Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, giúp giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, kiểm soát cân nặng, ổn định huyết áp, phòng ngừa tiền sản giật và giảm tỷ lệ sinh mổ. Ngoài ra, vận động giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, tinh thần thoải mái và giảm nguy cơ trầm cảm.
Thạc sĩ, Bác sĩ Chuyên khoa II Lâm Hoàng Duy, công tác tại Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, khuyến cáo các mẹ bầu nên xem việc tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình chăm sóc thai kỳ, trừ khi có các chống chỉ định y khoa.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, thai phụ cần được bác sĩ thăm khám để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát và của thai nhi. Bác sĩ Hoàng Duy khuyên rằng, nên tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn 5 ngày mỗi tuần. Đối với những mẹ bầu chưa quen với việc tập thể dục trước khi mang thai, nên bắt đầu từ từ, có thể chỉ 10-15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian. Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ quanh nhà, làm việc nhà nhẹ nhàng hoặc tập thở cũng mang lại những lợi ích đáng kể. Dưới đây là một số gợi ý các bài tập thể dục phù hợp cho mẹ bầu:
**Đi bộ:**
* Tần suất: 15-30 phút mỗi ngày.
* Bắt đầu với 3 lần mỗi tuần, sau đó tăng dần.
* Luôn giữ nhịp thở đều đặn.
* Tránh đi bộ trên những đoạn đường trơn trượt.
* Chọn giày vừa vặn và trang phục thoải mái.
* Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ té ngã.
**Đạp xe:**
* Tần suất: 20-30 phút mỗi ngày, có thể tập 3-4 ngày mỗi tuần.
* Người mới bắt đầu nên tập 5-10 phút.
* Nên tránh đạp xe ngoài trời khi thai nhi đã lớn, đặc biệt là từ tháng thứ 7 trở đi.
* Mức độ tập luyện vừa phải, giúp mẹ thở nhanh và sâu hơn, tim đập nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện bình thường.
* Lợi ích: Giúp mẹ bầu linh hoạt và giảm đau lưng.
**Yoga cho bà bầu:**
* Tần suất: Khoảng 150 phút mỗi tuần, chia thành các buổi tập từ 30-60 phút.
* Nên chọn các lớp yoga có huấn luyện viên chuyên về thai sản.
* Trong 3 tháng giữa thai kỳ, tránh các tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp.
* Có thể sử dụng dây thun hoặc tạ nhẹ để tăng hiệu quả, giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
* Tập với cường độ vừa phải, chỉ sử dụng khoảng 1/3 sức của cơ thể.
* Tránh nín thở khi gắng sức.
* Không tập các bài tập bật nhảy, gập bụng hoặc plank mạnh.
* Lợi ích: Giảm áp lực lên cột sống và các khớp.
**Bơi lội:**
* Tần suất: 20-30 phút mỗi ngày, có thể bơi 3-4 buổi mỗi tuần.
* Mẹ bầu có thể tự chọn kiểu bơi mà mình cảm thấy thoải mái nhất. Ngoài ra, có thể kết hợp đi bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước.
* Tránh bơi trong hồ nước quá nóng.
* Sử dụng tay vịn để giữ thăng bằng khi xuống nước và tránh trượt chân.
* Tránh lặn hoặc nhảy xuống nước.
Ngoài ra, mẹ bầu cần tuyệt đối tránh các môn thể thao có tính đối kháng hoặc va chạm mạnh như bóng rổ, bóng chuyền, cưỡi ngựa, hoặc các hoạt động tiềm ẩn nhiều rủi ro như leo núi, lặn biển.
Không nên nằm ngửa quá lâu khi mang thai trên 20 tuần vì có thể gây tụt huyết áp do tử cung chèn ép các mạch máu lớn. Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện để tránh hạ đường huyết, đồng thời uống đủ nước và tránh tập luyện trong môi trường nóng bức.
Trong quá trình tập luyện, nếu thai phụ xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau bụng, co thắt tử cung nhiều hoặc chảy máu âm đạo, chóng mặt, khó thở, đau ngực, cần ngưng tập luyện ngay lập tức và đến bệnh viện để được kiểm tra.
Admin
Nguồn: VnExpress
