Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) không chỉ nổi tiếng với khả năng giảm huyết áp mà còn góp phần quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol xấu (LDL), một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch và đột quỵ.
Vậy, chế độ ăn DASH là gì?
DASH là chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm giàu khoáng chất như kali, canxi và magiê. Chế độ này ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt. Đồng thời, DASH hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều muối (natri), đường bổ sung và chất béo bão hòa, thường có trong thịt mỡ và các sản phẩm sữa nguyên kem.
Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn giới hạn lượng muối ở mức 2.300 mg mỗi ngày, tương đương với lượng natri trong một thìa cà phê muối ăn. Nếu bạn muốn giảm lượng muối nạp vào cơ thể hơn nữa, có thể lựa chọn phiên bản DASH ít muối hơn, với mức giới hạn 1.500 mg natri mỗi ngày. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn chế độ ăn phù hợp.
Khẩu phần ăn DASH được khuyến nghị
Chế độ ăn DASH cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần, với số lượng khẩu phần ăn khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người. Dưới đây là ví dụ về khẩu phần ăn được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn DASH tương đương 2.000 calo mỗi ngày:
* **Ngũ cốc:** 6-8 phần mỗi ngày. Một phần ăn có thể là 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống, một lát bánh mì hoặc 28,5g ngũ cốc khô.
* **Rau củ:** 4-5 phần mỗi ngày. Một phần ăn bao gồm một cốc rau lá xanh sống, 1/2 cốc rau sống hoặc rau nấu chín thái nhỏ, hoặc 1/2 cốc nước ép rau củ.
* **Trái cây:** 4-5 phần mỗi ngày. Một phần ăn gồm một loại trái cây cỡ vừa, 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.
* **Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo:** 2-3 phần mỗi ngày. Một phần ăn tương đương một cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc phô mai.
* **Thịt nạc, gia cầm và cá:** 6 phần hoặc ít hơn mỗi ngày. Một phần ăn gồm 28,5g thịt gia cầm hoặc cá nấu chín, hoặc một quả trứng.
* **Các loại hạt hoặc đậu:** 4-5 phần mỗi tuần. Một phần ăn là 1/3 cốc hạt, 2 thìa canh bơ đậu phộng, 2 thìa canh hạt, hoặc 1/2 cốc đậu Hà Lan nấu chín.
* **Chất béo và dầu:** 2-3 phần mỗi ngày. Một phần ăn là một thìa cà phê bơ thực vật mềm, một thìa cà phê dầu thực vật, một thìa canh sốt mayonnaise hoặc 2 thìa canh nước sốt salad.
* **Đồ ngọt và đường bổ sung:** 5 phần hoặc ít hơn mỗi tuần. Một phần ăn là một thìa canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem trái cây hoặc một cốc nước chanh.
Lưu ý về rượu và caffeine
Việc tiêu thụ quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Do đó, nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày và phụ nữ không nên uống quá một ly hoặc ít hơn.
Chế độ ăn DASH không có quy định cụ thể về caffeine. Tác động của caffeine đến huyết áp vẫn còn là vấn đề gây tranh cãi. Tuy nhiên, caffeine có thể làm tăng huyết áp, ít nhất là trong thời gian ngắn. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc nghi ngờ caffeine ảnh hưởng đến huyết áp của mình, hãy cân nhắc việc giảm tiêu thụ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp.
Giảm muối trong chế độ ăn
Các thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn DASH vốn đã chứa ít muối. Do đó, việc tuân thủ chế độ ăn này một cách tự nhiên sẽ giúp bạn giảm lượng muối nạp vào cơ thể.
Khi bạn bắt đầu cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm nhiều muối, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi trong hương vị của thức ăn. Vị giác của bạn có thể cần một khoảng thời gian để điều chỉnh. Tuy nhiên, một khi đã quen, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích to lớn mà chế độ ăn DASH mang lại cho sức khỏe.
Admin
Nguồn: VnExpress
