Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và kiểm soát các phản ứng viêm trong cơ thể. Có ba dạng chính của omega-3: DHA, EPA và ALA, trong đó DHA và EPA thường được tìm thấy trong các loại hải sản, thịt và trứng, còn ALA chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu omega-3 mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Hạt lanh là một nguồn cung cấp ALA dồi dào. Chỉ cần hai thìa hạt lanh đã cung cấp khoảng 4g chất xơ và 2,5g protein, cùng với đặc tính kháng viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, hạt lanh còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tình trạng kháng insulin, một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2. Người ăn chay có thể dễ dàng sử dụng hạt lanh trong các món bánh hoặc sinh tố.
Hạt óc chó cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường omega-3. Mỗi khẩu phần 28g hạt óc chó chứa khoảng 2,5g ALA, góp phần làm giảm huyết áp, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe đường ruột. Bạn có thể rắc hạt óc chó lên salad, dùng làm bánh hoặc thêm vào các món rau ăn kèm để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
Rong biển là một nguồn omega-3 lý tưởng cho người ăn chay trường. Không chỉ giàu omega-3, rong biển còn chứa chất chống oxy hóa fucoidan, giúp chống lại các gốc tự do và stress oxy hóa gây hại tế bào. Bên cạnh đó, rong biển còn cung cấp vitamin K và canxi, rất quan trọng cho xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng rong biển có thể chứa nhiều iốt, do đó, tiêu thụ quá mức có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.
Dầu hạt cải là một nguồn ALA tốt khác, với khoảng 1,3g ALA trong mỗi thìa canh. Dầu hạt cải có hương vị nhẹ, trung tính và hàm lượng chất béo bão hòa thấp, đồng thời cung cấp vitamin E và K. Loại dầu này rất thích hợp để chế biến các món ăn hoặc rang rau củ.
Hạt cây gai dầu không chỉ giàu ALA mà còn cung cấp magiê, protein thực vật và sắt. Bổ sung hạt gai dầu vào chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ hàm lượng lớn axit amin arginine, có tác dụng làm giãn mạch máu và hạ huyết áp.
Đậu thận là một nguồn cung cấp omega-3, protein thực vật, chất xơ, sắt và folate dồi dào. Folate là một chất dinh dưỡng quan trọng cho thai kỳ khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Đậu thận là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn giảm lượng thịt tiêu thụ. Protein trong đậu thận giúp xây dựng và sửa chữa các mô, cung cấp năng lượng và hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể.
Hạt chia là một nguồn omega-3 tuyệt vời khác, với khoảng 5g omega-3 trong mỗi 28g. Hạt chia cũng giàu chất xơ và canxi thuần chay. Axit béo omega-3 trong hạt chia giúp giảm viêm, duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và kiểm soát huyết áp. Chất xơ trong hạt chia tạo cảm giác no lâu, giúp kiềm chế cơn thèm ăn và duy trì vóc dáng cân đối.
Việc bổ sung các loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và toàn bộ cơ thể.
Admin
Nguồn: VnExpress
