuy nhiên, những thực phẩm chiên rán, nướng nhiều dầu mỡ hoặc rau sống sẽ khiến dạ dày phải hoạt động nhiều hơn, gây cảm giác nặng nề khi chạy. Theo báo cáo Nutrition & Athletic Performance của ACSM, bữa ăn trước thi đấu nên ít chất béo, ít chất xơ và dễ tiêu hóa, chủ yếu từ tinh bột phức như cơm, mì hoặc bánh mì trắng. Chuyên gia dinh dưỡng Starla Garcia cũng lưu ý rằng, runner nên tránh các món như salad trộn, các loại đậu, bông cải xanh, súp lơ và bắp cải trong 24 giờ trước cuộc đua. Với trái cây, bà khuyến nghị nên tránh táo vì loại quả này khó tiêu hóa, dễ gây tích khí trong dạ dày và dẫn đến chuột rút. Thay vào đó, chuối và cam là những lựa chọn tốt hơn.
Sử dụng đồ uống có gas, nhiều đường và caffeine đậm cũng là một sai lầm phổ biến. Một lon nước ngọt hoặc một ly cà phê đậm có thể giúp tỉnh táo ngay lập tức, nhưng đối với runner, đây là một cái bẫy có thể gây mệt mỏi sớm. Đồ uống có gas có thể gây đầy bụng, trong khi nước ngọt chứa nhiều đường có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, nhưng sau đó lại giảm đột ngột. ACSM khuyến nghị nên uống nước lọc hoặc đồ uống thể thao pha loãng, đồng thời hạn chế đường tinh luyện và gas. Caffeine có thể giúp tăng cường sự tập trung nếu được sử dụng đúng liều lượng và đã quen từ trước. Tuy nhiên, Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) và Viện Khoa học Thể thao Gatorade (GSSI) cảnh báo rằng, nếu sử dụng caffeine lần đầu hoặc quá gần giờ chạy, nó có thể gây ra các tác dụng phụ như tim đập nhanh, run tay và ảnh hưởng đến giấc ngủ ngắn trước cuộc đua. Đối với những runner chưa quen với caffeine, tốt nhất là nên tránh cà phê đậm hoặc nước tăng lực trong 24 giờ trước khi thi đấu.
Cuối cùng, việc uống rượu bia trong 24 giờ trước cuộc đua cũng là một điều tối kỵ. Việc gặp gỡ và giao lưu với những người cùng đam mê chạy bộ là một phần thú vị của các giải chạy. Tuy nhiên, việc uống vài ly bia có vẻ vô hại có thể gây ra những hậu quả tiêu cực. Rượu bia gây mất nước, rối loạn điện giải và giảm khả năng hấp thụ glycogen, nguồn nhiên liệu chính cho vận động đường dài. Bên cạnh đó, cồn còn làm giảm chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi cơ bắp. Những runner uống rượu bia trước cuộc đua thường có nhịp tim cao hơn và dễ bị hụt hơi giữa chặng. Nguy hiểm hơn, việc sử dụng rượu bia còn ảnh hưởng đến khả năng phản xạ của cơ thể, làm tăng nguy cơ mất an toàn, đặc biệt là trong các cuộc đua đêm. Vì vậy, bia và rượu chỉ nên là phần thưởng sau khi bạn đã hoàn thành đường đua và cơ thể đã sẵn sàng để tận hưởng.
Việc xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng chi tiết và cẩn trọng là yếu tố then chốt để đảm bảo rằng các runner có thể hoàn thành các giải chạy đêm một cách thành công, phát huy tối đa phong độ đã được rèn luyện trong quá trình tập luyện.
Bằng cách tránh những “bẫy dinh dưỡng” được đề cập ở trên, các runner sẽ có thể bước vào vạch xuất phát của VnExpress Marathon Hanoi Midnight Power by Puma với một tâm thế thoải mái và sẵn sàng chinh phục từng bước chạy trên những con phố đêm lung linh của Hà Nội.
Admin
Nguồn: VnExpress
