Trong chạy marathon, “đụng tường” là trạng thái kiệt sức đột ngột, khiến vận động viên giảm tốc độ rõ rệt. Theo Running Magazine Canada, hiện tượng này thường xảy ra ở khoảng km 30 khi nguồn glycogen dự trữ trong cơ và gan cạn kiệt. Lúc này, cơ thể buộc phải chuyển sang đốt mỡ để tạo năng lượng, làm giảm hiệu suất hoạt động.
Tuy nhiên, ở các giải chạy đêm, thử thách lớn nhất lại nằm ở cuộc chiến tinh thần. Khi vượt qua cột mốc 30km, đồng hồ có thể chỉ 2-3 giờ sáng, thời điểm cơ thể theo nhịp sinh học tự nhiên đang cần nghỉ ngơi sâu. “Bức tường” lúc này không chỉ là sự mỏi mệt của cơ bắp mà còn là sự phản kháng từ não bộ, thôi thúc bạn dừng lại để ngủ. Do đó, việc chuẩn bị tâm lý kỹ lưỡng cho các cuộc đua vào ban đêm là vô cùng quan trọng.
Trước hết, hãy “bình thường hóa” cảm giác buồn ngủ. Thay vì cố gắng chống lại nó, hãy chấp nhận nó như một phần tất yếu của cuộc đua. Nghiên cứu trên British Journal of Sports Medicine cho thấy vận động viên dễ “đụng tường” sớm hơn nếu họ cố gắng phớt lờ những tín hiệu từ cơ thể. Trong các giải chạy đêm, việc gắng gượng “tỉnh táo” một cách tiêu cực sẽ tiêu hao đáng kể năng lượng tinh thần. Hãy tự nhủ rằng buồn ngủ là một cảm giác bình thường, và tập trung vào việc duy trì tốc độ ổn định thay vì lo lắng về sự mệt mỏi.
Một phương pháp phổ biến để vượt qua sự mệt mỏi là hướng sự chú ý ra môi trường xung quanh. Tuy nhiên, vào ban đêm, tầm nhìn bị hạn chế. Ánh đèn đường lặp đi lặp lại và bóng tối có thể tạo ra cảm giác đơn điệu, khiến “bức tường” tâm lý xuất hiện nhanh hơn. Giải pháp là điều chỉnh sự tập trung từ thị giác sang thính giác và cảm giác. Hãy lắng nghe tiếng bước chân của bạn, tiếng cổ vũ của khán giả hoặc nhịp điệu của đám đông. Tập trung vào kỹ thuật chạy: nhịp thở, độ thả lỏng của vai, cách tiếp đất. Lúc này, kết nối với cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Chiến lược chia nhỏ quãng đường cũng rất hữu ích. Ở km 30-35, mục tiêu 42km có vẻ rất xa vời, đặc biệt khi xung quanh là bóng tối. Phân tích dữ liệu marathon cho thấy nhận thức về mục tiêu và khả năng tự điều chỉnh đóng vai trò quan trọng không kém so với thể lực. Thay vì nghĩ về 10-12km cuối cùng, hãy chia nhỏ chúng thành từng km hoặc chạy từ trạm tiếp nước này đến trạm tiếp nước tiếp theo. Trong đêm tối, ánh sáng từ trạm tiếp nước hoặc vạch đích phía xa sẽ trở thành “ngọn hải đăng” tâm lý mạnh mẽ, giúp bạn có thêm động lực để tiến lên.
Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc tự động viên bản thân. Nghiên cứu trên Frontiers in Psychology (2021) khẳng định rằng các phương pháp tự động viên (nói chuyện với chính mình) và kiểm soát hơi thở giúp giảm đáng kể cảm giác mệt mỏi. Khi chạy đêm, tác dụng này còn lớn hơn vì bạn rất dễ rơi vào trạng thái cô đơn, ngay cả khi đang chạy giữa đám đông. Hãy chuẩn bị sẵn những “câu thần chú” tích cực. Khi não bộ gửi tín hiệu muốn dừng lại, hãy dùng niềm tin cá nhân để đáp trả. Nhớ lại lý do bạn bắt đầu, hình dung khoảnh khắc bạn nhận huy chương dưới ánh đèn của vạch đích.
Dưới góc độ tâm lý học thể thao, hiện tượng “đụng tường” phản ánh sự xung đột giữa cảm giác thể chất và niềm tin cá nhân. Khi người chạy cảm thấy mình đã cạn kiệt sức lực, não bộ sẽ gửi tín hiệu dừng lại để bảo vệ cơ thể. Nếu chấp nhận tín hiệu này, cơ thể sẽ giảm nỗ lực. Nhưng nếu nhận ra rằng cảm giác mệt mỏi chỉ là một phản ứng tự nhiên và điều chỉnh tốc độ, thả lỏng vai, thay đổi nhịp thở, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục di chuyển.
Về bản chất, “bức tường” trong marathon là điểm giao thoa giữa yếu tố sinh lý và nhận thức. Hiểu rõ cơ chế này sẽ giúp vận động viên chuẩn bị tốt hơn, từ đó điều chỉnh hành vi và duy trì niềm tin. Các giải chạy đêm mang đến một môi trường tuyệt vời để người chạy tập trung vào nội tâm, củng cố quyết tâm sau mỗi lần vượt qua giới hạn và định vị “bức tường” của riêng mình.
Admin
Nguồn: VnExpress
