Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày mang lại nhiều lợi ích, từ hỗ trợ tiêu hóa đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
**Trái cây:** Hầu hết các loại trái cây đều chứa chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tiêu thụ các loại trái cây như lê, chuối, quả mọng, kiwi và táo không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.
**Rau củ:** Các loại rau củ như cà rốt, đậu Hà Lan, rau lá xanh và bông cải xanh là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ăn nhiều rau củ không chỉ cung cấp chất xơ mà còn bổ sung chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ hệ tiêu hóa và ổn định chức năng của nó. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tăng cường tiêu thụ rau củ giàu chất xơ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
**Các loại đậu:** Thường xuyên ăn các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và đậu gà có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, kiểm soát lượng đường trong máu và hạ huyết áp cao. Những lợi ích này góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất, đồng thời có thể phòng ngừa bệnh mạch vành và tiểu đường type 2. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật, vitamin, khoáng chất và polyphenol (một chất chống oxy hóa) giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra.
**Các loại hạt:** Các loại hạt chứa nhiều chất xơ không hòa tan, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Chúng cũng cung cấp protein thực vật và chất béo lành mạnh, có lợi cho tim mạch, đồng thời hạn chế sự phát triển của bệnh tiểu đường và ung thư. Hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó và hướng dương là những lựa chọn tốt để bổ sung chất xơ. Hạt chia và hạt lanh còn chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. Chất béo lành mạnh trong các loại hạt còn có đặc tính chống viêm, hỗ trợ việc giữ dáng.
**Ngũ cốc nguyên hạt:** Yến mạch, lúa mì và hạt diêm mạch rất giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2.
Lượng chất xơ cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và khả năng hấp thụ của mỗi người. Người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất khoảng 400g rau xanh và trái cây tươi mỗi ngày, tương đương khoảng 18-20g chất xơ. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến suy giảm lợi khuẩn, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến đầy hơi và chướng bụng. Cơ thể cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải và giảm năng suất làm việc.
Admin
Nguồn: VnExpress
