Bộ não điều khiển mọi suy nghĩ, cảm xúc và hành động của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều thói quen hàng ngày, tưởng chừng vô hại, lại có thể âm thầm hủy hoại sức khỏe não bộ. Dưới đây là 10 thói quen phổ biến gây hại cho não bộ, cùng với những bằng chứng khoa học giải thích tại sao chúng có hại và các giải pháp đơn giản để bảo vệ sức khỏe nhận thức của bạn.
**Thiếu ngủ**
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ. Nghiên cứu từ NIH cho thấy, trong giấc ngủ sâu, não bộ thực hiện quá trình thanh lọc quan trọng, loại bỏ các độc tố như beta-amyloid (một protein liên quan đến bệnh Alzheimer) và củng cố trí nhớ ngắn hạn thành dài hạn. Thiếu ngủ mãn tính làm gián đoạn quá trình này, dẫn đến tình trạng đầu óc mơ hồ, phản ứng chậm chạp, khả năng ra quyết định kém và thay đổi tâm trạng thất thường. Thậm chí, chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm giảm đáng kể sự tập trung và khả năng học tập. Do đó, người lớn nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe não bộ tối ưu.
**Ngồi quá nhiều**
Ngồi lâu hàng giờ liền có thể gây hại cho não bộ. Theo nghiên cứu trên Frontiers, khi bạn ngồi quá lâu, tuần hoàn máu chậm lại, làm giảm lượng oxy và chất dinh dưỡng cung cấp cho não. Các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngồi nhiều và những thay đổi về cấu trúc não bộ, đặc biệt là ở vùng hồi hải mã, khu vực quan trọng cho việc học tập và ghi nhớ. Để cải thiện lưu lượng máu và hiệu suất nhận thức, bạn có thể thực hiện những thay đổi đơn giản như đứng lên khi nghe điện thoại, đi bộ trong giờ nghỉ hoặc sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao.
**Đa nhiệm (Multitasking)**
Cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc buộc não bộ phải chuyển đổi nhanh chóng giữa các nhiệm vụ, thay vì thực sự làm chúng đồng thời. Sự chuyển đổi liên tục này làm tăng sự mệt mỏi về tinh thần, giảm hiệu suất làm việc và làm suy yếu khả năng lọc bỏ thông tin không liên quan. Về lâu dài, nó có thể làm suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn. Thay vì đa nhiệm, hãy ưu tiên hoàn thành từng nhiệm vụ một để có thể tập trung sâu hơn và ghi nhớ thông tin tốt hơn.
**Nghe nhạc quá lớn bằng tai nghe**
Tiếp xúc thường xuyên với âm nhạc lớn, đặc biệt là khi sử dụng tai nghe, có thể gây tổn thương thính giác vĩnh viễn bằng cách làm hỏng các tế bào lông nhỏ trong tai trong. Mất thính lực không chỉ ảnh hưởng đến tai mà còn buộc não bộ phải làm việc nhiều hơn để phân tích âm thanh, khiến não bộ tiêu tốn năng lượng cho các chức năng khác như trí nhớ, sự chú ý và khả năng lập luận. Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cũng chỉ ra rằng, mất thính lực không được điều trị có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Để bảo vệ thính lực và não bộ, hãy tuân thủ quy tắc 60/60: nghe nhạc không quá 60% âm lượng trong thời gian không quá 60 phút.
**Chế độ ăn uống không lành mạnh**
Não bộ tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể, do đó dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não. Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh có thể gây hại cho não bộ. Nghiên cứu từ NIH cho thấy, những loại thực phẩm này thúc đẩy tình trạng viêm và stress oxy hóa, hai yếu tố đẩy nhanh quá trình lão hóa não. Thay vào đó, hãy ưu tiên một chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là cá giàu omega-3, rau lá xanh, quả mọng, các loại hạt và hạt giống. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não và tăng cường giao tiếp giữa các tế bào thần kinh.
**Căng thẳng kéo dài**
Căng thẳng kéo dài có thể gây ra những tác động tiêu cực đến não bộ. Theo nghiên cứu trên Frontiers, căng thẳng mãn tính kích hoạt sự giải phóng liên tục cortisol, một loại hormone mà ở nồng độ cao có thể làm teo hồi hải mã và làm suy yếu khả năng hình thành ký ức mới của não. Nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ và làm suy yếu hệ miễn dịch. Để giảm căng thẳng, bạn có thể áp dụng các biện pháp như hít thở sâu, viết nhật ký, tập yoga hoặc tập thể dục thường xuyên. Những hoạt động này không chỉ giúp làm dịu hệ thần kinh mà còn cải thiện khả năng phục hồi sau mệt mỏi về tinh thần.
**Cô lập xã hội**
Tương tác thường xuyên giữa người với người kích thích các vùng não liên quan đến điều hòa cảm xúc, hồi tưởng ký ức và giải quyết vấn đề. Sự cô lập làm não bộ mất đi sự kích thích này, làm tăng nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức. Ngay cả những tương tác ngắn ngủi hàng ngày, chẳng hạn như trò chuyện với hàng xóm hoặc gọi điện cho bạn bè, cũng giúp duy trì các đường dẫn thần kinh và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
**Thiếu kích thích tinh thần**
Giống như cơ bắp, não bộ cần được vận động thường xuyên để duy trì sự nhạy bén. Việc thiếu các thử thách về tinh thần có thể khiến các đường dẫn truyền thần kinh suy yếu, làm giảm tốc độ giải quyết vấn đề và khả năng ghi nhớ. Để kích thích não bộ, bạn có thể đọc sách, chơi cờ, giải câu đố, học một kỹ năng mới hoặc khám phá một sở thích mới. Những hoạt động này buộc não bộ phải hình thành các kết nối mới và tăng cường dự trữ nhận thức, một yếu tố bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ.
**Uống không đủ nước**
Não bộ chứa khoảng 75% là nước, vì vậy ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực. Mất nước có thể dẫn đến đau đầu, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ ngắn hạn và kém tập trung. Nó cũng làm đặc máu, khiến oxy và chất dinh dưỡng khó đến được các tế bào não hơn. Uống đủ nước đều đặn suốt cả ngày, không chỉ khi bạn cảm thấy khát, là điều cần thiết để duy trì chức năng nhận thức ở mức cao nhất.
**Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ**
Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, ức chế melatonin, hormone báo hiệu cho cơ thể bạn biết đã đến giờ đi ngủ. Sử dụng thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của bạn, làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu mà não bộ cần để củng cố trí nhớ và phục hồi tế bào. Thay vì sử dụng thiết bị điện tử, hãy chuyển sang đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thiền định trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon và cải thiện sự minh mẫn.
Mặc dù não bộ có thể nhạy cảm với các thói quen hàng ngày, nhưng tin tốt là những thay đổi nhỏ và đều đặn trong lối sống có thể mang lại những lợi ích to lớn. Bằng cách cải thiện chế độ ăn uống, kiểm soát căng thẳng, tăng cường vận động, bảo vệ thính giác và thực hiện những điều chỉnh nhỏ khác, bạn có thể giúp não bộ khỏe mạnh và hoạt động tốt trong nhiều năm tới.
Admin
Nguồn: VnExpress
