Chất xơ, một thành phần carbohydrate có trong thực vật, đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể người không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn chất xơ, nhưng nó lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có hai loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại có chức năng riêng biệt.
Chất xơ hòa tan có khả năng hòa tan trong nước, tạo thành một lớp gel giúp làm mềm phân và làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol trong máu. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm rau mồng tơi, rau đay, đậu nành, đậu ngự, các loại trái cây họ cam quýt và yến mạch.
Ngược lại, chất xơ không hòa tan không tan trong nước mà hút nước, làm tăng khối lượng chất thải và kích thích nhu động ruột. Nhờ đó, chất xơ không hòa tan giúp đẩy nhanh quá trình đào thải cặn bã và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong cám lúa mì, bột mì nguyên cám, các loại hạt và rau củ như súp lơ, khoai tây, đậu xanh.
Theo Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, thực phẩm giàu chất xơ thường có hàm lượng calo, đường và chất béo thấp, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Nhu cầu chất xơ của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sinh lý và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 18-20 gram chất xơ mỗi ngày, tương đương với ít nhất 400 gram rau và trái cây. Bên cạnh rau củ và trái cây, việc bổ sung ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt cũng rất có lợi cho sức khỏe.
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tăng cường lượng chất xơ để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Lượng chất xơ được khuyến nghị cho nhóm đối tượng này là 28-35 gram mỗi ngày, nhằm đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Đối với những người đang bị táo bón, lượng chất xơ cần thiết có thể lên tới 25-30 gram mỗi ngày, hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Ở trẻ em, nhu cầu chất xơ thay đổi theo độ tuổi. Trẻ từ 2-5 tuổi cần ít nhất 15 gram chất xơ mỗi ngày và tối thiểu 250 gram rau quả. Trẻ từ 6-9 tuổi cần 21 gram chất xơ mỗi ngày, tương đương với ít nhất 350 gram rau quả. Trẻ từ 10 tuổi trở lên cần ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày và nên tiêu thụ ít nhất 400 gram rau quả. Những người mắc các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa hoặc bệnh Crohn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về loại và lượng chất xơ phù hợp.
Để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống, nên ưu tiên các loại rau củ quả tươi còn nguyên vỏ. Sinh tố và nước ép trái cây, mặc dù tốt cho sức khỏe và ngon miệng, lại thường bị loại bỏ bớt chất xơ trong quá trình chế biến. Do đó, nên ăn cả vỏ và cùi của trái cây, vì đây là những bộ phận chứa nhiều chất xơ nhất.
Trong mỗi bữa ăn, nên có ít nhất 1-2 loại rau xanh và một loại củ quả giàu chất xơ như bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, rau dền, mướp, đu đủ, táo, lê… Tránh rửa rau củ sau khi cắt và hạn chế chế biến quá chín, vì điều này có thể làm giảm hàm lượng chất xơ và các vitamin, khoáng chất hòa tan trong nước và không bền với nhiệt.
Ăn rau sống hoặc trộn salad là một cách tốt để giữ nguyên lượng chất xơ và các dưỡng chất trong rau củ quả. Ngoài ra, có thể thêm hạt chia, hạt lanh hoặc hạt hướng dương vào sữa chua, salad hoặc sinh tố. Lưu ý chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và đảm bảo chất lượng vệ sinh an toàn thực phẩm.
Bác sĩ Phương cũng lưu ý rằng việc bổ sung quá nhiều chất xơ hoặc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy. Do đó, cần tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày để hệ vi sinh đường ruột có thời gian điều chỉnh. Đồng thời, cần đảm bảo uống đủ nước (ít nhất 1,5-2 lít mỗi ngày) và kết hợp vận động đều đặn để hỗ trợ tiêu hóa và giúp chất xơ phát huy tối đa tác dụng nhuận tràng, điều hòa nhu động ruột.
Bác sĩ Phương cho biết thêm, trên thị trường có nhiều sản phẩm bột rau củ sấy khô và chất xơ thương mại được quảng cáo là có thể thay thế rau tươi. Tuy nhiên, bột rau không chứa nước và không tạo cảm giác no như rau tươi. “Sử dụng bột rau sẽ không thể phát huy tối đa tác dụng ngăn ngừa táo bón, điều hòa chuyển hóa như ổn định đường huyết, giảm mỡ máu hay kiểm soát cân nặng,” bác sĩ Phương nhấn mạnh. Một số loại bột rau có thể chứa nồng độ cao vitamin K, không phù hợp với người đang dùng thuốc chống đông máu. Vì vậy, bột rau củ không thể thay thế hoàn toàn rau củ quả tươi trong bữa ăn hàng ngày. Nếu muốn bổ sung thêm, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Admin
Nguồn: VnExpress
