Đau lưng là một vấn đề phổ biến, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như chấn thương, quá trình lão hóa tự nhiên, các vấn đề về trao đổi chất, tư thế không đúng, hoặc các hội chứng đau mãn tính. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập thường xuyên có thể giúp giảm đau lưng dưới và ngăn ngừa các vấn đề về lưng một cách hiệu quả.
**Lăn gối:**
Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng trên sàn, hai đầu gối hướng lên, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Từ từ lăn cả hai đầu gối sang bên phải, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự sang bên trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
**Nâng xương chậu:**
Nằm ngửa, đầu gối hướng lên, hai tay đặt dưới hông. Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn, tạo một khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và mặt sàn. Lặp lại động tác này 8 lần cho mỗi hiệp, thực hiện tổng cộng 2 hiệp và có thể tăng dần số lần lặp lại.
**Ôm hai đầu gối:**
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực. Bạn có thể dùng tay giữ chặt đầu gối để tăng độ giãn. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
**Quỳ gối duỗi lưng:**
Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, đặt lòng bàn tay và đầu gối rộng bằng vai. Nhẹ nhàng ngả người ra sau, ngồi xuống sao cho hông chạm vào gót chân. Duỗi hai tay về phía trước và giữ tư thế này trong 5 giây. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày.
**Tấm ván (Plank):**
Bài tập tấm ván là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ lưng, bao gồm cơ bụng, cơ duỗi lưng, cơ dựng sống lưng và cơ vuông thắt lưng. Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay xuống sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai. Từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 5 lần mỗi ngày.
Admin
Nguồn: VnExpress
