**Sai lầm phổ biến trong thói quen ăn uống của người Việt và giải pháp từ chuyên gia**
Anh Minh, một người dân sống ở Cầu Giấy, Hà Nội, có thói quen ăn ba bữa cơm mỗi ngày, luôn bắt đầu bằng một bát cơm trắng đầy ắp, sau đó mới đến canh và thức ăn. Anh chia sẻ: “Ăn mà không có cơm thì thấy đói, cơm phải là ưu tiên hàng đầu, sau đó mới đến thịt và rau.” Thói quen này đã gắn bó với anh từ những bữa cơm gia đình từ thời thơ ấu.
Tuy nhiên, trong một lần kiểm tra sức khỏe định kỳ tại cơ quan vào tháng 9, anh Minh bất ngờ khi nhận được kết quả cho thấy anh đang ở giai đoạn tiền tiểu đường, mỡ máu cao và men gan tăng. Bác sĩ giải thích rằng một trong những nguyên nhân chính là do thói quen ăn uống sai thứ tự của anh. Việc ăn tinh bột trước khiến cơ thể hấp thụ đường rất nhanh, buộc insulin phải hoạt động mạnh hơn. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến tiểu đường và tăng cân vùng bụng.
Anh Minh kể lại lời khuyên của bác sĩ: “Nếu tôi ăn rau và thịt trước, chất xơ trong rau sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, còn protein sẽ giúp no lâu hơn, từ đó kiểm soát cân nặng và đường huyết tốt hơn. Nghe xong, tôi mới nhận ra mình đã tự gây hại cho bản thân.”
Tương tự, trường hợp của anh Hòa, 50 tuổi, một tài xế xe tải, cũng có thói quen ăn uống nhanh gọn với cơm trắng, thịt và canh trong suốt 20 năm. Cơm luôn chiếm một nửa đĩa, thịt chỉ một góc nhỏ, và rau thì chỉ có vài miếng cho “đủ màu”. Anh Hòa giải thích: “Lái xe cần sức khỏe, ăn cơm nhiều để no lâu.” Sau một ngày lái xe đường dài, anh Hòa cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, bụng phình to, và thường xuyên bị đầy hơi, khó tiêu. Khi đến khám tại Bệnh viện Đại học Y, anh được chẩn đoán mắc chứng mỡ máu cao và đường huyết đã gần đến ngưỡng tiền tiểu đường.
Bác sĩ cho biết thói quen ăn cơm trước, ăn nhiều tinh bột và ít rau của anh Hòa khiến cơ thể hấp thụ đường rất nhanh. Mặc dù không ăn đồ ngọt, anh vẫn nạp một lượng lớn đường từ gạo. Anh Hòa được hướng dẫn thay đổi cách ăn, bắt đầu bằng rau, sau đó ăn thịt hoặc cá để cung cấp protein giúp no lâu, và cuối cùng mới đến cơm, đồng thời giảm lượng cơm ăn vào.
Bác sĩ Trương Hồng Sơn từ Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cho biết, người Việt từ lâu đã quen với việc ăn cơm trước, sau đó mới đến thịt và cuối cùng là rau. Thói quen này, tưởng chừng vô hại, lại đi ngược lại các nguyên tắc dinh dưỡng hiện đại. Khi tinh bột được đưa vào cơ thể trước, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt, buộc tuyến tụy phải tiết ra nhiều insulin hơn. Về lâu dài, điều này có thể gây tăng cân, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường hoặc gan nhiễm mỡ. Trong khi đó, việc bắt đầu bữa ăn bằng rau và protein sẽ giúp chất xơ và protein làm chậm quá trình hấp thụ đường, hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no sớm, từ đó giúp kiểm soát cân nặng và đường huyết hiệu quả hơn.
Quy trình “ăn ngược” này đang được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Bác sĩ Sơn phân tích rằng việc ăn rau trước giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, vì rau chứa nhiều chất xơ và không quá khô cứng. Ngược lại, việc ăn cơm và thịt ngay từ đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết ra nhiều dịch vị để tiêu hóa thức ăn khô và cứng, dễ gây đau dạ dày.
Việc lấp đầy dạ dày bằng rau trước sẽ giúp bạn nhanh cảm thấy no, không muốn ăn nhiều sau đó, từ đó kiểm soát tốt hơn lượng đường và chất béo nạp vào cơ thể. Ăn rau trước cũng giúp bạn có xu hướng ăn ít cơm hơn, đây là một cách hiệu quả cho những người muốn giảm cân hoặc mắc bệnh tiểu đường.
Chuyên gia dinh dưỡng Phan Thái Tân, tốt nghiệp Đại học Y Dược TP HCM và Học viện Dinh dưỡng tích hợp IIN (Mỹ), cũng khuyến cáo nên bắt đầu bữa ăn bằng chất xơ từ rau hoặc trái cây không chứa tinh bột, sau đó chuyển sang protein nạc và chất béo lành mạnh, và kết thúc bằng carbohydrate giàu tinh bột như bánh mì, cơm hoặc khoai tây. Cách này giúp no lâu hơn vì protein chuyển hóa thành đường chậm hơn tinh bột, ngăn chặn sự hấp thụ đường nhanh chóng và tránh cảm giác đói sớm.
Phương pháp này thực chất là sắp xếp thứ tự ăn uống để giảm thiểu sự tăng đột biến của đường huyết và tăng cảm giác no. Đây là một cách dễ thực hiện, không gò bó, không yêu cầu bạn phải ăn kiêng khắt khe, mà chỉ tập trung vào trình tự của bữa ăn, từ đó hình thành một thói quen khoa học và lành mạnh hơn.
Các nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra rằng chất xơ làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua dạ dày, giúp con người cảm thấy no lâu hơn, đồng thời làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giảm tốc độ carbohydrate đi vào máu. Đặc biệt, ở bệnh nhân tiểu đường type 2, việc ăn rau trước tinh bột giúp kiểm soát đường huyết lâu dài tốt hơn. Chất xơ trong rau giúp đường huyết không tăng đột biến như khi ăn carbohydrate.
Theo NY Post, rau có vai trò tương tự như các loại thuốc giảm cân Ozempic và Wegovy, giúp báo hiệu cho cơ thể biết đã no. Chất xơ giúp tăng GLP-1, một loại hormone tự nhiên, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Diabetologia cũng cho thấy những người ăn theo trình tự này sản xuất nhiều hormone incretin hơn, một loại hormone báo hiệu no. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Các loại rau giàu chất xơ bao gồm đậu xanh, bông cải xanh, củ cải xanh, rau cải và súp lơ.
Admin
Nguồn: VnExpress
