Vận động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát đường huyết và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngay sau khi tập luyện, cơ bắp sẽ tăng cường hấp thụ glucose, từ đó giúp hạ thấp lượng đường trong máu. Hơn nữa, trong khoảng 72 giờ sau đó, cơ thể có thể trở nên nhạy cảm hơn với insulin, đồng nghĩa với việc cần ít insulin hơn để duy trì mức đường huyết ổn định.
Việc tập luyện thường xuyên còn giúp giảm chỉ số HbA1C (chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong 3 tháng) thông qua việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Để duy trì những lợi ích này, bạn nên cố gắng tập luyện cách ngày, bởi tác dụng của việc tập luyện thường kéo dài từ 1 đến 3 ngày.
Vậy, những hình thức vận động nào giúp giảm đường huyết hiệu quả? Thực tế, mọi hình thức vận động đều có khả năng làm giảm lượng đường trong máu, tuy nhiên, mỗi loại hình tập luyện sẽ mang lại những tác động khác nhau.
Các bài tập tim mạch với cường độ thấp, ví dụ như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng và đạp xe, có thể giúp hạ đường huyết trong và ngay sau khi tập.
Trong khi đó, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), dù diễn ra trong thời gian ngắn, vẫn có thể cải thiện độ nhạy insulin và mang lại những lợi ích tương tự như các bài tập cường độ thấp kéo dài hơn. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng HIIT có thể mang lại lợi ích cho lượng đường trong máu vượt trội hơn so với các lựa chọn cường độ thấp như đi bộ.
Một hình thức khác là tập luyện sức bền, giúp xây dựng cơ bắp, từ đó cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Loại hình này mang lại lợi ích lâu dài cho đường huyết, vì cần thời gian để tăng khối lượng cơ. Cơ bắp sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng.
Mặc dù tất cả các bài tập đều có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết, việc kết hợp cả bài tập tim mạch và sức bền sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất, ngay cả khi bạn không giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy ưu tiên những bài tập mà bạn yêu thích và dễ dàng thực hiện để có thể duy trì thói quen tập luyện đều đặn.
Về tần suất tập luyện, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị người bệnh tiểu đường nên tập luyện tối thiểu 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao.
Để đạt được mục tiêu này, bạn có thể chia nhỏ bài tập thành các đợt ngắn, mỗi đợt từ 10 đến 30 phút. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bài tập càng kéo dài hoặc cường độ càng cao thì lợi ích kiểm soát đường huyết càng lớn. Theo ADA, bạn nên tập thể dục hàng ngày và không nên nghỉ quá hai ngày liên tiếp để hỗ trợ đường huyết và độ nhạy insulin.
Vậy đâu là thời điểm tốt nhất để tập luyện? Câu trả lời là thời điểm tốt nhất là khi bạn có thể tập luyện một cách đều đặn. Tập luyện vào cuối ngày có thể hỗ trợ độ nhạy insulin, nhưng cần có thêm nghiên cứu để xác định liệu việc này có thực sự mang lại lợi ích vượt trội so với tập thể dục buổi sáng hay không. Vận động sau bữa ăn, ví dụ như đi bộ sau bữa trưa, có thể giúp hạ đường huyết, đặc biệt có lợi cho người bệnh tiểu đường.
Tập luyện khi đói không mang lại nhiều lợi ích cho việc cải thiện đường huyết. Việc chia nhỏ khoảng thời gian nghỉ ngơi cũng góp phần điều hòa lượng đường huyết suốt cả ngày.
Ngoài việc tập thể dục theo kế hoạch, ADA cũng khuyến nghị mọi người nên hạn chế ngồi nhiều và vận động cơ thể 30 phút một lần để đạt hiệu quả kiểm soát đường huyết tối ưu. Đi bộ ngắn quanh văn phòng hoặc các hoạt động như làm vườn, giặt giũ cũng được xem là những hình thức vận động có lợi.
Điều quan trọng cần lưu ý là, mặc dù tập thể dục thường làm giảm lượng đường trong máu, nhưng các bài tập cường độ cao như HIIT hoặc nâng tạ có thể gây ra tình trạng tăng đường huyết đột biến tạm thời. Điều này xảy ra do adrenaline kích thích gan giải phóng glucose nhanh hơn mức cơ bắp có thể sử dụng, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn trong hoặc ngay sau khi tập thể dục. Những đợt tăng đột biến này thường xảy ra hơn trong quá trình tập luyện vào buổi sáng hoặc khi đói.
Admin
Nguồn: VnExpress
