Bước vào độ tuổi 40, phụ nữ thường trải qua những thay đổi về nội tiết tố, tác động đáng kể đến giấc ngủ, tâm trạng, quá trình trao đổi chất và mức năng lượng. Tuy nhiên, bằng cách điều chỉnh lối sống một cách khoa học, phái đẹp có thể chủ động phòng ngừa những rối loạn гормон này.
**Tăng cường protein trong chế độ ăn**
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đường huyết và duy trì cơ bắp săn chắc. Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ nên bổ sung 30-40g protein trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Điều này giúp hỗ trợ sản xuất cortisol và tăng cảm giác no. Một bữa sáng cân bằng, giàu protein còn có thể cải thiện khả năng nhận thức. Protein chứa các axit amin cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, đậu nành non, hạt hướng dương và đậu lăng. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tăng cường sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.
**Tập luyện sức mạnh đều đặn**
Tập luyện sức mạnh từ 2-4 lần mỗi tuần giúp cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể. Đi bộ cũng là một hoạt động hữu ích, giúp tăng cường lưu thông máu, giảm mất khối lượng xương, hỗ trợ giảm cân và tăng cường cơ bắp.
**Yoga và kiểm soát căng thẳng**
Yoga là một phương pháp tuyệt vời giúp cân bằng cơ thể, thư giãn tâm trí và tăng cường sự tập trung. Căng thẳng có thể kích thích cơ thể giải phóng cortisol, một loại hormone khi tăng cao có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến béo phì, giảm ham muốn tình dục, mất ngủ và mệt mỏi.
**Ưu tiên giấc ngủ chất lượng**
Progesterone, hormone hỗ trợ giấc ngủ sâu, thường bắt đầu giảm dần ở độ tuổi 40. Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ cortisol, gây thèm ăn và viêm nhiễm. Để cải thiện giấc ngủ, phụ nữ nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn, và thực hiện các bài tập thư giãn như thiền hoặc hít thở sâu. Tránh caffeine và rượu khoảng 3 giờ trước khi ngủ, đồng thời giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ và mặc đồ thoáng mát để giảm bốc hỏa.
**Tránh nhịn ăn**
Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng cortisol và giảm progesterone, đặc biệt khi chế độ ăn uống không đủ chất. Ăn kiêng quá mức có thể gây hạ đường huyết, dẫn đến choáng váng, chóng mặt, đau đầu và mệt mỏi. Thay vào đó, hãy ăn đủ bữa, cân bằng các nhóm chất và kết hợp tập luyện để bảo vệ sức khỏe.
**Bổ sung chất béo lành mạnh**
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể, tham gia vào cấu trúc tế bào, sản xuất hormone, hấp thụ và vận chuyển các vitamin tan trong dầu. Chế độ ăn ít chất béo ở độ tuổi 40 có thể làm giảm sản xuất hormone. Hãy ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, trứng gà nuôi thả vườn, cá béo và các loại hạt.
Admin
Nguồn: VnExpress
