Để đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, bạn có thể áp dụng các bài tập cường độ cao, thực hiện liên tục trong 30 giây, xen kẽ giữa các hiệp là thời gian nghỉ từ 30 đến 60 giây. Lưu ý, trước khi bắt đầu, hãy dành 5 phút để khởi động kỹ lưỡng, giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương. Thời gian tập luyện lý tưởng nên kéo dài từ 15 đến 30 phút, tùy thuộc vào thể trạng và khả năng của mỗi người.
**1. Nhảy bật cóc:**
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi dọc thân. Hơi khuỵu gối, đồng thời bật nhảy, mở rộng hai chân hơn vai. Khi nhảy, đưa hai tay từ dưới lên cao, qua đầu. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác liên tục trong 30 giây. Để tăng thêm độ khó và nâng cao hiệu quả, bạn có thể cầm thêm tạ tay loại nhẹ, khoảng 0,5 – 1,3 kg.
**2. Plank bật nhảy:**
Vào tư thế plank chuẩn: cổ tay thẳng hàng với vai, thân người duỗi thẳng, hai chân khép sát trên sàn. Siết chặt cơ bụng, giữ cho hông không bị võng xuống. Bật nhảy, đồng thời dang rộng hai chân, rồi nhanh chóng bật nhảy thu chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
**3. Burpee:**
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn, ngay trước mũi chân. Nhảy bật hai chân về phía sau, tạo thành tư thế plank. Tiếp theo, thu chân về gần tay, đứng dậy và vỗ hai tay lên đầu. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện thêm một động tác chống đẩy khi đang ở tư thế plank.
**4. Nhảy ngồi xổm:**
Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng, thân trên thẳng, hông và mông hạ thấp như đang ngồi trên ghế. Siết chặt cơ bụng, sau đó bật nhảy mạnh lên cao. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân và ngay lập tức hạ người xuống tư thế ngồi xổm để tiếp tục. Lặp lại liên tục trong 30 giây hoặc lâu hơn. Để tăng độ khó và đốt mỡ hiệu quả hơn, bạn có thể cầm thêm tạ tay hoặc bóng tạ nhẹ.
**5. Nâng cao gối:**
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng. Nâng cao gối trái lên ngang ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, đưa gối phải lên ngực. Thực hiện động tác với tốc độ nhanh, liên tục đổi chân và phối hợp nhịp nhàng với tay: tay trái đưa lên khi chân phải nâng và ngược lại.
Bên cạnh việc tập luyện, để giảm cân và giảm mỡ thừa hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Ưu tiên các loại rau xanh, trái cây ít đường, hạn chế calo từ thịt mỡ và đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và uống đủ nước cũng là những yếu tố quan trọng hỗ trợ quá trình giảm cân.
Admin
Nguồn: VnExpress
