Plyometrics, với các động tác nhảy nhanh và liên tục, thường được kết hợp thành chuỗi trong các bài tập HIIT (High Intensity Interval Training). Nếu được thực hiện đúng cách, plyometrics mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho người chạy bộ.
Các động tác bật nhảy mạnh mẽ trong plyometrics kích hoạt các nhóm cơ đạp sau, từ đó giúp tăng cường sức mạnh cho mỗi bước chạy. Điều này không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Để tập luyện plyometrics hiệu quả và an toàn, cần lưu ý những điều sau:
Trước hết, hãy đánh giá đúng thể trạng hiện tại của bản thân. Xem xét tiền sử các vấn đề về cơ xương khớp để lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp, tránh tập luyện quá sức.
Thứ hai, tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật. Sự khác biệt giữa động tác “đúng” và “có vẻ đúng” là rất nhỏ, nhưng lại ảnh hưởng lớn đến hiệu quả và nguy cơ chấn thương.
Thứ ba, tăng dần khối lượng tập luyện một cách từ từ. Plyometrics là bài tập bổ trợ quan trọng, nhưng không nên nóng vội tăng cường độ quá nhanh, gây ảnh hưởng đến mục tiêu chính là chạy bộ. Người mới bắt đầu nên tập các động tác cơ bản, với 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, sau đó tăng dần độ khó và số lượng.
Thứ tư, lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau ở khớp gối hoặc cột sống, có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa đủ sức chịu đựng hoặc đang thực hiện sai kỹ thuật.
Cuối cùng, điều chỉnh bài tập linh hoạt. Không nên cứng nhắc tuân theo một bài tập cụ thể, mà hãy điều chỉnh số lượng và mức độ của các động tác sao cho phù hợp với thể lực và điều kiện tập luyện của bản thân.
Vậy, thời điểm nào là thích hợp để tập plyometrics?
Có hai lựa chọn chính:
Nếu bạn tập luyện theo phương pháp “phân cực” (ngày tập nặng, ngày tập nhẹ), hãy thực hiện các động tác plyometrics như bật cóc, nhảy lò cò bậc thang, depth jump ngay sau các buổi tập nặng (tempo, intervals…).
Nếu lịch tập của bạn phân bố đều hơn, bạn có thể dành riêng một buổi cho plyometrics. Lưu ý, cần khởi động kỹ trước và giãn cơ sau khi tập các chuỗi động tác chính.
Dù lựa chọn phương pháp nào, bạn cũng chỉ nên tập plyometrics tối đa hai buổi mỗi tuần. Nếu đang chuẩn bị cho một giải chạy, hãy giảm dần và ngừng hẳn các bài plyometrics khoảng 2-3 tuần trước giải để chân được nghỉ ngơi.
Dưới đây là một số động tác plyometrics cơ bản bạn có thể tham khảo:
Bạn có thể tập toàn bộ các động tác hoặc lựa chọn những bài phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình, tập trung vào các động tác cơ bản.
Nên chọn các bề mặt mềm như nền đất, bãi cỏ hoặc thảm cao su trong phòng gym để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
* **Squat Jump (bật nhảy tại chỗ):** Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng hơn hông, hai tay chống hông. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó bật nhảy mạnh lên khỏi mặt đất. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong và trở lại tư thế squat. Lặp lại 6-8 lần, giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
* **Single leg hop (nhảy lò cò một chân):** Vẽ hình chữ thập trên sàn. Đứng trên một chân, nhảy lò cò tới lui 10 lần, sau đó nhảy sang ngang 10 lần. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 6-8 lần mỗi chân, giữ lưng thẳng, đầu cổ thẳng và tiếp đất nhẹ nhàng.
* **Step up pop (nhảy lò cò lên bậc):** Đứng trước một bậc thang hoặc bục chắc chắn. Nhảy lên bục bằng một chân, sau đó đổi chân. Lặp lại 6-8 lần mỗi bên.
* **Frog jump (bật cóc):** Hạ người xuống tư thế squat, bật nhảy về phía trước xa nhất có thể. Lặp lại 6-8 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
* **Depth jump (nhảy xuống từ bục):** Đứng trên bục hoặc bậc thang. Nhảy xuống đất bằng cả hai chân, tiếp đất ở tư thế squat, sau đó bật nhảy thẳng lên cao nhất có thể. Bước lên bục và lặp lại động tác 10 lần x 2 hiệp.
* **Box jump (nhảy lên bục):** Từ mặt đất, nhảy lên bục bằng cả hai chân, sau đó bật ngược trở lại xuống đất. Lặp lại 10 lần x 2 hiệp.
Plyometrics là một hình thức tập luyện đa dạng và hiệu quả. Quan trọng nhất là lựa chọn các động tác phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn để tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách an toàn và hiệu quả. Dù có vẻ đơn giản, nhưng nếu kiên trì tập luyện, bạn sẽ bất ngờ với những tiến bộ đạt được.
Admin
Nguồn: VnExpress
