Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện sức khỏe mà còn là liệu pháp hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Dưới đây là một số tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng, cột sống và tăng cường sự dẻo dai.
**Tư thế tam giác:** Đây là tư thế đứng cơ bản, mang lại nhiều lợi ích cho cột sống, hông và bẹn. Nó giúp kéo giãn cột sống, hông và bẹn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân, từ đó giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và cổ vai gáy.
* **Cách thực hiện:** Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước hai chân sang ngang, khoảng cách giữa hai chân rộng gấp đôi vai. Xoay bàn chân phải hướng thẳng về phía trước, bàn chân trái hơi chếch ra ngoài. Từ từ nghiêng người sang phải, gập hông đồng thời hạ tay phải xuống sàn hoặc đặt lên cẳng chân. Giữ tư thế này trong khoảng một phút, sau đó lặp lại ở phía bên trái.
**Tư thế nằm vặn mình:** Tư thế này thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống và lưng, đồng thời kéo giãn cột sống, lưng và vai. Thực hành thường xuyên có thể giúp giảm đau và giảm cứng ở lưng và hông.
* **Cách thực hiện:** Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối lên gần ngực, hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Từ từ hạ cả hai đầu gối sang bên trái, giữ cho chúng càng gần nhau càng tốt. Dùng tay phải ấn nhẹ lên đầu gối trái để tăng độ kéo giãn. Giữ cổ thẳng, mắt nhìn sang bên phải và tập trung hít thở sâu. Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
**Thở cúi gập người về phía trước:** Tư thế này đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát chứng đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới, bằng cách giải phóng căng thẳng ở các cơ lưng dưới. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ linh hoạt của hông và kéo giãn gân kheo.
* **Cách thực hiện:** Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hít vào và thả lỏng đầu gối. Thở ra, gập người và cúi về phía trước, cố gắng để tay chạm sàn. Nếu khó khăn, bạn có thể đặt tay lên cổ chân để giữ thăng bằng và hỗ trợ. Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 nhịp thở, sau đó từ từ nâng người lên. Lặp lại nếu cần.
**Tư thế cá heo:** Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, từ đó duy trì sự liên kết và ổn định của cột sống. Đồng thời, nó cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng dưới, gân kheo và bắp chân, giúp hỗ trợ cột sống và giảm căng thẳng ở lưng dưới.
* **Cách thực hiện:** Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, mông chạm gót chân. Đặt hai khuỷu tay xuống sàn, giữ chúng song song và vuông góc với thân. Từ từ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể. Ép chặt cẳng tay xuống thảm và cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở sâu.
**Tư thế lạc đà:** Tư thế này giúp kéo giãn và mở rộng ngực, vai, cải thiện độ linh hoạt và tư thế của cột sống.
* **Cách thực hiện:** Quỳ trên thảm, ngả người ra sau và đặt hai tay ra sau, các ngón tay chạm đất. Nâng xương chậu lên, đẩy thân trên về phía trước và thả lỏng cổ ra sau. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó kéo thân trên về phía trước, duỗi thẳng cổ và trở lại tư thế quỳ. Lưu ý, nếu bạn cảm thấy căng ở phần lưng dưới, nên hạn chế thực hiện tư thế này.
Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh các tư thế cho phù hợp với khả năng của bạn. Tập luyện yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn giảm đau lưng, cải thiện sức khỏe và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn.
Admin
Nguồn: VnExpress
