Để giảm cân hiệu quả, người thừa cân và béo phì cần kết hợp nhiều yếu tố như tập luyện, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, kiểm soát căng thẳng và các bệnh lý nền. Dưới đây là những sai lầm thường gặp mà người muốn giảm cân nên tránh.
**Chỉ tập trung vào tập luyện mà bỏ qua chế độ ăn uống**
Nhiều người tập luyện quá sức mà không chú trọng đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi, dẫn đến hiệu quả giảm cân không cao. Một buổi tập kéo dài 1-1,5 tiếng có thể đốt cháy khoảng 500 calo, nhưng chỉ một bữa ăn thiếu kiểm soát có thể nạp vào hơn 1.000 calo. Việc ăn uống thoải mái kết hợp với tập luyện cường độ cao dễ khiến lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, gây tích tụ mỡ thừa và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân. Hơn nữa, tập luyện quá sức có thể gây hại cho xương khớp, dẫn đến đau nhức.
Cần lưu ý rằng phần lớn lượng calo đốt cháy trong ngày đến từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức là lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn không hoạt động, cơ thể vẫn sử dụng năng lượng để duy trì hoạt động của tim, phổi và các cơ quan nội tạng khác.
**Ăn quá ít**
Việc tính toán quá chi li lượng calo nạp vào và tiêu hao có thể khiến quá trình giảm cân trở nên phức tạp và thậm chí phản tác dụng. Ăn quá ít dễ dẫn đến suy dinh dưỡng và thiếu chất. Hạn chế calo quá mức và kéo dài còn làm chậm quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể không có đủ năng lượng cho các hoạt động cơ bản, nó sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn năng lượng thay vì đốt cháy mỡ thừa, làm giảm hiệu quả giảm cân.
Để duy trì cơ chế đốt cháy mỡ liên tục và an toàn, bạn nên ăn đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế đường tinh luyện và carbohydrate. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, trong khi protein ức chế hormone ghrelin (hormone gây cảm giác đói), giúp giảm cảm giác thèm ăn.
**Căng thẳng vì đếm calo**
Việc quá chú trọng vào việc đếm calo có thể gây căng thẳng. Tình trạng căng thẳng kéo dài kích thích cơ thể tiết ra hormone cortisol để cung cấp năng lượng. Cortisol tăng cao có thể làm tăng cảm giác đói và thôi thúc bạn ăn nhiều đường, đồ ngọt và đồ chiên rán. Hormone này cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.
**Ngủ ít để tập luyện nhiều hơn**
Nhiều người có thói quen ngủ ít và tập luyện nhiều với mong muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, rối loạn hormone leptin và ghrelin (các hormone điều chỉnh cảm giác đói), từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn. Những người ngủ 5 tiếng mỗi đêm thường có mức leptin thấp, mức ghrelin cao và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn so với những người ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Do đó, người muốn giảm cân nên kết hợp tập luyện đều đặn với việc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Nếu phải làm việc và ngủ muộn, bạn nên ưu tiên ngủ đủ giấc thay vì tập luyện vào buổi sáng, tránh tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
**Uống nhiều hơn ăn**
Nhiều người cho rằng uống đồ uống sẽ ít gây tăng cân hơn so với ăn. Tuy nhiên, một ly latte có thể chứa tới 290 calo và 35g đường. Các loại đồ uống như trà sữa, cà phê hay nước ép trái cây thường chứa nhiều đường và calo, có thể gây tích tụ mỡ thừa không cần thiết. Vì vậy, cần kiểm soát cả lượng calo nạp vào từ đồ uống.
Admin
Nguồn: VnExpress
