Chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh. Theo chuyên viên Nguyễn Trung Hiếu từ khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, người ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể (BMI), mức cholesterol toàn phần và LDL (lipoprotein mật độ thấp) trong máu, cũng như huyết áp thấp hơn so với người không ăn chay. Điều này giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, các bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ và tiểu đường type 2.
Tuy nhiên, nếu chế độ ăn chay không được thiết kế khoa học và cân bằng, việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật có thể dẫn đến thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Dù chế độ ăn chay giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và đậu, cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin nhóm B, nó lại thiếu hoặc rất ít các dưỡng chất quan trọng thường có trong thịt, cá, trứng và sữa.
Chuyên viên Hiếu nhấn mạnh rằng sự thiếu hụt vi chất không xảy ra ngay lập tức mà tích lũy âm thầm theo thời gian. Các dấu hiệu ban đầu như mệt mỏi, rụng tóc, suy giảm trí nhớ, da xanh xao hoặc tê tay chân thường bị bỏ qua. Nếu không được phát hiện và điều chỉnh kịp thời, tình trạng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch, nội tiết, tim mạch, thần kinh và sức khỏe sinh sản. Dưới đây là một số dưỡng chất dễ bị thiếu khi ăn chay:
Vitamin B12 đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay thuần. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu, mệt mỏi kéo dài, rối loạn cảm giác, suy giảm trí nhớ và tổn thương thần kinh ngoại biên. Phụ nữ mang thai thiếu B12 có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi, tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh, cũng như gây thiếu máu và suy nhược cho mẹ. Để bổ sung B12, người ăn chay có thể sử dụng các thực phẩm tăng cường như sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng hoặc dùng viên uống theo chỉ định của bác sĩ dinh dưỡng.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu, vận chuyển oxy và chuyển hóa năng lượng. Thiếu sắt dẫn đến mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, da xanh xao, tim đập nhanh, buồn nôn và thiếu máu. Các thực phẩm chay giàu sắt bao gồm đậu lăng, đậu nành, rau lá xanh, hạt bí và ngũ cốc nguyên cám. Tuy nhiên, sắt trong thực vật (sắt non-heme) có khả năng hấp thu kém hơn so với sắt từ động vật (sắt heme). Sự hấp thu sắt non-heme còn bị cản trở bởi axit phytic và polyphenol có trong chính các thực phẩm giàu sắt thực vật. Để tăng cường hấp thu sắt, nên ăn kèm các thực phẩm giàu vitamin C (cam, dứa, cà chua, ớt chuông) và tránh dùng trà, cà phê hoặc thực phẩm giàu canxi cùng bữa ăn chứa sắt. Trường hợp thiếu máu do thiếu sắt nặng, cần bổ sung sắt dạng viên uống theo chỉ định của bác sĩ.
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ xương và răng chắc khỏe, đồng thời điều hòa hoạt động co giãn của cơ bắp, bao gồm cả cơ tim. Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn canxi dồi dào và dễ hấp thu, nhưng lại thường bị loại khỏi chế độ ăn thuần chay. Một số thực vật như cải xoăn, cải bó xôi, hạt mè, hạnh nhân và đậu phụ cũng chứa canxi, nhưng hàm lượng thấp và khả năng hấp thu kém hơn. Các loại rau chứa oxalat (cải bó xôi, củ cải đường) và phytate trong ngũ cốc nguyên cám, hạt có thể cản trở sự hấp thu canxi. Thiếu canxi kéo dài có thể dẫn đến giảm mật độ xương, loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh. Người ăn chay có thể bổ sung canxi thông qua thực phẩm bổ sung hoặc sữa thực vật có tăng cường vi chất này.
Omega-3 (DHA và EPA) là nhóm axit béo thiết yếu tham gia vào cấu trúc não bộ, hệ thần kinh, thị lực và bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm triglyceride, cholesterol xấu, chống viêm và giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu. DHA và EPA là hai dạng hoạt tính quan trọng nhất của omega-3, thường có nhiều trong cá béo. Mặc dù cơ thể có thể chuyển hóa một lượng nhỏ ALA (axit alpha-linolenic trong hạt lanh, hạt chia, óc chó) thành DHA và EPA, hiệu suất chuyển hóa này rất thấp (khoảng 5-10%) và không đủ đáp ứng nhu cầu sinh lý bình thường, đặc biệt là ở phụ nữ có thai và cho con bú. Do đó, người ăn chay nên tăng cường ăn các thực phẩm chứa omega-3 như hạt chia, hạt dẻ cười, hạt lanh, đậu nành và tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung omega-3 từ thực phẩm bổ sung.
Kẽm có nguồn cung cấp từ thực vật như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô và hạt hướng dương. Tuy nhiên, phytate trong ngũ cốc, các loại hạt và đậu nành có thể ức chế sự hấp thu kẽm. Thiếu kẽm làm giảm khả năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, làm chậm lành vết thương, giảm vị giác, khứu giác, khiến tóc dễ gãy rụng, da khô và móng tay yếu. Nếu chế độ ăn chay không đủ kẽm, nên cân nhắc bổ sung bằng viên uống sau khi được bác sĩ đánh giá nhu cầu thực tế.
Vitamin D3, chủ yếu có trong cá hồi, gan, trứng, sữa và bơ, giúp tăng cường hấp thụ canxi và phospho từ ruột, hỗ trợ chức năng miễn dịch, cơ bắp, hệ thần kinh và điều hòa tâm trạng. Người ăn chay nên tắm nắng hàng ngày khoảng 10-15 phút (vào buổi sáng hoặc chiều, không che chắn quá kín hoặc dùng kem chống nắng quá sớm) và bổ sung vitamin D3 qua thực phẩm như nấm và sữa đậu nành.
Protein có vai trò xây dựng và duy trì cơ bắp, các mô, cơ quan và hệ thống miễn dịch, đồng thời hỗ trợ khả năng ghi nhớ, tập trung và chức năng thần kinh. Người ăn chay nên lựa chọn và kết hợp các nguồn thực phẩm giàu protein như đậu phụ, tempeh (đậu nành lên men), edamame (đậu nành non), các loại đậu (đậu lăng, đậu đen), các loại hạt và bơ hạt (hạt chia, hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân) và rau.
Chuyên viên Hiếu khuyến nghị rằng việc ăn trứng và uống sữa có thể bổ sung thêm protein từ động vật, mang lại lợi ích cho cơ thể. Nên chế biến món ăn bằng phương pháp hấp, luộc hoặc trộn thay vì chiên, xào hoặc nướng để giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan. Để đảm bảo sức khỏe, mọi người nên đi khám và theo dõi sức khỏe định kỳ. Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm vi chất trong cơ thể bằng máy sắc ký lỏng hiệu năng cao UPLC để xác định tình trạng thiếu hoặc thừa dưỡng chất, từ đó tư vấn điều chỉnh chế độ ăn và liều lượng bổ sung phù hợp.
Admin
Nguồn: VnExpress
