Huyết áp cao đang trở thành một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu do nhịp sống hối hả và áp lực căng thẳng ngày càng gia tăng. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Sudhanshu Rai, chuyên gia về chuyển hóa và vật lý trị liệu thể thao, việc kiểm soát huyết áp không quá phức tạp như nhiều người vẫn nghĩ. Ông nhấn mạnh rằng, “Chìa khóa thành công nằm ở sự kiên trì và những thay đổi nhỏ nhưng nhất quán trong thói quen hàng ngày.”
Tiến sĩ Rai đã chia sẻ 9 mẹo tự nhiên, dựa trên các nghiên cứu khoa học uy tín, giúp giảm huyết áp cao chỉ trong vòng 21 ngày.
**1. Hạn chế tối đa muối khi nấu ăn:**
Muối, hay natri, là một trong những nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Một nghiên cứu năm 2019 trên PubMed Central cho thấy việc giảm lượng muối trong chế độ ăn uống không chỉ giúp hạ huyết áp mà còn cải thiện chức năng của mạch máu. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo rằng việc giảm chỉ một thìa cà phê muối mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Do đó, hãy hạn chế thêm muối khi nấu ăn và luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để tránh natri ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn, nước sốt và đồ ăn đóng hộp.
**2. Bổ sung kali, bắt đầu với một quả chuối mỗi ngày:**
Kali đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bài tiết natri và thư giãn mạch máu, từ đó điều hòa huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Mỹ nhấn mạnh rằng các thực phẩm giàu kali như chuối (chứa khoảng 400-450 mg kali mỗi quả), rau bina, khoai lang và các loại đậu có thể giúp giảm tác động tiêu cực của natri. Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc làm tăng kali nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali trong chế độ ăn uống.
**3. Uống trà dâm bụt:**
Một nghiên cứu năm 2022 trên PubMed Central cho thấy trà dâm bụt có khả năng cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim mạch, đặc biệt ở những người bị tăng huyết áp mãn tính. Loại trà này an toàn và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần thận trọng nếu bạn đang dùng thuốc hạ huyết áp, vì trà dâm bụt có thể làm tăng tác dụng của thuốc, dẫn đến huyết áp giảm quá mức.
**4. Tăng cường tỏi trong bữa ăn:**
Tỏi không chỉ là một loại gia vị quen thuộc mà còn là một “vũ khí” tiềm năng giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu năm 2016 trên The Journal of Nutrition cho thấy việc bổ sung tỏi có thể giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 5-8 mmHg và huyết áp tâm trương 3-6 mmHg ở những người bị tăng huyết áp. Hãy thêm tỏi tươi hoặc các chế phẩm bổ sung tỏi vào thực đơn hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích này.
**5. Đi bộ 40 phút mỗi ngày:**
Đi bộ nhanh là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát huyết áp. Một nghiên cứu năm 2024 trên PubMed Central chỉ ra rằng việc đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày giúp tăng cường sản xuất oxit nitric, một chất có tác dụng làm giãn mạch và giảm huyết áp. Hãy cố gắng dành ít nhất 40 phút mỗi ngày cho việc đi bộ và duy trì thói quen này thường xuyên để đạt được hiệu quả tối ưu.
**6. Thay thế cà phê bằng trà xanh:**
Caffeine trong cà phê có thể gây tăng huyết áp, trong khi trà xanh lại mang lại những lợi ích ngược lại. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy trà xanh có thể giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 3 mmHg và tâm trương 1 mmHg nhờ các polyphenol có lợi cho sức khỏe mạch máu. Hãy thử thay thế một vài tách cà phê mỗi ngày bằng trà xanh không đường để giảm lượng caffeine tiêu thụ và cải thiện tình trạng huyết áp của bạn.
**7. Ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày:**
Quả óc chó được xem là một “người bạn” của trái tim. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ khoảng 20-30 gram (tương đương 14 quả óc chó) mỗi ngày trong hơn 2 năm có thể giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 4,6 mmHg. Hãy bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn uống hàng ngày như một món ăn nhẹ lành mạnh.
**8. Thiền 10 phút trước khi đi ngủ:**
Căng thẳng và thiếu ngủ là hai yếu tố quan trọng góp phần gây tăng huyết áp. Một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho thấy thiền định hoặc thực hành chánh niệm có thể giúp giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp. Hãy dành 10 phút mỗi tối để thiền, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
**9. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn:**
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường ẩn và chất béo không lành mạnh, làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Việc cắt giảm những thực phẩm này giúp giảm lượng natri nạp vào cơ thể. Thay vào đó, hãy lựa chọn các món ăn nhẹ ít muối như trái cây, rau củ hoặc các loại hạt không ướp muối.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Rai cũng khuyến cáo rằng, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống hoặc lối sống, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Admin
Nguồn: VnExpress
