Khớp gối, do phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể và tham gia vào nhiều hoạt động thường nhật, dễ bị tổn thương và thoái hóa theo thời gian. Các bệnh viêm khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp hay viêm khớp vảy nến đều có thể ảnh hưởng đến khớp gối, gây sưng đau và hạn chế khả năng vận động. Trong những trường hợp bệnh tiến triển nặng, phẫu thuật thay khớp nhân tạo có thể là giải pháp cần thiết.
Tuy nhiên, những bài tập đơn giản dưới đây có thể giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, hỗ trợ và duy trì sự linh hoạt cho người bệnh.
**Đứng nâng hông:**
Bài tập này tập trung vào việc cải thiện sự ổn định, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của đôi chân, đặc biệt tác động vào cơ mông bên ngoài, từ đó giảm áp lực lên khớp gối.
* **Cách thực hiện:** Đứng thẳng, dựa lưng vào tường, hai bàn chân đặt thẳng. Giữ tư thế thẳng người, nâng một chân sang ngang. Siết chặt cơ bụng để giữ ổn định phần thân, tránh nghiêng người về phía chân trụ. Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi bên.
**Đứng – ngồi:**
Động tác đứng lên ngồi xuống tác động trực tiếp vào cơ tứ đầu đùi (phía trước đùi) và cơ mông. Việc lặp lại động tác này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của đầu gối và sức mạnh tổng thể của chân. Về lâu dài, người bệnh sẽ dễ dàng đứng dậy hơn mà không còn cảm thấy đau đầu gối.
* **Cách thực hiện:** Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Khoanh hai tay trước ngực. Từ từ đứng thẳng lên, sau đó lại từ từ ngồi xuống. Lặp lại động tác này liên tục trong vòng một phút.
**Đứng gập đầu gối:**
Bài tập gập đầu gối khi đứng nhắm vào nhóm cơ gân kheo (phía sau đùi), giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và giảm độ cứng khớp gối.
* **Cách thực hiện:** Đứng thẳng người, nâng một chân về phía sau, gập đầu gối sao cho gót chân hướng về phía mông. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại động tác từ 10-25 lần mỗi hiệp và thực hiện vài hiệp mỗi ngày.
**Động tác con sò:**
Động tác này được thực hiện ở tư thế nằm và có tác dụng rèn luyện cơ mông. Tình trạng căng cơ đầu gối đôi khi xuất phát từ việc cơ mông yếu, khiến khớp gối phải chịu lực tác động quá lớn. Tăng cường sức mạnh cơ mông sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối.
* **Cách thực hiện:** Nằm nghiêng một bên, gập hông và đầu gối một góc 90 độ, đảm bảo vai, hông và bàn chân nằm trên một đường thẳng. Giữ hai bàn chân chạm vào nhau. Mở rộng hai đầu gối, nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống. Lưu ý không xoay thân người về phía sau. Giữ tư thế căng trong khoảng 3-5 giây và lặp lại động tác ở phía bên kia. Thực hiện 10-25 lần mỗi hiệp, hai hiệp mỗi ngày.
**Duỗi cơ tứ đầu đùi:**
Bài tập duỗi cơ tứ đầu đùi giúp tăng cường độ linh hoạt, mở rộng phạm vi chuyển động của cơ tứ đầu đùi và khớp gối. Bài tập này thường được thực hiện ở tư thế nằm. Nếu cảm thấy quá khó hoặc đau, có thể thay thế bằng cách tập cơ mông bằng cách ngồi siết chặt mông hoặc nâng chân về phía sau.
* **Cách thực hiện:** Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng cẳng tay phải ra phía trước để làm điểm tựa. Gập đầu gối trái và dùng tay trái nắm lấy mắt cá chân hoặc cẳng chân. Nhẹ nhàng kéo đầu gối lên cho đến khi cảm thấy cơ tứ đầu đùi căng ra. Giữ tư thế này trong vài giây. Đổi bên và lặp lại vài lần cho mỗi bên.
**Kéo giãn gân kheo:**
Bài tập kéo giãn này giúp tăng cường độ linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của gân kheo và khớp gối.
* **Cách thực hiện:** Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Gập đầu gối phải và dùng hai tay nắm lấy mặt sau của đùi. Duỗi thẳng chân phải lên phía trần nhà càng nhiều càng tốt và giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Thả lỏng tay sao cho đầu gối hướng thẳng lên trên. Gập đầu gối lại, sau đó duỗi thẳng ra một lần nữa. Lặp lại động tác tương tự với chân trái.
Nếu cảm thấy khó khăn khi nằm ngửa và chạm vào mặt sau của đầu gối, có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi. Ngồi trên mép ghế, duỗi thẳng một chân, gót chân chạm sàn. Nhẹ nhàng nghiêng hông về phía trước để kéo giãn gân kheo trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Bằng cách kiên trì thực hiện những bài tập đơn giản này, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe khớp gối, giảm đau và tăng cường khả năng vận động, giúp bạn tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn.
Admin
Nguồn: VnExpress
