Trong giai đoạn ôn thi căng thẳng, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp học sinh, sinh viên duy trì sự tỉnh táo, tăng cường trí nhớ và nâng cao hiệu suất học tập. Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Phương từ khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội nhấn mạnh điều này, đồng thời đưa ra những lời khuyên về các loại thực phẩm có lợi cho não bộ.
Theo bác sĩ Phương, não bộ tiêu thụ đến 20% tổng năng lượng của cơ thể mỗi ngày, mặc dù chỉ chiếm 2% trọng lượng. Do đó, việc cung cấp đủ dưỡng chất cho não là vô cùng cần thiết.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá kiếm… là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, một thành phần cấu tạo quan trọng của màng tế bào thần kinh. Omega-3 giúp duy trì sự linh hoạt của màng tế bào, hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu giữa các nơ-ron và giảm viêm thần kinh. Thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm tập trung và suy giảm trí tuệ sớm.
Trứng là một nguồn choline tuyệt vời, một tiền chất để tổng hợp acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến học tập và trí nhớ. Thiếu choline có thể làm giảm khả năng ghi nhớ và suy giảm chức năng nhận thức. Bên cạnh đó, vitamin B12 và B6 trong trứng còn giúp chuyển hóa năng lượng trong tế bào não và giảm mức homocysteine, một chất liên quan đến suy giảm trí tuệ.
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, lựu… chứa nhiều hợp chất anthocyanin, giúp giảm stress oxy hóa và viêm, hai yếu tố có thể gây tổn thương thần kinh và giảm trí nhớ. Ăn quả mọng thường xuyên có thể làm chậm suy giảm nhận thức, đồng thời cung cấp hàm lượng lớn vitamin C, rất có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Các loại hạt và quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô… chứa nhiều vitamin E, kẽm, magie, chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tác hại của gốc tự do, hỗ trợ lưu thông máu đến não, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám… cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì nguồn glucose ổn định, là năng lượng chính cho hoạt động của não. Không giống như đường tinh luyện, carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc nguyên hạt giúp não duy trì tỉnh táo mà không gây tăng đường huyết nhanh. Nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin nhóm B, giúp chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.
Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh… giàu folate, lutein, vitamin K và beta-carotene. Những dưỡng chất này bảo vệ nơ-ron thần kinh, chống oxy hóa, hỗ trợ sự hình thành chất béo sphingolipid trong màng tế bào thần kinh, góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Caffeine trong cà phê và trà xanh hoạt động bằng cách ức chế adenosine, chất gây buồn ngủ, từ đó tăng tỉnh táo, cải thiện phản xạ và hiệu suất làm việc của não. Trà xanh còn chứa L-theanine, giúp tạo cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng.
Nước giúp duy trì thể tích máu, bảo đảm cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho não. Mất nước dù nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ ngắn hạn và khả năng chú ý.
Cacao và chocolate đen (loại chứa trên 70% cacao) giàu chất chống oxy hóa flavonoid và caffeine. Hai chất này có tác dụng cải thiện lưu lượng máu não, giúp tâm trạng tốt hơn, tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ. Tuy nhiên, cần chú ý lượng dùng hợp lý, không quá 30 g mỗi ngày để tránh dư thừa đường và calo, dễ gây tăng cân. Sử dụng quá nhiều caffeine cũng có thể gây khó ngủ, mệt mỏi, hồi hộp, tim đập nhanh…
Nghệ giàu curcumin, giúp giảm viêm, stress oxy hóa, bảo vệ tế bào não, giúp não hoạt động tốt và phòng ngừa bệnh Alzheimer. Hoạt chất này làm tăng tương tác giữa các tế bào não. Sử dụng bột nghệ với lượng vừa phải cũng làm tăng tiết serotonin và dopamin, giúp suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng và đau đầu.
Quả bơ giàu chất chống oxy hóa có lợi cho tế bào não như lutein và zeaxanthin. Hàm lượng cao các axit béo tốt cũng góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.
Bác sĩ Phương cũng lưu ý rằng trong mùa thi, nhiều học sinh, sinh viên thường sử dụng mì gói, trà sữa, nước tăng lực, bánh kẹo ngọt… Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều đường đơn, chất béo chuyển hóa và các chất phụ gia, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, giảm hiệu suất nhận thức, gây mệt mỏi và khó tập trung.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bác sĩ cũng khuyến cáo sĩ tử nên ngủ đủ giấc, vận động thể dục thể thao thường xuyên, ăn đúng giờ, đủ bữa để duy trì ổn định lượng đường huyết, tránh mệt mỏi, uể oải, và không bỏ bữa sáng để đảm bảo não có đủ năng lượng hoạt động. Một bữa sáng tốt nên bao gồm carbohydrate phức hợp (bánh mì nguyên cám, yến mạch), protein chất lượng cao (trứng, sữa…) và trái cây.
Phụ huynh nên đưa con đi khám dinh dưỡng để được bác sĩ kiểm tra các chỉ số phát triển cơ thể và xét nghiệm các vi chất dinh dưỡng nếu nghi ngờ thiếu hụt. Từ đó, bác sĩ sẽ tư vấn chế độ ăn uống và vận động phù hợp để tăng cường sức khỏe não bộ cho con em mình.
Admin
Nguồn: VnExpress
