Trong tuần lễ quyết định trước cuộc đua marathon, việc điều chỉnh cường độ tập luyện là yếu tố then chốt để đạt được phong độ tốt nhất. Nếu “đốt sức” quá mức, bạn có thể đến vạch xuất phát trong tình trạng mệt mỏi. Ngược lại, nghỉ ngơi quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy mất nhịp và thiếu tự tin. Vậy làm thế nào để tìm được sự cân bằng hoàn hảo, sẵn sàng bứt phá vào ngày đua? Đây là một thách thức lớn đối với nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới tham gia marathon.
**Giảm tải hợp lý để tối ưu hiệu quả**
Điều quan trọng cần hiểu là tuần cuối trước cuộc đua không phải là thời điểm để “tập thêm” mà là cơ hội để cơ thể phục hồi, tái tạo và củng cố những lợi ích thu được từ quá trình tập luyện trước đó. Việc này bao gồm sửa chữa các tổn thương cơ siêu nhỏ, bổ sung glycogen và ổn định hệ thần kinh, tất cả đều góp phần giúp bạn đạt được hiệu suất tối ưu vào ngày đua.
Nghiên cứu tổng hợp từ 50 phân tích về giảm tải (tapering) cho thấy việc giảm tải hợp lý giúp cải thiện chức năng của enzyme tổng hợp glycogen, tăng cường kháng thể chống oxy hóa và phục hồi hormone nội sinh. Việc tiếp tục tập luyện cường độ cao có thể cản trở những quá trình phục hồi này.
HLV Angie Spencer từ Marathon Training Academy (Mỹ) nhận thấy rằng việc giảm từ 20% đến 60% khối lượng chạy trong một đến ba tuần cuối là phương pháp hiệu quả để duy trì nền tảng thể lực đồng thời mang lại sự tươi mới cho cơ bắp.
Các chuyên gia từ Runners Connect đề xuất giảm khối lượng tập luyện theo từng tuần trong ba tuần cuối: 85-90% so với ba tuần trước, 70-75% so với hai tuần trước và 30-50% trong tuần đua. Nói cách khác, mục tiêu của bạn trong tuần cuối là tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể không quên hoàn toàn việc chạy.
**Khối lượng tập luyện lý tưởng trong tuần cuối**
Tổng khối lượng tập luyện trong tuần cuối nên nằm trong khoảng 30% đến 50% so với tuần có khối lượng tập luyện cao nhất (tuần peak). Ví dụ, nếu bạn đã chạy 70-80 km mỗi tuần trong giai đoạn tập luyện cao điểm, thì trong tuần cuối, con số này nên giảm xuống còn khoảng 25-40 km, tương đương 30-50%. Đây là một con số phổ biến được nhiều huấn luyện viên áp dụng.
Nếu mileage tuần đỉnh của bạn là 80 km, thì tuần cuối, bạn chỉ nên chạy khoảng 24-40 km. Nếu đỉnh là 60 km, tuần cuối nên trong khoảng 18-30 km.
Tuy nhiên, bạn nên phân bổ số km này đều cho các ngày trong tuần thay vì dồn vào một vài buổi. HLV Jeff Gaudette, nhà sáng lập Runners Connect, khuyến nghị: “Bạn nên giảm tổng khối lượng 50-60% so với bình thường và có thêm một ngày nghỉ trong tuần đua”.
Dưới đây là một gợi ý lịch tập luyện mẫu cho tuần cuối, dành cho những người có mileage tuần peak là 70-80 km: (bảng lịch tập luyện được lược bỏ để tránh trùng lặp thông tin)
Đối với các buổi chạy nhẹ (easy run), bạn nên chạy chậm hơn tốc độ mục tiêu khoảng 1 đến 1,5 phút trên mỗi km. Ví dụ, nếu bạn dự định chạy marathon với tốc độ 4:30, thì buổi chạy nhẹ nên ở tốc độ 5:30–5:45 hoặc chậm hơn.
Trong buổi chạy ngắn có các đoạn ở tốc độ marathon (3–4 km), hãy giữ tốc độ mục tiêu hoặc nhanh hơn một chút, nhưng không nên gắng sức. Mục tiêu là để “nhớ lại cảm giác” tốc độ chứ không phải kiểm tra năng lực.
Không cần thiết phải tập các bài interval nặng hoặc các bài tempo, các bài cải thiện VO2max trong tuần cuối. HLV Angie Spencer khuyến cáo: “Tập interval nặng trong tuần cuối rất rủi ro vì bạn có thể kích thích vi tổn thương cơ hoặc tiêu thụ nhiều glycogen hơn, dẫn đến phản tác dụng vào ngày đua”.
**Cân bằng giữa nghỉ ngơi và kích hoạt tâm lý**
Trong tuần cuối, mỗi giờ ngủ đều vô cùng quý giá. Trong khi ngủ, hormone tăng trưởng và các cơ chế tái tạo hoạt động mạnh nhất, giúp phục hồi các vi chấn thương trong cơ.
Về dinh dưỡng, từ 2-3 ngày trước ngày đua, bạn nên tăng dần lượng carbohydrate, nhưng tránh ăn quá nhiều hoặc những món gây nặng bụng. Mục tiêu là “nạp” đầy glycogen nhưng vẫn giữ cho hệ tiêu hóa thoải mái. Tránh ăn đồ lạ, thức ăn mới hoặc quá dầu mỡ. Bên cạnh đó, cần duy trì chế độ uống nước đều đặn để tránh mất điện giải và có thể tiếp tục bổ sung muối nhẹ nếu đó là thói quen của bạn.
Nhiều người chạy than phiền rằng gần đến ngày đua họ cảm thấy “chân nhẹ quá, không có cảm giác gì cả” hoặc lo lắng “mình đang mất thể lực”. Điều này là hoàn toàn bình thường và thường do yếu tố tâm lý gây ra.
HLV Angie Spencer giải thích: “Cảm giác lo lắng về việc mất phong độ trong giai đoạn giảm tải là rất phổ biến, nhưng nếu bạn đã tập luyện đúng cách, thực tế bạn không mất gì cả. Bạn chỉ đang cho phép cơ thể hoàn thiện những gì đã xây dựng được”.
Một số huấn luyện viên còn xem giai đoạn giảm tải như giai đoạn “peaking” (lên đỉnh), tức là bạn đang điều chỉnh để đạt phong độ cao nhất vào đúng ngày đua, chứ không phải “dừng” hoàn toàn.
Vì vậy, nếu bạn cảm thấy “yếu” hoặc “lạnh chân”, đừng vội chạy thêm để “khẳng định bản thân”, vì hành động đó có thể phản tác dụng. Hãy tin tưởng vào quá trình tập luyện mà bạn đã thực hiện.
**Những sai lầm cần tránh trong tuần cuối**
* Cắt giảm khối lượng quá mạnh trong tuần cuối có thể gây ra trạng thái chân uể oải, mất sự linh hoạt. Nhiều người chạy thất bại vì giảm tải quá sâu hơn là giảm tải quá ít.
* Tập lại các bài tập tốc độ mạnh mà bạn chưa quen, vì điều này dễ gây căng cơ, tổn thương hoặc tích tụ mệt mỏi.
* Bỏ hoàn toàn mọi hoạt động từ vài ngày trước. Một số người nếu ngừng chạy hoàn toàn sẽ cảm thấy rất “cứng” và mất nhịp vào sáng ngày đua.
* Thay đổi chế độ ăn uống hoặc sử dụng đồ dùng mới (giày mới, gel mới) trong giai đoạn này.
* Quá lo lắng và mất ngủ, dẫn đến phá vỡ quá trình phục hồi nội sinh và dễ làm tăng cortisol, cản trở sự phục hồi sâu. Ưu tiên ngủ đủ giấc, thư giãn, tập các bài thở nhẹ và các kỹ thuật thư giãn tinh thần.
Tuần cuối trước cuộc đua marathon không phải là tuần để “tăng tốc” mà là để “giảm ga đúng cách”. Bằng cách duy trì một khối lượng chạy nhẹ (từ 30% đến 50% so với bình thường), kết hợp các đoạn chạy ở tốc độ mục tiêu ngắn, ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý và quản lý tâm lý, bạn sẽ có thể bước lên vạch xuất phát với trạng thái tốt nhất, sẵn sàng chinh phục thử thách.
Admin
Nguồn: VnExpress
