Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột. Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại mang lại những lợi ích riêng biệt. Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với nước trong hệ tiêu hóa, tạo thành một dạng gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngược lại, chất xơ không hòa tan lại có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.
Việc tiêu thụ đủ chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, đột quỵ, huyết áp cao, ung thư ruột già và bệnh tim. Đặc biệt, chất xơ hòa tan còn có tác dụng giảm cholesterol, góp phần phòng ngừa các bệnh tim mạch.
Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, trái cây, yến mạch, cũng như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ một lúc và quá nhanh có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, khó chịu, thậm chí là đau bụng. Nguyên nhân là do cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn chất xơ, dẫn đến việc ruột sản sinh ra vi khuẩn phân hủy chất xơ và giải phóng khí. Lượng khí này có thể tích tụ trong dạ dày và ruột, gây ra cảm giác căng tức và khó chịu ở bụng.
Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ khoảng 38g. Để đảm bảo bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết mà không gặp phải tình trạng đầy hơi, bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau:
Nên tăng lượng chất xơ từ từ thay vì ăn quá nhiều và quá nhanh trong một bữa. Việc ăn quá nhanh và nhiều chất xơ cùng lúc có thể gây tích tụ khí, táo bón, tiêu chảy hoặc đau bụng. Hãy để cơ thể làm quen với chất xơ một cách từ từ bằng cách tăng dần lượng chất xơ trong vài tuần.
Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan thường tạo ra nhiều khí hơn so với các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, cơ thể cần cả hai loại chất xơ này. Do đó, bạn nên thay đổi nguồn cung cấp chất xơ từ nhiều loại thực phẩm khác nhau và tìm ra loại phù hợp nhất với cơ thể. Khi bổ sung chất xơ, nên kết hợp với các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột để đảm bảo tiêu hóa ổn định và cân bằng dinh dưỡng.
Uống đủ nước, khoảng 2-2,25 lít mỗi ngày (tương đương 8 cốc nước), để giảm đầy hơi và thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra ổn định.
Ưu tiên các chế độ ăn giàu carbohydrate chứa chất xơ thay vì protein. Điều này có thể giúp giảm đầy hơi đồng thời tăng cường lượng chất xơ cho cơ thể. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate chứa chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các loại đậu. Chúng góp phần thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột, có lợi cho tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Gọt vỏ trái cây và rau củ trước khi ăn. Vỏ của một số loại trái cây và rau củ thường chứa hàm lượng chất xơ cao, có thể gây đầy hơi. Việc gọt vỏ trước khi ăn có thể giúp giảm nguy cơ sinh khí.
Admin
Nguồn: VnExpress
