Thận của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn nếu bạn uống nước rải rác trong ngày thay vì “ực ực” một lượng lớn, đặc biệt là vào buổi tối hoặc trong bữa ăn. Việc duy trì hydrat hóa ổn định bằng cách uống từng ngụm nhỏ giúp thận đào thải chất thải, ngăn ngừa sỏi thận và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một “quy tắc 2 giờ” đơn giản – hạn chế uống nước trước khi ngủ hai tiếng – có thể mang lại sự khác biệt đáng kể.
**Tại sao thời điểm uống nước lại quan trọng?**
Thận liên tục lọc máu và hoạt động tốt nhất khi được cung cấp chất lỏng một cách đều đặn, thay vì phải xử lý những “cơn lũ” bất ngờ. Việc hydrat hóa nhất quán giúp duy trì thể tích máu và lưu lượng nước tiểu ổn định, hỗ trợ loại bỏ chất thải và ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.
Các cơ quan y tế nhấn mạnh rằng việc uống đủ nước cần được điều chỉnh theo mức độ hoạt động, nhiệt độ môi trường và nhu cầu sức khỏe cá nhân, thay vì áp dụng một quy tắc cứng nhắc như “8 cốc nước mỗi ngày”.
**Hydrat hóa và sức khỏe thận**
* **Đủ lượng nước hàng ngày:** Các hướng dẫn khuyến cáo nên uống đủ nước để giữ cho nước tiểu có màu vàng nhạt. Nhu cầu nước tăng lên khi trời nóng, khi bạn tập thể dục và tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.
* **Ngăn ngừa sỏi thận:** Hiệp hội Tiết niệu Mỹ (AUA) khuyến nghị mỗi người nên tạo ra ít nhất 2,5 lít nước tiểu mỗi ngày để giảm nguy cơ sỏi thận. Điều này chỉ có thể đạt được thông qua việc hydrat hóa đều đặn từ sáng đến tối.
* **Giấc ngủ và tiểu đêm:** Uống nhiều chất lỏng gần giờ đi ngủ làm tăng tần suất đi tiểu vào ban đêm (tiểu đêm), gây gián đoạn giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc phân bổ lượng nước uống đồng đều trong ngày và hạn chế chất lỏng hai giờ trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm số lần thức giấc để đi vệ sinh.
* **Tránh thừa nước:** Uống quá nhiều nước một cách nhanh chóng có thể làm loãng nồng độ natri trong máu, dẫn đến hạ natri máu. Uống nước từ từ giúp ngăn ngừa tình trạng này.
**Phân bổ lượng nước uống trong ngày như thế nào?**
Dưới đây là gợi ý về cách phân bổ lượng nước uống trong ngày để hỗ trợ chức năng thận:
* **Buổi sáng (trong vòng 30-60 phút sau khi thức dậy):** Uống 250-300 ml để bù nước sau một đêm dài và hỗ trợ quá trình lọc của thận.
* **Trong mỗi bữa ăn:** Uống khoảng 250 ml để hỗ trợ tiêu hóa và duy trì hydrat hóa ổn định mà không gây quá tải cho cơ thể.
* **Giữa các bữa ăn:** Uống 150-250 ml cứ sau 60-90 phút để duy trì lưu lượng nước tiểu, giúp đào thải chất thải và ngăn ngừa sự tích tụ tinh thể.
* **Trong khi vận động hoặc khi trời nóng:** Uống 150-350 ml cứ sau 20-30 phút để bù lại lượng mồ hôi mất đi và bảo vệ sự cân bằng điện giải.
* **Hai giờ trước khi ngủ:** Hạn chế uống nước thường xuyên. Chỉ nên uống từng ngụm nhỏ (30-60 ml) nếu thực sự cần thiết để giảm thiểu tiểu đêm và cải thiện giấc ngủ.
**Mẹo uống nước buổi tối để giảm số lần đi vệ sinh**
* **Tập trung uống nước vào ban ngày:** Cố gắng uống 60-70% lượng nước hàng ngày trước 4 giờ chiều.
* **Tránh caffeine hoặc rượu vào cuối buổi tối:** Cả hai chất này đều có tác dụng lợi tiểu, làm tăng lượng nước tiểu.
* **Chọn nước lọc ở nhiệt độ phòng trước khi ngủ:** Đồ uống quá lạnh có thể khuyến khích bạn uống nhanh và uống quá nhiều.
* **Kê cao chân sau bữa tối (30-60 phút):** Điều này giúp phân bổ lại chất lỏng bị ứ đọng và giảm cảm giác buồn tiểu vào ban đêm, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi.
**Làm thế nào để biết bạn có đang uống đủ nước?**
* **Màu nước tiểu:** Màu vàng nhạt cho thấy bạn đang được hydrat hóa tốt. Màu vàng đậm có nghĩa là bạn cần uống thêm nước. Nước tiểu trong suốt liên tục có thể là dấu hiệu của việc uống quá nhiều nước.
* **Tần suất đi tiểu:** Đi tiểu 5-7 lần trong ngày là bình thường. Đi tiểu quá ít có thể là dấu hiệu của mất nước, trong khi đi tiểu quá nhiều vào ban đêm có thể là do uống quá nhiều nước vào cuối ngày.
* **Triệu chứng:** Cảm giác khát, khô miệng hoặc chóng mặt là dấu hiệu bạn đang uống quá ít nước. Đầy hơi hoặc buồn nôn sau khi uống nhiều nước có nghĩa là bạn đã uống quá nhiều.
**Ai nên cá nhân hóa thời điểm uống nước?**
Những người mắc bệnh thận mãn tính, suy tim, bệnh gan tiến triển hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch uống nước phù hợp. Phụ nữ mang thai và người lớn tuổi cũng nên tìm lời khuyên từ các chuyên gia y tế để điều chỉnh lượng nước và thời điểm uống cho phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Hãy điều chỉnh thói quen uống nước của bạn bằng cách uống rải rác trong ngày, tập trung vào việc uống đủ nước trước buổi tối và tuân thủ quy tắc 2 giờ trước khi đi ngủ. Nhịp điệu đơn giản này sẽ giúp thận của bạn hoạt động hiệu quả hơn, ngăn ngừa sỏi thận và bảo vệ giấc ngủ của bạn, giúp bạn không phải thức giấc vào giữa đêm.
Admin
Nguồn: VnExpress
