Việc ăn gì trước khi chạy bộ là một vấn đề cá nhân, phụ thuộc vào thời gian ăn gần nhất, cự ly và tốc độ dự kiến. Tuy nhiên, việc nạp năng lượng trước khi chạy thường mang lại lợi ích, giúp tăng hiệu suất và hỗ trợ phục hồi cơ thể.
**Nên ăn gì trước khi chạy?**
Bữa ăn trước khi chạy, dù lớn hay nhỏ, cần cung cấp đủ dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate dễ tiêu hóa để đảm bảo năng lượng. Một lượng nhỏ protein và chất béo lành mạnh cũng quan trọng để ổn định đường huyết. Dưới đây là một số gợi ý:
* Yến mạch với quả mọng tươi hoặc khô.
* Sữa chua Hy Lạp với mật ong và granola.
* Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ nghiền và trứng luộc.
* Nửa chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.
* Nửa quả chuối với nửa thanh granola.
* Một nắm trái cây khô và các loại hạt.
**Những thực phẩm cần tránh**
Để tránh khó chịu và các vấn đề tiêu hóa khi chạy, nên hạn chế:
* Thực phẩm nhiều chất béo (đồ chiên, sốt kem…) vì chúng làm chậm tiêu hóa và có thể gây đau dạ dày.
* Thực phẩm giàu chất xơ (đậu, rau họ cải, ngũ cốc nguyên hạt) có thể gây đầy hơi, chướng bụng.
* Các sản phẩm từ sữa (đặc biệt với người không dung nạp lactose), mặc dù sữa chua có thể dễ tiêu hơn.
* Đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường, vì chúng gây tăng đường huyết nhanh chóng, sau đó lại giảm đột ngột.
* Thực phẩm cay nóng, có thể gây ợ nóng hoặc khó tiêu.
**Thời điểm ăn uống**
Với các buổi chạy ngắn (dưới một giờ), bạn có thể không cần ăn nhiều, vì glycogen dự trữ trong cơ thể đủ cung cấp năng lượng. Nhiều người có thể chạy bộ 20 phút vào buổi sáng mà không cần ăn trước.
Tuy nhiên, với các buổi chạy dài hoặc cường độ cao, một bữa ăn cân bằng sẽ giúp duy trì năng lượng và cải thiện hiệu suất. Nên ăn trước khi chạy 1-3 giờ để đảm bảo tiêu hóa tốt. Bữa ăn nhẹ nên được tiêu thụ trước khi chạy 30-60 phút. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, giảm nguy cơ đau bụng, buồn nôn, đầy hơi.
**Bổ sung năng lượng khi chạy đường dài**
Người chạy đường dài có thể cần bổ sung năng lượng trong khi chạy:
* Gel năng lượng, kẹo nhai hoặc thanh năng lượng cung cấp carbohydrate cô đặc để nạp năng lượng nhanh chóng.
* Trái cây sấy khô nhẹ bụng, cung cấp đường tự nhiên và kali, giúp ngăn ngừa chuột rút.
* Đồ uống thể thao hoặc viên điện giải bổ sung chất điện giải đã mất và cung cấp carbohydrate tác dụng nhanh.
**Lắng nghe cơ thể**
Hệ tiêu hóa và nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau. Hãy thử nghiệm các loại đồ ăn nhẹ, kết hợp thực phẩm và thời gian khác nhau, đồng thời theo dõi phản ứng của cơ thể để tìm ra chế độ ăn uống tối ưu, giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong chạy bộ.
Admin
Nguồn: VnExpress
