Trong thế giới chạy bộ, giấc ngủ thường bị xem nhẹ, dù nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Một nghiên cứu mới đây từ Đại học Nam Australia, công bố trên tạp chí Applied Sciences, cho thấy những người ngủ không đủ giấc hoặc có chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ chấn thương cao hơn gần gấp đôi so với những người ngủ đủ giấc.
Nghiên cứu kéo dài một năm, theo dõi 425 vận động viên chạy bộ nghiệp dư, thu thập dữ liệu về thời lượng ngủ, khả năng đi vào giấc ngủ, số lần thức giấc giữa đêm và cảm giác mệt mỏi khi thức dậy. Kết quả cho thấy những người ngủ ít hơn mức khuyến nghị, khó ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm có nguy cơ bị chấn thương cao nhất.
Jan de Jonge, trưởng nhóm nghiên cứu, nhấn mạnh rằng trong khi các vận động viên thường tập trung vào số km đã chạy, chế độ dinh dưỡng và các phương pháp phục hồi khác như massage hoặc ngâm nước đá, thì giấc ngủ lại thường bị bỏ qua. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm người ngủ kém có tỷ lệ chấn thương cao gần gấp đôi so với nhóm ngủ đủ giấc.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và tái tạo mô của cơ thể. Khi thiếu ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, quá trình phục hồi sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến:
* Giảm khả năng phục hồi các vi chấn thương ở cơ và gân sau các buổi chạy dài hoặc chạy tốc độ cao. Một nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2011 cho thấy việc ngủ nhiều hơn (khoảng 10 giờ mỗi ngày) giúp cải thiện đáng kể tốc độ, phản xạ và giảm mệt mỏi.
* Rối loạn hormone, đặc biệt là cortisol và hormone tăng trưởng, hai yếu tố quan trọng cho quá trình phục hồi. Nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine Reviews (2018) cho thấy thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol, khiến cơ thể dễ bị viêm và chấn thương hơn.
* Giảm khả năng tập trung và phối hợp vận động, làm tăng nguy cơ vấp ngã, trượt chân hoặc đặt sai lực, dẫn đến chấn thương đầu gối, cổ chân và hội chứng IT band. Một nghiên cứu của American Academy of Sleep Medicine cho thấy mất ngủ có thể làm giảm tốc độ phản xạ tới 20-30%.
* Tăng nguy cơ quá tải khi kết hợp với lịch tập luyện căng thẳng hoặc công việc áp lực, khiến các mô mềm không có đủ thời gian để phục hồi.
Những người mô tả giấc ngủ của họ là “không sâu”, “gián đoạn” hoặc “không bao giờ cảm thấy tỉnh táo” là nhóm có số lượng chấn thương cao nhất trong năm nghiên cứu.
Các chuyên gia thể thao từ Mỹ và châu Âu khuyến cáo rằng giấc ngủ nên được coi trọng như các bài chạy phục hồi hoặc tập luyện sức mạnh. Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) khuyến nghị người chạy bộ nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, và thậm chí nhiều hơn từ 1 đến 2 giờ khi tăng khối lượng tập luyện hoặc chuẩn bị cho các giải marathon hoặc ultra.
Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể áp dụng một số thói quen đơn giản sau:
* Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định.
* Hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffeine sau 2 giờ chiều.
* Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại một giờ trước khi ngủ.
* Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ (khoảng 20-25 độ C), tối và yên tĩnh.
* Tránh tập luyện quá muộn vào buổi tối.
Các chuyên gia từ Stanford Sleep Disorders Clinic nhấn mạnh rằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong vòng 2 đến 3 tuần có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cảm giác phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Nghiên cứu từ Đại học Nam Australia một lần nữa khẳng định tầm quan trọng của giấc ngủ đối với người chạy bộ. Một kế hoạch tập luyện hoàn hảo cũng trở nên vô nghĩa nếu thiếu giấc ngủ. Giấc ngủ không chỉ là một yếu tố phụ trợ, mà là nền tảng của sự phục hồi, quyết định sự bền bỉ, tốc độ và sự an toàn của mỗi vận động viên.
Admin
Nguồn: VnExpress
