Chạy dài được xem là “tổng duyệt” cho ngày thi đấu thực tế, nơi thể lực và ý chí được tôi luyện. Tuy nhiên, nhiều người thường chỉ chú trọng đến việc ăn ngủ trước buổi chạy mà bỏ qua sự chuẩn bị trong cả tuần lễ trước đó.
Theo huấn luyện viên Kaitlin Goodman, nhà sáng lập Running Joyfully, việc chuẩn bị cho chạy dài không chỉ diễn ra trong một đêm. Ngược lại, chuyên gia dinh dưỡng Ellen Landes từ Runner’s Dietitian khuyến nghị người chạy nên bắt đầu chuẩn bị ít nhất hai ngày trước. Duy trì bữa ăn đều đặn, giàu tinh bột và giấc ngủ chất lượng từ những ngày trước đó giúp cơ thể tích lũy đủ glycogen và phục hồi tốt hơn cho buổi chạy dài vào cuối tuần.
Một trong những lỗi phổ biến là ăn uống thiếu chủ đích. Goodman khuyên không nên thử nhà hàng mới hay món lạ vào tối trước ngày chạy dài. Thay vào đó, nên chọn thực đơn đơn giản, dễ tiêu và giàu năng lượng như mì spaghetti với sốt cà chua. Landes gợi ý nạp tinh bột đơn giản như cơm, bánh mì, yến mạch, khoai, trái cây, chiếm ít nhất một nửa khẩu phần bữa tối. Với các buổi chạy dài hơn hai giờ, runner nên tăng lượng carb trong mọi bữa ăn, không chỉ riêng bữa tối.
Trung bình, người nặng 68 kg cần khoảng 525–825 gram tinh bột mỗi ngày trước khi chạy dài, đồng thời tránh các thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay hoặc giàu chất xơ để không gây rối loạn tiêu hóa. Vào buổi sáng trước khi chạy, runner nên ăn nhẹ với yến mạch, chuối hoặc bánh quy giàu tinh bột và tuyệt đối không để bụng đói. Landes cảnh báo rằng việc bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể nhanh cạn glycogen, gây cảm giác nặng nề và dễ “đụng tường” sớm.
Bên cạnh việc chuẩn bị trước khi chạy, việc tiếp nhiên liệu giữa đường cũng rất quan trọng. Laura Norris, huấn luyện viên chạy bộ và chuyên gia thể chất, nhấn mạnh rằng ngay cả khi đã nạp đủ năng lượng trước đó, runner vẫn cần bổ sung tinh bột và nước trong suốt buổi chạy để duy trì hiệu suất. Với các buổi chạy trên một giờ, runner nên nạp tối thiểu 30 gram tinh bột và 700–950 ml nước mỗi giờ, tùy thuộc vào mức độ đổ mồ hôi. Gel năng lượng, nước điện giải hoặc trái cây khô là những lựa chọn phù hợp để duy trì nguồn năng lượng ổn định.
Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Norris cho rằng thiếu ngủ một đêm cũng đủ khiến runner cảm thấy mệt mỏi, phản ứng chậm và giảm hiệu suất. Một nghiên cứu cho thấy các runner chạy chậm hơn và quãng đường ngắn hơn sau một đêm thiếu ngủ. Do đó, runner nên cố gắng ngủ đủ 7 đến 9 tiếng trong hai đêm liền trước ngày chạy dài. Goodman lưu ý rằng việc thiếu ngủ có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương và ốm sau đó.
Ngoài ra, cần tránh uống rượu bia vào tối trước ngày chạy. Rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu, khiến cơ thể phải làm việc để chuyển hóa cồn, gây tỉnh giấc nhiều lần và mất nước. Norris khuyên nên tránh uống rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ, hoặc tốt nhất là kiêng hoàn toàn trong ngày trước buổi chạy dài.
Việc lên kế hoạch tuyến đường chạy cũng rất quan trọng. Thay vì chạy theo cảm hứng, runner nên dành vài phút chọn đường chạy phù hợp, như đường ven hồ, công viên hoặc đường dành cho xe đạp, để giữ tốc độ ổn định và mô phỏng điều kiện thi đấu. Nếu đang luyện tập cho một giải marathon phẳng, hãy hạn chế chọn cung đường quá dốc để kiểm soát nhịp tim.
Một trong những lỗi lớn nhất là chạy dài với tốc độ thi đấu. Norris khuyên nên duy trì “pace trò chuyện” – tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái. Runner nâng cao có thể xen kẽ khoảng 3 đến 5 km ở pace thi đấu trong mỗi buổi chạy dài cách tuần để rèn nhịp độ.
Cuối cùng, Goodman khuyên nên rủ bạn chạy cùng. Việc có người đồng hành không chỉ giúp bạn giữ pace ổn định mà còn khiến quãng đường dài trở nên dễ chịu hơn. Các câu lạc bộ chạy bộ thường tổ chức chạy nhóm cuối tuần, tạo cơ hội cho các thành viên hỗ trợ nhau về tốc độ, nước uống và an toàn giao thông.
Chạy dài là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện marathon, giúp kiểm nghiệm sức bền, rèn khả năng quản lý năng lượng và tâm lý thi đấu. Tuy nhiên, những sai sót nhỏ như thiếu ngủ, ăn sai, chạy quá nhanh hoặc quên mang nước có thể làm hỏng cả quá trình chuẩn bị. Vì vậy, hãy chuẩn bị đầy đủ, tập trung và tôn trọng từng cây số trên đường chạy dài, như lời huấn luyện viên Goodman nhấn mạnh.
Admin
Nguồn: VnExpress
