Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), với mục tiêu chính là phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp, đặc biệt khuyến khích việc tiêu thụ các thực phẩm giàu kali, magiê, canxi và chất xơ.
Kali đóng vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp. Khoáng chất này giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa thông qua đường tiểu, đồng thời làm giãn mạch máu, tạo điều kiện cho máu lưu thông dễ dàng hơn. Thiếu kali có thể dẫn đến xơ cứng động mạch và mất tính linh hoạt, gây ra tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bổ sung các thực phẩm giàu kali như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, thịt gia cầm và các loại hạt. Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 3.500-5.000 mg kali mỗi ngày từ thực phẩm. Ví dụ, một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 450 mg kali, và 100g khoai lang có thể chứa từ 337 mg đến 600 mg kali, tùy thuộc vào loại và phương pháp chế biến.
Tương tự như kali, magiê cũng là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Magiê có tác dụng thư giãn các cơ, bao gồm cả thành động mạch. Việc thiếu hụt magiê có thể dẫn đến co thắt động mạch và tăng huyết áp. Các thực phẩm giàu magiê bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, các loại hạt và yến mạch. Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 310-420 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Một khẩu phần 28g hạt bí ngô rang có thể cung cấp tới 156 mg magiê.
Canxi, một khoáng chất có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, nước ép trái cây, đậu phụ và ngũ cốc, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa sự co giãn của mạch máu, giúp cân bằng huyết áp và hỗ trợ tim bơm máu đi khắp cơ thể một cách hiệu quả. Chế độ ăn DASH khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ 2-3 khẩu phần sữa không béo hoặc ít béo mỗi ngày, tương đương với một cốc sữa hoặc 45g phô mai cho mỗi khẩu phần.
Bên cạnh các khoáng chất, chất xơ cũng đóng một vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Chất xơ, một loại carbohydrate có nhiều trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các vi khuẩn này sản sinh ra axit béo chuỗi ngắn như butyrate, giúp giảm viêm và duy trì hoạt động trơn tru của mạch máu. Chất xơ cũng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và duy trì cân nặng hợp lý, tất cả đều có lợi cho tim mạch. Đậu lăng, cải xanh, yến mạch, quả mâm xôi và hạt chia là những nguồn chất xơ dồi dào. Chế độ ăn DASH khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hàng ngày.
Admin
Nguồn: VnExpress
