Chạy bộ là một phương pháp giảm cân phổ biến, tuy nhiên, nhiều người mắc sai lầm khi cho rằng chỉ cần chạy nhiều và ăn ít là sẽ giảm cân nhanh chóng. Các chuyên gia cảnh báo rằng tư duy này có thể gây phản tác dụng, dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện, rối loạn chuyển hóa và mất động lực.
Allie Kieffer, một vận động viên điền kinh người Mỹ, là một ví dụ điển hình. Dù đã có vóc dáng mảnh mai, cô vẫn cố gắng ép cân để chạy nhanh hơn. Hậu quả là vào năm 2011, ở tuổi 32, cô bị chấn thương xương chày và phải ngừng thi đấu trong ba năm, đồng thời lỡ mất cơ hội tham gia kỳ thi tuyển chọn vận động viên Mỹ dự Olympic London 2012. Kieffer chia sẻ: “Tôi nằm trên giường mỗi đêm và thấy đói. Việc ăn kiêng đã phá hỏng niềm vui chạy bộ của tôi.”
Để giảm cân hiệu quả và an toàn khi chạy bộ, bạn nên tránh những sai lầm sau:
**Nhịn ăn sau khi chạy:** Nhiều người có thói quen giảm tinh bột hoặc bỏ bữa sau khi tập luyện. Tuy nhiên, khi vận động, cơ thể sử dụng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Nếu không bổ sung carbohydrate sau khi chạy, cơ thể sẽ buộc phải phá hủy cơ bắp để tạo năng lượng, dẫn đến giảm cơ và không giảm mỡ.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Tavierney Rogan khuyến nghị nên nạp khoảng 40-50g carbohydrate (ví dụ: chuối, khoai lang, yến mạch, cơm gạo lứt) trong vòng 30 phút sau khi chạy, kết hợp với protein để phục hồi cơ bắp.
**Cắt giảm calo quá mức:** Việc vừa chạy nhiều vừa ăn kiêng quá khắt khe có thể khiến cơ thể rơi vào “chế độ sinh tồn”. Lúc này, cơ thể sẽ giảm quá trình trao đổi chất và giữ lại mỡ để tự bảo vệ. Ở phụ nữ, việc giảm lượng mỡ cơ thể xuống dưới 18% có thể gây rối loạn nội tiết tố, căng thẳng, loãng xương và tăng nguy cơ chấn thương.
Chuyên gia dinh dưỡng Leslie Bonci khuyến cáo chỉ nên giảm khoảng 250 kcal mỗi ngày để giảm cân một cách ổn định, khoảng 0,2 đến 0,3 kg mỗi tuần.
Để tăng hiệu quả đốt mỡ mà không cần cắt giảm quá nhiều calo, bạn có thể áp dụng hai phương pháp sau:
* **Tập sức mạnh:** Tập luyện sức mạnh từ 20-30 phút, 2-3 lần mỗi tuần giúp tăng cường cơ bắp, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
* **Chạy biến tốc:** Nghiên cứu của Đại học Western Ontario cho thấy nhóm tập các bài chạy nước rút (4-6 tổ, mỗi tổ 30 giây) giảm mỡ gấp đôi so với nhóm chỉ chạy chậm.
**Chạy theo các xu hướng ăn kiêng cực đoan:** Nhiều người áp dụng các chế độ ăn kiêng như “no carb”, “fat-free” hay “không gluten” mà không thực sự hiểu rõ nhu cầu của cơ thể.
Đường nhân tạo không cung cấp năng lượng cho cơ bắp, có thể khiến bạn nhanh chóng kiệt sức khi chạy. Thực phẩm không béo thường chứa nhiều đường hơn. Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc ngũ cốc có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết cho cơ bắp và hệ thần kinh. Tinh bột từ khoai lang, yến mạch, gạo lứt là nguồn năng lượng quan trọng cho người vận động. Thiếu carbohydrate có thể gây hạ đường huyết, rất nguy hiểm khi chạy. Trừ khi bạn bị dị ứng gluten, việc kiêng hoàn toàn gluten có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, thậm chí nhiều thực phẩm không chứa gluten còn chứa nhiều đường hơn.
Nguyên tắc quan trọng nhất vẫn là: ăn đa dạng, kiểm soát khẩu phần, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và ít chế biến.
**Ám ảnh cân nặng và đánh mất niềm vui chạy bộ:** Sai lầm lớn nhất là biến chạy bộ thành một cuộc chiến với cân nặng. Khi bạn ép cân quá mức, hệ thần kinh sẽ phản ứng bằng cách tăng hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Chuyên gia Rebecca Scritchfield cho biết: “Ý chí không thể chiến thắng các phản ứng hóa học của não bộ.”
Cảm giác thiếu thốn và bị cấm đoán có thể dẫn đến:
* Mất động lực tập luyện.
* Rối loạn ăn uống.
* Căng thẳng và trầm cảm.
* Ăn bù không kiểm soát.
Thay vào đó, hãy tập trung vào những lợi ích khác của chạy bộ như ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn và tinh thần sảng khoái hơn. Khi đó, việc giảm cân sẽ đến một cách tự nhiên hơn.
Scritchfield nhấn mạnh: “Sau cùng, bạn vẫn là một người chạy bộ dù cơ thể bạn ở kích thước nào. Điều quan trọng là bạn vẫn xỏ giày và bước ra khỏi cửa mỗi ngày.”
Sự trở lại của Allie Kieffer là minh chứng cho hiệu quả của việc tập luyện mà không bị ám ảnh bởi cân nặng. Sau khi hồi phục chấn thương và trở lại đường chạy, cô đã tăng 3 kg và tập trung lắng nghe cơ thể. Tại giải New York City Marathon 2018, Kieffer đã lập kỷ lục cá nhân khi về đích thứ bảy với thành tích 2 giờ 28 phút 12 giây.
Cô chia sẻ: “Tôi cảm thấy ổn hơn nhiều khi chỉ ăn các thực phẩm lành mạnh khi đói. Nhờ đó, tôi đã tìm lại được niềm vui với chạy bộ.”
Giảm cân bằng chạy bộ là hoàn toàn có thể, nhưng cần thực hiện một cách khoa học, lắng nghe cơ thể và ưu tiên sức khỏe lâu dài. Hãy nhớ rằng mỡ không phải là kẻ thù, calo không phải là yếu tố duy nhất quyết định vóc dáng, và chạy bộ trước hết là một niềm vui, sau đó mới là một phương pháp giảm cân.
Admin
Nguồn: VnExpress
