Theo bác sĩ Bùi Phú Trưởng, trưởng nhóm y tế VnExpress Marathon, việc chuẩn bị dinh dưỡng kỹ lưỡng là yếu tố then chốt để vận động viên (VĐV) đạt thành tích tốt nhất trong các giải chạy đường dài, đặc biệt trong điều kiện thời tiết nóng ẩm.
Glycogen, nguồn “nhiên liệu” dự trữ trong cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể khi vận động. Khi glycogen cạn kiệt, VĐV sẽ gặp phải tình trạng “đụng tường” (bonk), dẫn đến giảm tốc độ, kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, việc đảm bảo cơ thể có đủ glycogen và đường huyết ổn định trước khi xuất phát là vô cùng quan trọng.
Để tối ưu hóa lượng glycogen dự trữ, bác sĩ Trưởng khuyến cáo VĐV nên tăng dần tỷ lệ carbohydrate trong khẩu phần ăn ba ngày trước cuộc đua. Đồng thời, cần ưu tiên các loại thực phẩm dễ tiêu, ít xơ và ít chất béo để tránh gây nặng bụng. Các lựa chọn phù hợp bao gồm cơm trắng, bún, phở nước, mì, bánh mì kết hợp với thịt gà nạc, cá, trứng hoặc đậu phụ. Nên hạn chế các loại thực phẩm giàu chất xơ không tan, các loại đậu nguyên hạt và đồ chiên rán.
Lượng carbohydrate cần thiết có thể dao động từ 7-12g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào thể trạng và cự ly chạy. Bên cạnh đó, việc giảm lượng chất xơ trong vòng 24-48 giờ trước khi thi đấu cũng rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ rối loạn tiêu hóa khi vận động cường độ cao. Song song với việc nạp carbohydrate, VĐV cần đảm bảo bổ sung đủ nước và điện giải để tránh mất nước quá 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi. Sử dụng các loại dung dịch bù điện giải có chứa natri sẽ giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể.
Trong bữa tối trước ngày thi đấu, khẩu phần ăn nên bao gồm 60-70% năng lượng từ carbohydrate, kèm theo một lượng vừa phải protein nạc, ít chất béo và tuyệt đối không nên thử các món ăn lạ. Bác sĩ Trưởng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc “bám sát thực đơn đã quen trong quá trình tập luyện để tránh các phản ứng tiêu hóa bất lợi.”
Trong khoảng thời gian 1-4 giờ trước khi xuất phát, VĐV có thể nạp thêm từ 1-4g carbohydrate/kg cân nặng. Ví dụ, một VĐV nặng 60kg có thể nạp từ 60-240g carbohydrate. Các lựa chọn phù hợp bao gồm bánh mì, mì, bánh gạo ăn kèm với chuối hoặc sữa chua ít béo. Đồng thời, nên uống 300-600ml nước hoặc dung dịch điện giải trong vòng 1-2 giờ trước khi vào khu vực xuất phát.
Trong suốt quá trình chạy, đặc biệt là đối với các cự ly half marathon và full marathon, việc duy trì mức nạp 30-60g carbohydrate mỗi giờ là rất quan trọng. VĐV có thể sử dụng gel năng lượng hoặc nước thể thao có nồng độ 6-8%. Nên chia nhỏ lượng nạp và uống theo cảm giác khát để tránh gây đầy bụng.
Bác sĩ Trưởng cũng lưu ý rằng trong khi chạy, cơ thể ưu tiên bơm máu lên da để tản nhiệt, dẫn đến việc đường ruột dễ bị thiếu máu. Điều này có thể gây ra các vấn đề như buồn nôn, đau bụng hoặc tiêu chảy nếu VĐV ăn uống quá nhanh hoặc lựa chọn sai loại thực phẩm. Để giảm thiểu rủi ro này, VĐV có thể áp dụng chế độ ăn giảm chất xơ ngắn hạn (low-FODMAP), hạn chế các loại carbohydrate lên men khó tiêu hóa. Đây là nhóm chất thường gây đầy bụng, chướng hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy, đặc biệt dễ xuất hiện khi chạy đường dài. Ngoài ra, việc “tập dạ dày” trong các buổi chạy dài (long run) bằng chính loại gel và đồ uống dự định sử dụng trong cuộc đua cũng là một biện pháp hữu hiệu.
Đối với cự ly 42km tại VnExpress Marathon Nha Trang, xuất phát lúc 2h30 sáng, VĐV nên ăn tối sớm (trước 20h) với khẩu phần giàu carbohydrate, sau đó dùng thêm một bữa nhẹ khoảng 200-300 kcal trước giờ xuất phát khoảng 2-3 tiếng. Trong suốt cuộc đua, nên mang theo gel năng lượng và muối viên đã quen dùng, đặc biệt là khi chuẩn bị leo đèo, trong điều kiện nắng gắt và khi độ ẩm tăng cao.
Sau khi về đích, trong vòng 2 tiếng, VĐV nên ưu tiên nạp carbohydrate kết hợp với protein theo tỷ lệ 3-4:1, kèm theo natri để tái tổng hợp glycogen và bù nước hiệu quả. Ví dụ, nếu nạp 60g carbohydrate, nên có khoảng 15-20g protein đi kèm. Carbohydrate giúp bổ sung và tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp, vốn đã bị tiêu hao trong quá trình chạy. Protein hỗ trợ sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị tổn thương. Sự kết hợp này giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Bác sĩ Trưởng gợi ý rằng Nha Trang, địa điểm tổ chức VnExpress Marathon, có nền ẩm thực phong phú, tạo điều kiện cho VĐV lựa chọn các món ăn vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng để chuẩn bị cho cuộc đua. Một số gợi ý bao gồm bún cá, bún hải sản (giảm rau sống, hành tỏi), bánh mì trứng, cơm trắng với ức gà hoặc cá thu nướng ít dầu, cháo gà, cháo cá… Tuy nhiên, nên tránh các loại hải sản sống, gỏi, món chiên rán hoặc quá cay trong những ngày sát cuộc đua để hạn chế nguy cơ kích ứng đường ruột trong điều kiện thời tiết nóng ẩm.
Admin
Nguồn: VnExpress
