Từng bị xem là biểu hiện của sự lười biếng, giấc ngủ trưa đang dần được khoa học chứng minh có vai trò quan trọng trong việc phục hồi sự tỉnh táo, tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể tác động tích cực đến nhiều chức năng của não bộ, không phân biệt tuổi tác hay thói quen ngủ. Không chỉ đơn thuần là một biện pháp tăng cường năng lượng tức thời, ngủ trưa còn mang lại những lợi ích đáng kể, đặc biệt là đối với khả năng học tập, sự tập trung và sức khỏe não bộ tổng thể, ngay cả khi giấc ngủ đêm đã đủ giấc.
Vậy điều gì thực sự xảy ra trong não khi chúng ta ngủ trưa?
Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews đã xem xét 60 mẫu độc lập từ 54 nghiên cứu và tìm thấy những lợi ích nhận thức rõ rệt từ việc ngủ trưa. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng giấc ngủ trưa cải thiện đáng kể trí nhớ, sự tỉnh táo và tốc độ xử lý thông tin. Điều này cho thấy rằng ngay cả những giấc ngủ ngắn, kéo dài từ 10 đến 90 phút, cũng có thể tăng cường hiệu suất nhận thức, bất kể chất lượng giấc ngủ đêm trước đó.
Những lợi ích này đến từ sự tái kích hoạt của các cơ chế thần kinh đặc biệt trong giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM). Quá trình này giúp khôi phục sự tỉnh táo bằng cách giảm áp lực ngủ nội môi. Về cơ bản, não bộ sử dụng giai đoạn này để thiết lập lại, loại bỏ sự mệt mỏi tích lũy và chuẩn bị cho những giờ thức còn lại với sự tập trung và hiệu quả cao hơn.
Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của giấc ngủ trưa là khả năng củng cố trí nhớ. Phân tích của Sleep Medicine Reviews cho thấy cả trí nhớ tường thuật (liên quan đến các sự kiện và kiến thức) và trí nhớ quy trình (liên quan đến kỹ năng và thói quen) đều được cải thiện đáng kể sau khi ngủ trưa. Sự cải thiện này có thể là do các quá trình thần kinh củng cố thông tin mới thu được trong khi ngủ, đặc biệt thông qua vai trò của hoạt động sóng chậm và trục ngủ trong các pha NREM.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những dao động này thúc đẩy sự giao tiếp giữa hồi hải mã và vỏ não mới, cho phép chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành bộ nhớ dài hạn. Điều thú vị là ngay cả những giấc ngủ ngắn khoảng 20 đến 30 phút cũng có thể kích hoạt những quá trình này, cho thấy rằng chỉ cần ngủ một giấc ngắn cũng đủ để tăng cường khả năng ghi nhớ và kết quả học tập.
Không chỉ cải thiện trí nhớ, giấc ngủ trưa còn giúp tăng cường sự chú ý và khả năng tập trung. Giấc ngủ buổi chiều tự nhiên phù hợp với sự sụt giảm nhịp sinh học thường xảy ra từ 1 đến 3 giờ chiều, thời điểm sự tỉnh táo giảm và hiệu quả nhận thức suy yếu. Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa trong giai đoạn này có thể nhanh chóng xua tan cơn buồn ngủ, dẫn đến cải thiện thời gian phản ứng, giảm lỗi do mất tập trung và hiệu suất tốt hơn trong các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung cao độ.
Phân tích tổng hợp nhận thấy rằng mức độ cải thiện sự tỉnh táo sau giấc ngủ trưa là rất lớn, phản ánh khả năng phục hồi tự nhiên của cơ thể đối với các giai đoạn ngủ ngắn. Bằng cách chống lại sự suy giảm khả năng phản ứng thần kinh do mệt mỏi, ngủ trưa cung cấp một phương tiện phục hồi nhận thức tự nhiên mà không có tác dụng phụ thường thấy ở caffeine hoặc các chất bổ sung năng lượng khác.
Thời lượng giấc ngủ trưa có vai trò quan trọng như thế nào?
Mặc dù mọi giấc ngủ trưa đều có thể tăng cường nhận thức ở một mức độ nào đó, nhưng thời lượng giấc ngủ sẽ quyết định loại và mức độ lợi ích.
Ngủ ngắn (khoảng 20 đến 30 phút) chủ yếu cải thiện sự tỉnh táo và tốc độ xử lý, vì chúng cho phép đi vào giấc ngủ NREM nông mà không gây ra tình trạng lơ mơ khi thức dậy. Ngủ dài hơn (60 đến 90 phút) bao gồm các pha sóng chậm và REM, tạo điều kiện cho sự củng cố trí nhớ mạnh mẽ hơn và điều chỉnh cảm xúc.
Điều thú vị là nghiên cứu của Sleep Medicine Reviews nhận thấy rằng những lợi ích này không bị thay đổi đáng kể bởi thời điểm chính xác trong khung giờ buổi chiều, mặc dù những giấc ngủ trưa trong khoảng 1h30 chiều đến 3h30 chiều có xu hướng mang lại kết quả mạnh mẽ hơn một chút. Những phát hiện này cho thấy rằng giai đoạn sau bữa trưa vẫn là thời điểm tối ưu để tận dụng đầy đủ lợi ích thần kinh của việc ngủ trưa mà không làm gián đoạn chu kỳ ngủ đêm.
Vậy ai sẽ là đối tượng được hưởng lợi nhiều nhất từ giấc ngủ trưa?
Trái ngược với quan niệm rằng chỉ những người thiếu ngủ hoặc người lớn tuổi mới được hưởng lợi từ việc ngủ trưa, bằng chứng cho thấy sự cải thiện nhận thức xảy ra ở mọi lứa tuổi và điều kiện ngủ. Trẻ em và thanh thiếu niên thể hiện hiệu suất ngôn ngữ và học tập tốt hơn sau khi ngủ trưa, trong khi người lớn có độ chính xác nhiệm vụ cao hơn và thời gian phản ứng nhanh hơn. Ngay cả những người ngủ đủ giấc vào ban đêm cũng được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi ngắn vào ban ngày, cho thấy rằng ngủ trưa bổ sung, chứ không thay thế cho giấc ngủ đêm.
Đặc biệt, những người có thói quen ngủ trưa thường xuyên sẽ bị suy giảm hiệu suất lớn hơn khi bị tước đi giấc ngủ trưa thông thường. Điều này cho thấy việc ngủ trưa thường xuyên trở thành một phần không thể thiếu trong việc duy trì trạng thái cân bằng nhận thức.
Hơn nữa, nghiên cứu không tìm thấy tác động điều chỉnh đáng kể nào từ thời lượng ngủ trưa, tuổi tác hoặc hạn chế ngủ trước đó, củng cố tính phổ quát của việc ngủ trưa như một hành vi phục hồi.
Để có một giấc ngủ trưa thực sự có lợi cho sức khỏe, chúng ta cần lưu ý những điều sau:
– Ngủ trưa vào đầu giờ chiều (1-3 giờ chiều): Đây là thời điểm cơ thể tự nhiên trải qua sự giảm sút tỉnh táo, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
– Giữ thời gian ngủ trưa ngắn (20-30 phút): Một giấc ngủ ngắn giúp cải thiện sự tập trung, tỉnh táo và hiệu suất mà không gây ra cảm giác lơ mơ sau đó.
– Chỉ ngủ trưa dài hơn (60-90 phút) khi cần thiết: Những giấc ngủ này cho phép đi vào giấc ngủ sâu hơn và củng cố trí nhớ, nhưng cần được căn giờ cẩn thận để tránh can thiệp vào giấc ngủ ban đêm.
– Tạo môi trường nghỉ ngơi: Chọn một không gian yên tĩnh, ánh sáng mờ và mát mẻ. Sử dụng mặt nạ mắt hoặc âm thanh nền nhẹ nhàng để giảm sự phân tâm.
– Giữ sự nhất quán: Những người ngủ trưa thường xuyên sẽ có sự tỉnh táo ổn định hơn và hiệu suất nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày so với những người ngủ trưa không thường xuyên.
– Tránh ngủ trưa muộn: Ngủ sau 4 giờ chiều có thể làm chậm giờ đi ngủ thông thường và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ ban đêm.
– Căn giờ ngủ trưa để tránh tình trạng “quán tính ngủ” (sleep inertia): Cố gắng thức dậy trước khi giấc ngủ sâu bắt đầu (khoảng 30 phút) hoặc sau một chu kỳ ngủ đầy đủ (khoảng 90 phút) để ngăn ngừa cảm giác lờ đờ.
– Sử dụng ngủ trưa như một sự bổ sung, không phải thay thế: Ngủ trưa giúp phục hồi năng lượng và sự minh mẫn tinh thần nhưng không thể thay thế những lợi ích của một đêm ngủ trọn vẹn.
Admin
Nguồn: VnExpress
