Để duy trì khả năng vận động và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, việc chăm sóc sức khỏe xương là vô cùng quan trọng. Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng từ Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome đã đưa ra những gợi ý về thực đơn hàng ngày, bao gồm các loại thực phẩm có lợi cho việc củng cố hệ xương.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ, đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và người cao tuổi, những đối tượng dễ gặp các vấn đề về xương khớp. Sữa tươi, sữa chua và phô mai chứa nhiều canxi và vitamin D, giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và duy trì mật độ xương ổn định. Đối với những người không dung nạp lactose, có thể sử dụng các sản phẩm thay thế như sữa hạt bổ sung canxi hoặc sữa không lactose.
Cá hồi là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D, axit béo omega-3 và protein. Vitamin D tự nhiên trong cá hồi hỗ trợ cơ thể tổng hợp và sử dụng canxi hiệu quả, từ đó giảm nguy cơ loãng xương và giúp xương chắc khỏe hơn. Axit béo omega-3 còn có tác dụng giảm viêm, bảo vệ khớp và tham gia vào quá trình tái tạo mô xương. Ngoài cá hồi, các loại cá biển khác như cá thu và cá mòi cũng là những lựa chọn tốt để bổ sung dưỡng chất cho xương.
Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn và rau diếp cá cung cấp canxi thực vật, dễ dàng chế biến và phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau. Chúng cũng chứa lượng lớn vitamin K, một yếu tố quan trọng trong việc kích thích sản xuất protein tạo thành cấu trúc xương và hạn chế mất canxi qua đường tiểu. Việc ăn đa dạng các loại rau xanh không chỉ tốt cho xương mà còn giúp giảm cholesterol và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân và hạt chia, chứa nhiều khoáng chất quan trọng như phốt pho, magiê, canxi và protein. Bổ sung các loại hạt vào thực đơn hàng ngày giúp cung cấp năng lượng, làm cho xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ gãy xương, loãng xương ở tuổi trung niên trở lên. Hàm lượng magiê dồi dào trong các loại hạt còn giúp điều chỉnh tác động của canxi lên tế bào xương, giảm rối loạn chuyển hóa khoáng chất trong cơ thể.
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như cà phê đậu nành tươi, đậu hũ, sữa đậu nành hoặc natto là nguồn protein thực vật lành mạnh, giàu isoflavone. Isoflavone có khả năng tăng cường mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, thông qua tác động tương tự như estrogen. Hoạt chất này không chỉ bảo vệ xương mà còn tốt cho tim mạch và hỗ trợ điều hòa nội tiết tố ở phụ nữ trung niên.
Bác sĩ Duy Tùng khuyến cáo rằng thực đơn hàng ngày nên đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Không nên chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm duy nhất, mà cần tận dụng tối đa các dưỡng chất để phòng tránh nguy cơ thiếu hụt vi chất dẫn đến loãng xương.
Ngoài việc chú trọng đến thực phẩm, việc uống đủ nước, vận động đều đặn và duy trì thói quen phơi nắng hợp lý vào buổi sáng sớm cũng rất quan trọng để tổng hợp vitamin D tự nhiên. Đối với những người có nguy cơ thiếu canxi hoặc loãng xương cao (như người cao tuổi, phụ nữ sau sinh, trẻ em đang lớn), nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung thực phẩm chức năng hoặc thăm khám định kỳ để kiểm tra mật độ xương.
Việc bổ sung thường xuyên các tinh chất collagen type 2 không biến tính và collagen peptide thủy phân cũng có thể giúp điều hòa miễn dịch, duy trì dịch khớp, tái tạo sụn và xương dưới sụn. Các thành phần như eggshell membrane (màng vỏ trứng), turmeric root (tinh chất nghệ) và chondroitin sulfate có tác dụng bảo vệ xương khớp, duy trì sự linh hoạt và hạn chế nguy cơ thoái hóa khớp.
Admin
Nguồn: VnExpress
