Dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc, kiểm soát hành vi, tăng cường khả năng học hỏi và mang lại cảm giác hài lòng. Theo BS.CK1 Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cơ thể chúng ta tổng hợp dopamine từ tyrosine, một acid amin dồi dào trong thực phẩm giàu protein.
Duy trì mức dopamine ổn định giúp tinh thần minh mẫn, giảm căng thẳng và nâng cao hiệu suất làm việc. Ngược lại, thiếu hụt dopamine có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm động lực, khó tập trung và trạng thái uể oải kéo dài. Do đó, người trưởng thành nên đảm bảo chế độ ăn uống đủ protein (0,8-1,2 g/kg cân nặng mỗi ngày) và bổ sung các thực phẩm giàu tyrosine, vitamin B6, B12, folate và omega-3, vì chúng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp dopamine.
Cá hồi là một nguồn cung cấp tuyệt vời các dưỡng chất cần thiết cho việc sản xuất dopamine và serotonin, bao gồm tyrosine, vitamin B6, B12 và omega-3. Omega-3 còn có tác dụng giảm viêm, tăng cường dẫn truyền thần kinh, từ đó hỗ trợ ổn định tâm trạng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần, chế biến bằng các phương pháp như nướng, hấp hoặc áp chảo với ít dầu để giữ lại tối đa dưỡng chất.
Trứng cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, giàu tyrosine, choline và các vitamin nhóm B, giúp não bộ sản xuất dopamine hiệu quả. Đối với người khỏe mạnh, có thể ăn 3-5 quả trứng mỗi tuần, ưu tiên các món luộc hoặc ốp la với lượng dầu tối thiểu.
Chuối cung cấp tyrosine tự nhiên và vitamin B6, hỗ trợ não chuyển đổi tyrosine thành dopamine. Ngoài ra, chuối còn chứa kali, giúp ổn định huyết áp và tăng cường lưu lượng máu lên não, từ đó giảm mệt mỏi.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó… chứa tyrosine, magiê và chất béo không bão hòa đơn. Magiê hỗ trợ thư giãn cơ và hệ thần kinh, giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tiêu thụ khoảng 20-30g hạt mỗi ngày có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
Chocolate đen (với hàm lượng cacao trên 70%) cung cấp flavonoid chống oxy hóa, tăng lưu lượng máu não và kích thích não giải phóng dopamine. Tuy nhiên, nên tiêu thụ một lượng nhỏ, khoảng 10-20g mỗi ngày, và tránh các loại chứa quá nhiều đường.
Bên cạnh chế độ ăn uống, bác sĩ Yến Thủy nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Các hoạt động như đi bộ nhanh, tập yoga, nhảy dây hoặc chơi nhạc cụ đều có thể thúc đẩy sản xuất dopamine tự nhiên. Thiền, đọc sách và học các kỹ năng mới cũng góp phần tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng.
Trong trường hợp gặp phải các triệu chứng như căng thẳng kéo dài, giảm động lực, mệt mỏi, mất ngủ hoặc suy giảm tập trung, người bệnh nên tìm đến các chuyên gia thần kinh và dinh dưỡng để được đánh giá mức độ stress và tình trạng thiếu chất, từ đó có những điều chỉnh phù hợp. Việc bổ sung các hoạt chất từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) cũng có thể hỗ trợ điều hòa máu não, tăng cường dưỡng chất cho não, giảm các triệu chứng đau đầu, mất ngủ và suy giảm trí nhớ.
Admin
Nguồn: VnExpress
