Không phải tất cả các hình thức vận động đều tiêu thụ một lượng calo như nhau. Những hoạt động như chạy bộ hoặc tập luyện với cường độ cao đòi hỏi cơ thể phải hoạt động nhiều hơn, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Hơn nữa, lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như tuổi tác, cân nặng và tần suất tập luyện của mỗi người.
Vậy, những bài tập nào giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất?
Nâng tạ là một phương pháp hiệu quả để tăng cường khối lượng cơ bắp, qua đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của cơ thể. Một buổi tập tạ kéo dài 30 phút có thể giúp một người nặng khoảng 68kg tiêu hao khoảng 216 calo. Việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh với các bài tập tim mạch sẽ giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy.
Nhảy dây cũng là một lựa chọn tuyệt vời, tác động đồng thời lên thân trên, thân dưới và các cơ cốt lõi. Không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhảy dây còn có thể đốt cháy hơn 260 calo chỉ trong 30 phút, vượt trội hơn so với nhiều hoạt động khác như đi bộ, bơi lội, đạp xe hay chơi quần vợt.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một hình thức tập luyện xen kẽ giữa các đợt vận động cường độ cao trong thời gian ngắn và các đợt tập nhẹ nhàng hơn hoặc nghỉ ngơi ngắn. HIIT mang lại nhiều lợi ích như giảm cân, tăng cường thể lực và cải thiện sức khỏe tim mạch. Do cách cơ thể sử dụng oxy trong quá trình phục hồi sau tập luyện, HIIT có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn tới 15% so với các hình thức tập luyện truyền thống khác. Chỉ với một buổi tập HIIT kéo dài nửa giờ, bạn có thể tiêu hao tới hơn 350 calo.
Đạp xe cũng là một hoạt động đốt cháy calo hiệu quả. Tùy thuộc vào tốc độ, độ dốc và loại xe (xe đạp cố định hoặc xe đạp địa hình), lượng calo tiêu thụ có thể khác nhau. Một người nặng khoảng 70kg đạp xe với tốc độ tối thiểu 16km/h có thể đốt cháy khoảng 295 calo trong 30 phút.
Đi bộ đường dài là sự kết hợp giữa hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh, do có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Ước tính, một người nặng khoảng 68kg có thể đốt cháy khoảng 210 calo cho mỗi 30 phút đi bộ đường dài. Hoạt động này cũng có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch.
Chơi quần vợt không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và trầm cảm. Chơi quần vợt đơn trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 200 calo cho một người nặng khoảng 68kg. Đánh quần vợt đôi cũng là một hoạt động cường độ vừa phải, phù hợp để tập luyện hàng ngày.
Bơi lội là một hoạt động ít tác động nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt phù hợp với những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc muốn cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp. Do liên quan đến hoạt động của cả cơ bắp và hệ tim mạch, bơi tự do với tốc độ tương đối chậm có thể đốt cháy khoảng 255 calo cho mỗi buổi tập 30 phút.
Chạy bộ là một hoạt động cường độ cao, có thể đốt cháy khoảng 300 calo cho mỗi 30 phút với tốc độ 8km/h. Nếu tăng tốc lên chạy nước rút 10km/h, con số này có thể vượt quá 600 calo trong 30 phút. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường cơ bắp, tăng mật độ xương, cải thiện tim mạch và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.
Leo cầu thang cũng được xem là một hoạt động thể chất hiệu quả, đặc biệt khi kết hợp với việc mang thêm tạ. Leo cầu thang có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 8-10 lần so với khi nghỉ ngơi. Một buổi leo cầu thang trong 30 phút có thể tiêu tốn khoảng 280 calo cho một người nặng 70kg.
Nhảy múa cũng là một cách thú vị để đốt cháy calo. Bạn có thể tiêu hao khoảng 165 calo trong một buổi tập nhảy múa 30 phút, mặc dù con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào thể loại nhảy cụ thể. Nghiên cứu cho thấy nhảy múa hỗ trợ sức khỏe cơ, tim và xương bằng cách giảm mỡ, huyết áp và mức LDL (cholesterol xấu).
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong quá trình vận động.
Tuổi tác: Khối lượng cơ tự nhiên giảm dần theo tuổi tác, điều này có thể làm chậm quá trình đốt cháy calo của cơ thể.
Cân nặng: Người có cân nặng lớn hơn thường tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi vận động so với người có cân nặng trung bình hoặc thấp hơn, do đó có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục với cùng một cường độ.
Khối lượng cơ: Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, người có khối lượng cơ lớn hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn.
Giới tính: Nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới trong cùng một bài tập, có thể là do sự khác biệt về cơ địa.
Thời lượng, cường độ và loại bài tập: Thời gian thực hiện và cường độ của các hoạt động thể chất khác nhau sẽ ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy.
Để tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong quá trình vận động, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau:
– Thêm tạ vào các bài tập để tăng cường cơ bắp và tăng lượng calo đốt cháy.
– Duy trì tốc độ di chuyển nhanh và liên tục để đốt cháy calo hiệu quả hơn.
– Tăng số bước chân trong buổi tập luyện, ví dụ như đỗ xe xa hơn lối vào phòng tập hoặc đi bộ xung quanh sân tennis trước khi bắt đầu trận đấu.
– Sử dụng đồng hồ thông minh để theo dõi quá trình tập luyện, số bước chân hàng ngày và các chỉ số sức khỏe khác.
Ngoài ra, những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy đứng thay vì ngồi khi nghe điện thoại hoặc đọc email, chọn cầu thang bộ thay vì thang máy, làm các công việc nhà như hút bụi, làm vườn và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử. Đừng quên nghỉ giải lao và giãn cơ thường xuyên khi ngồi làm việc.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền hoặc tiền sử chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Admin
Nguồn: VnExpress
