Gan nhiễm mỡ đang trở thành một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại trên toàn cầu, với các nghiên cứu cho thấy khoảng 32% người trưởng thành mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Tỷ lệ này ở nam giới (40%) cao hơn so với nữ giới (26%). Tuy nhiên, nếu được phát hiện sớm, NAFLD hoàn toàn có thể được cải thiện. Dưới đây là 6 phương pháp giúp bạn phục hồi sức khỏe lá gan.
Đường có thể được xem là “kẻ thù” của gan. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là fructose (thường có trong đường ăn và siro ngô có hàm lượng fructose cao), gan phải làm việc quá sức để xử lý. Lâu dần, lượng fructose dư thừa này sẽ gây quá tải cho gan, dẫn đến tích tụ mỡ, viêm nhiễm và tổn thương gan. Hơn nữa, lượng đường dư thừa còn làm tăng tình trạng kháng insulin, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe gan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Để bảo vệ gan, hãy hạn chế tối đa nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, các loại trái cây sấy khô và thực phẩm chứa siro ngô có hàm lượng fructose cao. Thay vào đó, hãy lựa chọn trái cây tươi một cách điều độ để vừa thỏa mãn cơn thèm ngọt, vừa không gây áp lực lên gan.
Nhịn ăn gián đoạn, bằng cách ăn trong khoảng thời gian 8-10 tiếng mỗi ngày và nhịn ăn trong 14-16 tiếng còn lại, có thể mang lại lợi ích cho gan. Phương pháp này thúc đẩy quá trình tự thực (autophagy), giúp cơ thể loại bỏ các tế bào hư hỏng, từ đó hỗ trợ sức khỏe gan. Ngoài ra, việc thay đổi thói quen ăn tối sớm cũng có thể cải thiện chức năng gan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có tác động tích cực đến NAFLD thông qua nhiều cơ chế sinh lý khác nhau. Tuy nhiên, phương pháp này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.
Vận động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ, ngay cả khi bạn không giảm cân. Sự kết hợp giữa các bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh có thể mang lại những thay đổi đáng kể cho sức khỏe. Tập thể dục giúp tăng cường độ nhạy insulin, giúp gan xử lý chất béo hiệu quả hơn. Một nghiên cứu năm 2018 đã chứng minh rằng hoạt động thể chất thường xuyên có tác động tích cực đến NAFLD. Nhiều hình thức tập luyện aerobic và rèn luyện sức mạnh khác nhau đã được chứng minh là có khả năng làm giảm lượng mỡ trong gan thông qua việc cải thiện tình trạng kháng insulin, tăng cường chuyển hóa axit béo trong gan, cải thiện chức năng ty thể của gan và kích hoạt các phản ứng viêm. Hãy cố gắng thực hiện ba buổi tập tạ và ba buổi tập cardio mỗi tuần, kết hợp với việc đi bộ từ 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày.
Protein và chất xơ là hai dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe gan. Protein giúp kiềm chế cơn đói, từ đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và hạn chế tích tụ mỡ. Trong khi đó, chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột và làm giảm hấp thụ chất béo. Hãy bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ như trứng, cá, thịt gà, bông cải xanh, yến mạch, hạt lanh và hạt chia.
Nếu bạn muốn cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ, tốt nhất là nên hạn chế tối đa các loại carbohydrate tinh chế như khoai tây chiên, bánh mì trắng và bánh ngọt. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và gạo lứt, các loại rau củ chứa tinh bột như khoai lang, và các chất béo lành mạnh từ bơ, dầu ô liu và các loại hạt.
Thừa cân và béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Việc giảm chỉ 5-10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ trong gan. Hãy cố gắng giảm cân từ từ thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bằng cách này, việc giảm cân sẽ bền vững và hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả việc giảm cân vừa phải cũng có thể giúp cải thiện chức năng gan.
Admin
Nguồn: VnExpress
