Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho thân dưới và đầu gối, đồng thời phù hợp với hầu hết những người mới bắt đầu. Bài tập này không chỉ giúp củng cố các khớp gối và cơ chân mà còn cải thiện khả năng vận động, tăng độ ổn định của đầu gối và phòng ngừa các chấn thương.
Trong một số trường hợp, squat còn có thể được đưa vào quá trình phục hồi chấn thương, miễn là được thực hiện chậm rãi và có sự hướng dẫn từ các chuyên gia. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng squat có thể tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi một cách an toàn cho những người bị chấn thương dây chằng chéo trước. Ngoài ra, bài tập này còn mang lại lợi ích cho hệ tim mạch và thúc đẩy hoạt động thể chất tổng thể của cơ thể.
Việc lựa chọn biến thể squat phù hợp, như squat nửa người, squat một phần tư (dưới 90 độ) hay squat sâu, phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Các yếu tố này bao gồm mục tiêu tập luyện, khả năng vận động, phạm vi chuyển động, nguy cơ chấn thương và các bệnh lý hiện có. Ví dụ, những người bị thoái hóa khớp nên ưu tiên các góc squat nhỏ và giữ tư thế tĩnh trong thời gian dài hơn, đồng thời tránh squat sâu (90-130 độ trở lên). Đối với người bị chấn thương dây chằng chéo trước, squat sâu có thể tác động đến dây chằng chéo trước nhiều hơn so với squat nửa người hoặc một phần tư, giúp đầu gối ở góc lớn hơn.
Để tận dụng tối đa những lợi ích sức khỏe mà squat mang lại, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tưởng tượng có một chiếc ghế ở phía sau và bạn đang chuẩn bị ngồi xuống. Dưới đây là các bước thực hiện cơ bản:
Đứng thẳng với hai chân rộng hơn hông một chút, giữ gót chân trên sàn. Duy trì cột sống thẳng và hạ vai xuống.
Hình dung bạn đang ngồi xuống ghế, nhưng không chạm mông vào ghế.
Giữ ngực thẳng, siết chặt cơ bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
Siết chặt cơ mông khi đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
Khi đã quen với động tác, bạn có thể thử hạ mông sâu hơn mà không cần ghế, nhưng vẫn phải đảm bảo đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và không cong lưng. Bạn có thể tập trước gương, quan sát từ cả phía trước và một bên để điều chỉnh tư thế cho chính xác.
Đối với những người mới bắt đầu hoặc những người có các vấn đề về sức khỏe như thoái hóa khớp, có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để giúp việc thực hiện squat dễ dàng hơn:
Squat ngồi: Thực hiện động tác đứng lên và ngồi xuống trên ghế cho đến khi bạn đủ sức thực hiện squat mà không cần ghế. Ngồi trên mép ghế với bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, dùng lực ở gót chân và siết chặt cơ bụng để nâng mông lên khỏi ghế và đứng lên, trước khi trở lại tư thế ngồi. Bạn có thể đặt tay lên ngực và cố gắng không dùng lực từ cánh tay để nâng người lên.
Một lựa chọn khác là đứng sau ghế và di chuyển đầu gối vào tư thế squat sâu nhất có thể, trước khi trở lại tư thế đứng. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Sử dụng bóng ổn định: Đặt một quả bóng ổn định giữa phần lưng trên (ngay dưới vai) hoặc lưng dưới và tường. Thực hiện di chuyển từ tư thế đứng sang tư thế ngồi xổm mà không làm rơi bóng. Đùi nên song song với sàn. Bóng sẽ di chuyển theo lưng và hỗ trợ tư thế squat của bạn. Trở lại tư thế đứng bằng cách sử dụng cơ đùi và giữ chân ổn định trên sàn. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại, vài lần mỗi tuần.
Squat với tạ tự do: Cầm tạ tay hoặc tạ ấm trong khi squat có thể giúp kích hoạt cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đồng thời làm săn chắc cánh tay và vai. Nếu bạn có kế hoạch tập squat với tạ, hãy tăng dần độ khó bằng cách sử dụng thanh tạ để duy trì tư thế. Bắt đầu với hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần squat.
Nếu bạn cảm thấy đau khi tập squat, hãy kiểm tra lại tư thế của mình. Thực hiện squat không đúng cách có thể dẫn đến đau ở lưng dưới hoặc đầu gối. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau khi thực hiện squat đúng tư thế hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương, hãy tìm đến bác sĩ để được khám và tư vấn về các bài tập phù hợp.
Admin
Nguồn: VnExpress
