Runner thành thị: Bí quyết vượt đèo Lương Sơn Nha Trang

VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025, sự kiện thể thao được mong chờ, sẽ chính thức diễn ra vào ngày 24/8, đánh dấu mùa giải thứ tư tại thành phố biển xinh đẹp này. Giải chạy không chỉ thu hút hơn 13.000 vận động viên mỗi năm nhờ cảnh quan tuyệt đẹp mà còn bởi địa hình đa dạng, kết hợp giữa vẻ đẹp đô thị và những thử thách từ đồi dốc, đặc biệt là đoạn đèo Lương Sơn trứ danh.

Năm nay, thử thách đèo Lương Sơn được rút ngắn còn khoảng 7km, từ km 24 đến km 31, so với các mùa giải trước. Dù vậy, cung đường vẫn giữ nguyên độ khó vốn có với những khúc cua uốn lượn và độ dốc thay đổi liên tục. Đây là một thách thức không nhỏ, đòi hỏi người chạy phải có thể lực bền bỉ và kỹ thuật kiểm soát tốc độ tốt, đặc biệt đối với những vận động viên không thường xuyên tập luyện trên địa hình tương tự.

Runner cũng có thể tận dụng những cây cầu trong thành phố để tập dốc. Ảnh: centr.com
Runner tận dụng cầu thành phố để tập dốc hiệu quả. Ảnh: Internet

Để chinh phục thành công đoạn đèo này, việc tăng cường sức mạnh cơ và gân là vô cùng quan trọng. Theo một nghiên cứu trên ResearchGate, chạy xuống dốc tạo áp lực lớn lên các nhóm cơ chống trọng lực như cơ tứ đầu đùi, bắp chân và gân Achilles. Lực co duỗi eccentric (kéo dài) khi hãm đà có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng.

Runner tập các bài bổ trợ để tăng sức mạnh cơ bắp. Ảnh: halfmarrathons.net
Bài tập bổ trợ tăng sức mạnh cơ bắp cho runner. Ảnh: Internet

Các bài tập kháng lực như Bulgarian Split Squat, Single Leg Calf Raise, Wall Sit hay Eccentric Squat là những lựa chọn lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này. Cơ thể cần khoảng hai tuần để thích nghi với các bài tập chịu tải, giúp giảm nguy cơ đau cơ và nâng cao khả năng phục hồi.

Đối với những vận động viên sống ở khu vực đô thị, cầu thang là một công cụ tập luyện thay thế hiệu quả. Bạn có thể chạy lên xuống cầu thang nhiều lần, hoặc tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ. Lưu ý, khi xuống cầu thang, hãy hạ chân nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp gối.

Ngoài ra, máy chạy bộ cũng là một lựa chọn tốt để luyện tập cho địa hình dốc. Một số máy chạy bộ hiện đại có chức năng điều chỉnh độ dốc âm (treadmill decline), cho phép bạn mô phỏng cảm giác chạy đổ đèo. Nếu máy chạy bộ của bạn chỉ có độ nghiêng dương, bạn có thể kê cao phần đuôi máy để tạo độ dốc giả lập. Các chuyên gia từ Trail Runner Magazine và Running Explained đều khuyến nghị bài tập này để giúp vận động viên rèn luyện sức mạnh cơ chân một cách an toàn.

Một bài tập quan trọng khác là mô phỏng trạng thái mệt mỏi giữa chặng. Tại VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025, đèo Lương Sơn xuất hiện ở nửa sau của cự ly full marathon (từ km 24 đến khoảng km 31). Do đó, vận động viên cần chuẩn bị sẵn sàng để đối phó với tình trạng hụt hơi có thể xảy ra.

Runner chinh phục đèo Lương Sơn tại VM Nha Trang 2023. Ảnh: VM
Runner chinh phục đèo Lương Sơn tại VM Nha Trang 2023. Ảnh: Internet

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chạy liên tục 15-18 km với tốc độ ổn định, sau đó ngay lập tức thực hiện các động tác plyometric như jump squat, lunge jump, và kết thúc bằng một đoạn chạy nhẹ 1-2 km. Bài tập này giúp cơ thể làm quen với cảm giác căng cứng cơ sau nửa đầu đường đua, rèn luyện khả năng chuyển đổi giữa việc giữ tốc độ ổn định và leo dốc, đồng thời tăng cường khả năng phục hồi. Đây là một giải pháp hiệu quả nếu bạn không có điều kiện tập luyện trên địa hình đèo thực tế.

Khi leo dốc, hãy hơi đổ người về phía trước, bước những bước ngắn và giữ nhịp thở đều. Ngược lại, khi xuống dốc, hãy thả lỏng cơ thể, guồng chân nhanh và tránh phanh bằng gót để giảm áp lực lên đầu gối. Nghiên cứu trên ScienceDirect chỉ ra rằng, nếu thiếu kỹ thuật và sức mạnh cơ bắp, chạy xuống dốc có thể dẫn đến viêm đau đầu gối hoặc gân Achilles.

So với ba mùa giải trước, VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025 đã có những điều chỉnh về lộ trình cho cự ly 21km và 42km, nhằm tăng trải nghiệm đô thị và giảm độ dốc. Thay vì rẽ trái và lên đèo Lương Sơn ở khoảng km 9 như năm 2024, năm nay, các vận động viên sẽ chạy thẳng vào đại lộ Phạm Văn Đồng ở Bắc Nha Trang. Từ đây, họ sẽ khám phá khu đô thị Libera Nha Trang, đi qua Nhà hát Đó và quay đầu ở vòng xoay gần khách sạn Villa Le Corail, A Gran Meliá.

Đối với cự ly 42km, các vận động viên chỉ phải chinh phục khoảng 7km đường đèo, thay vì 10km như năm ngoái. Sau khi xuống đèo, họ sẽ rẽ vào khu đô thị Libera Nha Trang, chạy ngược về theo đường Nguyễn Cơ Thạch để về đích tại Quảng trường 2/4.

Với những thay đổi và sự chuẩn bị kỹ lưỡng, VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025 hứa hẹn sẽ mang đến những trải nghiệm đáng nhớ cho 13.000 vận động viên tham gia. Giải chạy diễn ra vào ngày 24/8, khép lại chuỗi ba giải mùa hè trong hệ thống VnExpress Marathon và hiện đang mở bán vé giai đoạn Late.

Admin


Nguồn: VnExpress

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *